Ягодицы | 27 (высокая) | Широчайшие мышцы | 20 (высокая) |
Внутренняя часть бедра | 20 (высокая) | Задняя часть бедра | 18 (средняя) |
Трицепс | 16 (средняя) | Наружная часть бедра | 14 (средняя) |
Поясница | 13 (средняя) | Верх спины | 11 (средняя) |
Внутренняя часть бедра | 10 (средняя) | Передняя дельта | 8 (слабая) |
Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Пресс | 7 (слабая) |
Предплечья | 7 (слабая) | Средняя дельта | 6 (слабая) |
Трицепс | 6 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
Бицепс | 5 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
1 | Гиперэкстензия (наклоны через козла) | 5кг | 4х12 |
Подъём ног в упоре | без веса | 4х12 | |
2 | Жим ногами в тренажёре под углом | 20кг/30кг/40кг/50кг | 4х12 |
Жим гантелей сидя | две гантели по 6 кг | 4х12 | |
3 | Выпады с гантелями | две гантели по 6 кг | 4х12/на каждую ногу |
Французский жим с гантелью | одна гантель 6 кг | 4х12 | |
4 | Разведение ног в тренажёре | 5кг/10кг/15кг/20кг | 4x12 |
Тяга за голову с верхнего блока | 12 кг | 4x12 | |
5 | Выпады в бок | бодибар 5 кг | 4х12/на каждую ногу |
Тяга горизонтального блока к поясу | 9 кг | 4х12 |
Задняя часть бедра | 22 (высокая) | Передняя часть бедра | 22 (высокая) |
Грудь | 21 (высокая) | Поясница | 15 (средняя) |
Ягодицы | 15 (средняя) | Широчайшие мышцы | 15 (средняя) |
Трицепс | 13 (средняя) | Передняя дельта | 11 (средняя) |
Пресс | 10 (средняя) | Верх спины | 9 (слабая) |
Внутренняя часть бедра | 8 (слабая) | Средняя дельта | 7 (слабая) |
Бицепс | 5 (слабая) | Предплечья | 5 (слабая) |
Наружная часть бедра | 4 (слабая) | Задняя дельта | 3 (слабая) |
1 | Скручивания на полу | без веса | 3х30/30/40 |
Становая тяга на прямых ногах | 20кг/20кг/25кг | 3х15 | |
2 | Тяга к груди с верх.блока широким хватом | 12кг/12кг/12кг | 3х15 |
Жим штанги из-за головы/тренажер Смита | 20кг /20кг /20кг | 3х15 | |
3 | Приседания со штангой/тренажер Смита | 20кг /20кг /20 кг | 3х15 |
Жим гантелей по углом 30 гр. | две гантели по 6 кг | 3х15 | |
4 | Разгибание ног в тренажере | 5кг | 3x12 |
Разводы с гантелями лежа | две гантели по 6кг | 3x12 | |
5 | Приседания в ГАКК тренажере | вес платформы | 3х12 |
Пуловер с гантелей лежа |
10кг | 3х12 |
Ягодицы | 27 (высокая) | Широчайшие мышцы | 20 (высокая) |
Внутренняя часть бедра | 20 (высокая) | Задняя часть бедра | 18 (средняя) |
Трицепс | 16 (средняя) | Наружная часть бедра | 14 (средняя) |
Поясница | 13 (средняя) | Верх спины | 11 (средняя) |
Внутренняя часть бедра | 10 (средняя) | Передняя дельта | 8 (слабая) |
Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Пресс | 7 (слабая) |
Предплечья | 7 (слабая) | Средняя дельта | 6 (слабая) |
Трицепс | 6 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
Бицепс | 5 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
1 | Гиперэкстензия (наклоны через козла) | без веса | 3х12 |
Подъём ног в упоре | без веса | 3х12 | |
2 | Жим ногами в тренажёре под углом | 45 кг | 3х12 |
Жим гантелей сидя | две гантели по 6 кг | 3х12 | |
3 | Выпады с гантелями | две гантели по 6 кг | 3х12 |
Французский жим с гантелью | одна гантель 6 кг | 3х12 | |
4 | Разведение ног в тренажёре | 25 кг | 3x12 |
Тяга за голову с верхнего блока | 9 кг | 3x12 | |
5 | Выпады в бок | бодибар 5 кг | 3х12 |
Тяга горизонтального блока к поясу | 9 кг | 3х12 |