Отличный ролик для девушек и женщин! подписывайтесь на ютуб канал, там сможете узнать много интересного.

Видео с которым я согласен на 100%

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: 

Коэффициенты активности: 
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

© Содрано с просторов интернета.

Товарищи по цеху (бадибилдеры), не давно расхваливали мне вот этот сайтик http://p-food.ru/ на нем можно заказать себе рацион на неделю (консультация с диетологом включена в прайс), доставка еды по Москве бесплатная, привозят с утра фирменную сумку с контейнерами а на следующей день забирают пустую и отдают новую с новой едой. Так вот, блюд там действительно целая куча в предложениях, на любого гурмана. Рацион формируется из личностных потребностей КБЖУ, сколько запросить столько и сделают (так же можно консультироваться с их диетологом). Ценники в принципе адекватные, месячный рацион (спортивный на 2000ккал) выходит в 33000 рублей, При условии что еду обещают всегда свежую и вкусную и прям с доставкой до порога квартиры/офиса это очень выгодно особенно для тех людей которые работают до поздна и готовить дома после работы сильно выматывает. Коллеги по цеху хвалят хавчик, так же отмечают что остается много свободного времени (готовка и продумка рациона у них раньше занимала много времени, ну сами знаете все посчитать все взвесить разложить и т.п). Я вот планирую в следующем месяце попробовать их сервис (раньше не прокатит, доставлять планирую на работу и в данный момент у меня нет места постоянной дислокации, хотя говорят можно в различные дни или время указать доставку в разные места, курьеру пофиг куда ехать). Так вот,  к чему я все это, - хотел спросить, кто нибудь пользовался услугами этого сайта или аналогичных где доставляют готовую еду на дом на каждый день? Товарищи качки конечно не соврут, но полагаю им более важны КБЖУ чтоб верно было а не вкус или качество пищи))

Начал неделю назад проводить не большой эксперимент, о нем можно почитать тут http://health-diet.ru/people/user/208722/blog/131853/ Как и обещал через неделю, т.е сегодня расскажу о результатах.

Ел я сладкого за неделю довольно много, купил 1,5кг различных конфет и за неделю их все съел, так же были съедены 3 плитки шоколада (по 90г) и тут так сложилось, что дома родители напекли еще пирогов с разными начинками (не сладкими) по этому в общей сложности около 1кг пирогов за неделю тоже было съедено, может чуть больше (по весу они разные тут не угадать точно). 

Я придерживался довольно простой "формулы поедания вкусняшек", т.к в основном своем это быстрые углеводы, я и заменял углеводы из своего повседневного рациона (за исключением утренней овсяной каши) на вкусняшки. Обычно я сутки я употреблял 100-140г углеводов. За эксперимент я повысил потребление углеводов до ~300г в сутки, хотя знаю по себе, моя критическая сумма равна примерно 250г в сутки (на ней мой вес стоит на месте). По этому пошел чутка на некоторые ухищрения.

Во первых я убрал из рациона почти всю жирную пищу (в основном для меня это была свинина в различных проявлениях) заменил мясо курицей и индейкой и не жирной рыбой (хотя рыба это не те жиры которых не стоит переедать, но все же). Я это сделал довольно по простой причине, жиры являются источником энергии сродне углеводам (не буду вдаваться в подробности), а т.к энергии от углей у меня было навалом, в поедании нормы (или чуть больше) жира нету ни какого смысла. В сутки у меня выходило что то около 30г жира, я не считал особо жира от сладкого и пирогов т.к полагаю жира было в рационе больше, подсчитывал только тот что потреблял с обычными продуктами.

Во вторых белок, если вы читали все с чего начался эксперимент и его условия, знаете что все это было сделано для повышения энергетического уровня при занятиях в тренажерном зале, по этому уровень белка мне нужно было не только поддерживать на должном уровне (2г белка на 1кг массы тела) но и не много повысить его для большего количества аминокислот в организме, для более быстрого пережигания составляющих в энергию ну и естественно при усиленных занятиях для улучшенного роста мышечной массы. Я повысил потребление до 3г на 1кг массы, т.е в сутки выходило порядка 300г белка. Но всегда стоит компенсировать увеличенное потребление белковой пищи - растительной, клетчатка помогает лучше усваиваться белку (так же и жирам и углеводам) в организме и благоприятно влияет на пищеварительный тракт, обычно я ем порядка 20г клетчатки в сутки, но в этот раз ел порядка 35г. Подробно описывать о работе клетчатке в организме в данном блоге не буду, тут пишу все простыми словами чтоб всем было все понятно. Единственный минус (ну а для кого то и нет, кому то просто пофиг на это, как например мне) потребление большого кол-ва клетчатки (имхо большое больше 20г) является газообразование, да, пердишь как пулемет Но кому какая разница если занимаешься дома или в спорт зале но в одичночку (как я)?) по этому не заморачивайтесь, это нормальная реакция организма - значит все работает как надо.

В третьих стоит упомянуть про пищевые добавки (да да, в нашем деле без них никуда). У многих наверно, прочитав пост абзац выше возник вопрос - "Как это можно съесть 300г белка и всего 30г жира в сутки?" Все просто, - протеиновые коктейли. Я употреблял сывороточный изолят белка утром и днем и гибридный (долгоусваиваемый) протеин на ночь, у меня выходило примерно 50% на 50% белка из еды и коктейлей. Так же, я добавил кислоту L-Карнитин в свой рацион, т.к я не мог получать её должную дозу из пищи в ходе эксперимента, она поможет так же быстрее гонять жир в топку для получения энергии, конечно я не могу заверять что она работает на все свои 100%, но такая кислота у нас в организме присутствует и почему бы не добавить ее еще, хуже не будет, дозировка 1500 мг/сутки. Так же я сейчас (уже почти месяц) употребляю кислоту - Креатин, добавка древняя как мир, больше чем уверен все про нее давно знают, позволяет накопить в мышцах больший запас энергии, для реализации "взрывной силы", поможет медленней уставать при работе с весами, поможет "дожать" то что раньше (без добавки) дожать было невозможно. Креатин работает (моногидрат) и ощутимо работает. Так же не буду рассказывать про то на каком этапе он у нас начитает расходоваться в организме что расходуется после него и т.д, данный блог не об этом. Дозировка 10г в сутки, 5г утром и 5г на ночь. (тренировка у меня с утра). Так же все прекрасно знают, что при любой диете, любом отклонении от Правильного Питания, нам нужны витамины и минералы из вне, т.е БАД - Витаминно-Минеральные Комплексы, я естественно постоянно употребляю их, у меня есть несколько любимых я их чередую время от времени. На данном этапе я употребляю в свой рацион комплекс под названием Animal Pak в купе с другими добавками описанными выше комплекс отрабатывает на все 100, естественно если человек усердно тренируется. Я не буду вам советовать именно этот комплекс, тут все сугубо индивидуально, я пробовал различные и грубо говоря из десятка всего три штуки кажутся мне рабочими (именно кажутся, т.к работу витаминных комплексов проследить визуально невозможно) это банально общий тонус организма по ощущениям. Так же обычно я употребляю добавку BCAA (это три незаменимых в организме аминокислоты, лейцин, валин и изолейцин), но в данном эксперименте я приостановил прием данной добавки, т.к при 300г белка в сутки и ~300г углей я считаю прием бца бессмысленным, а вот при низкоуглеводной диете (что было ранее у меня и продолжится с этой недели опять) считаю прием BCAA необходимым, ощущается ли эффект от него спросите вы? - Когда как, вот честно, бывает бахнешь 30г и прет а бывает и не прет, но будем верить что рабочая добавка (мысли материальны и все такое), хуже не будет

Ну вот в общем то и все (о да, вот это стена текста!) - теперь самое главное, результаты. Были разные предположения и я склонялся к тому, что мой вес останется на месте, как и был 100,7кг из за прием Креатина (он по идеи должен задерживать воду в мышцах, не путать с водой в жировой ткани). Но так сложилось, что через неделю эксперимента, мой вес составил... 100,2кг! т.е я при такой сказке в жизни еще и похудел на 500 грамм. Замеры я всегда старался делать с утра, после утреннего туалета и все такое. Обычно завтрак мой начинался в 9 утра и ужин заканчивался в 18 или 19 часов, сон наступал где то около 12 ночи, подъем в 6 утра. Возможно я был бы и прав по поводу того, что мой вес останется на месте, но в последние два дня эксперимента, я решил урезать потребление соли чтоб задержка воды происходила медленней (Креатину то пофиг, он ее все равно будет задерживать но в мышцах) именно в жировой ткани. Так что, не будет преступлением если считать что эти минус 500г - сошла водичка. Мышцы точно не посыпались при таком эксперименте (перетренированности не было, занятия у меня длятся всегда 45-50 минут), кардио я не делаю вообще, в жизни двигаюсь по Москве каждый день собственным ходом, этого хватает.

Так что делая выводы, можно понять, что если не пережирать свой лимит калорий и количество углеводов (у всех оно разное и ни какой сайт вам этого не высчитает никогда в жизни, не удивляйтесь так тому что только что я вам написал, это реально так). Вы можете спокойно заменять какие то углеводы в вашей жизни, чем то более вкусным и сладким - Например почему бы иногда не заменять хлеб на вкусную булку? или же почему бы вместо сладкого кофе не выпить кофе без сахара но с конфеткой? Главное не перебирать Вашу норму калорий и углеводов, при грамотном подходе Вы всегда сможете пропихнуть пару конфеток в день в ваш рацион, проверено уже на личном опыте как говорится)) Так же, не стоит категорично относиться к пищевым добавкам, в них нет ничего страшного если разбираться в них, а я полагаю что данным блогом дал вам много пищи для размышления и повышения своих знаний относительно различных кислот и прочего. Я когда то, тоже ни в чем не разбирался и для меня многое было ваще не понятно как люди худеют или на оборот набирают, было понятно только одно - меньше жрешь значит худеешь, но это в корне не верный подход, теперь я это знаю. С приходом знаний биохимии организма, знания про различные добавки все стало на столько понятно, что некоторые био процессы организма в целом вижу уже как через прозрачное стекло, просто и понятно.

Я бы хотел пожелать вам Здоровья, скорейшего прихода к вашей цели на данном сайте и просто добавить вам чутка мотивации что не все так в жизни горько как кажется на первый взгляд, ну и добавлю не большой клип, больше конечно для мужчин но название его подойдет для всех

Не много позже опубликую результаты своего эксперимента.
З.Ы картинка не в тему если чо, просто прикольная))

Решил я на этой недели провести не большой эксперимент, подтолкнул меня на это не большой спад энергии при тренировках в спорт зале, все из за того что урезал достаточно сильно углеводы, 50г в сутки. Да, жировая прослойка горит хорошо при такой диете и тренинге, но появился дискомфорт, терпимый но у меня нету временных рамок для сброса остаточной жировой прослойки, ну как нет, до конца года время есть, точнее до весны, до старта нового сезона, по этому вернемся к начальной теме данного сообщения - эксперименту.
Собственно для многих людей тут, все это не будет открытием, особенно для тех кто "в теме". Эксперимент заключается в том что я каждый день буду есть сладкое, шоколадки, тортики, пироженки, конфетки (не обжираться а именно с чаем после приема пищи употреблять сладкое). Отвожу время на такой эксперимент в неделю, после я хочу посмотреть как изменится мой вес. Стоит упомянуть что переедания углеводов в моем рационе не будет, да это не 50г, но думаю выйти к цифре ближе 200г в сутки (сайт мне советует 186г в сутки употреблять), проще говоря я заменю некоторые углеводы из пищи на углеводы из сладкого (быстрые углеводы), соответственно я буду так же продолжать тренироваться в зале 5 дней в неделю. Сладкая пища (быстрые углеводы) дадут мне взрыв энергии (и ради чего затеялось собственно это) на тренировке (сегодня среда а начал эксперимент я в понедельник 18 апреля и энергии для работы в зале за вторник и сегодня была масса). Сейчас мой вес составляет 100,7кг и рост 186см (нет изменений с понедельника за эти 2 дня). Я примерно знаю какой будет результат эксперимента, но это все в теории, узнаем на практике, за одно будет мотивация людям которые по каким либо причинам урезают в ноль все сладкое (все вкусняшки). З.Ы Замера количества жировой ткани по отношению к мышечной, делать не буду, в этом в моем случае нет ни какого смысла. Через неделю отпишу чо да как вышло

UPD: А вот и результаты эксперимента: http://health-diet.ru/people/user/208722/blog/132335/

Наступили выходные, обычно свободного времени больше, начинаешь больше задумываться о еде на следующую неделю, кто то ездит в магазины закупаться, кто то уже продумывает рацион на неделю, а кто то хомячит булочки в тихоря, да да я про тебя, не смотри так удивленно в монитор мы все про тебя знаем!

А как Вы питаетесь в свои выходные? что то меняете в рационе? позволяете себе больше вкусняшек?

Уже давно пользуюсь таким завтраком, он насыщает и дает энергию до обеда, тут есть все для старта дня, и белки и жиры и углеводы и клетчатка (которая поможет всему этому делу лучше усвоиться).

А какой завтрак у вас? Прикреплен дневник питания