ВЫМЫВАЕТ ЛИ ОВСЯНКА КАЛЬЦИЙ?☠️🙀
Начну утро с развенчания очередного мифа. На этот раз под раздачу попала овсянка. В одной из групп правильного питания мне встретился комментарий о том, что больше 2-х раз в неделю овсянку есть не стоит, поскольку содержащаяся в ней фитиновая кислота, вымывает из организма кальций.

Ну что ж, я пошла искать откуда у этого мифа ноги растут. Искать пришлось недолго, примерно за час отыскала все, в том числе первоисточник.

Интернет-издания, рассчитанные в основном на женскую аудиторию, перепечатывают буквально следующее:

«Но самые удивительные эксперименты ставятся на людях. Так, два английских врача 28 недель кормили группу из 71 ребенка из костнотуберкулезного госпиталя кашами. В итоге выяснилось, что злаковые способствуют декальцинированию организма. То есть потере тканями и костями кальция. Затем оказалось, что такая привычная и милая сердцу овсянка способна на особое коварство. Как выяснилось, содержащаяся в ней фитиновая кислота препятствует всасыванию кальция в кишечнике. Таким образом, суммируем: овсянка вымывает кальций из костей и не дает ему усваиваться в кишечнике».

У вас ничего не вызывает сомнения? Мне стало удивительно, что исследование проводили на людях. И не просто на людях, а на больных детях! Как-то это странно, не правда ли?

Еще одна цитата:
«По словам Хью (Гарвардский университет), "д-ра Мелланби и Паттисон в Англии завершили очень интересный эксперимент с группой из 71 ребенка в костнотуберкулезном госпитале, продолжавшийся 28 недель, который помог установить факт декальцинирующего влияния злаков, особенно овсянки". Кальцинирование есть отложение извести в тканях организма. Если этот факт подтвердится, то злаки окажутся явным злом при лечении рахита и туберкулеза».

Просто обратите внимание на цифры, дальше они нам пригодятся. К слову, забегая наперед, вовсе не о лечении рахита и туберкулеза шла речь в оригинальном исследовании. Это для иллюстрации испорченного телефона.

Дальше этот же миф пересказывает врач-гастроэнтеролог:
«Овсяную крупу можно есть 2-3 раза в неделю. Всё дело в фитиновой кислоте, которая поступает в организм вместе с крупой или хлопьями. Она не даёт усваиваться кальцию. А если в рационе мало сыра и молока и много бобовых, то о нормальном уровне кальция можно вообще забыть. Это приводит к тому, что происходит обеднение кости. Кость становится более хрупкой. В медицине это называется остеопороз. Или более мягкий вариант — остеопения, когда костная ткань становится более хрупкой».
В этой же статье шельмят вовсю несчастных маркетологов, которые со всех сторон всегда виноваты.

Цитирую дальше: «врачи-эксперты из "Таблетки", что идет каждый день на 1 канале, сказали, что овсянка полезна только тогда, когда ее употребляют без фанатизма:

- Польза овсянки состоит в том, что она обволакивает слизистую желудка, нормализуя его работу.
Но, несмотря на это, есть у овсянки и "темная" сторона.
Дело в том, что в ее составе есть фитиновая кислота, которая задерживает всасывание кальция в кишечнике.
Кроме того, это вещество вымывает кальций из костей человека.
Впрочем, полностью отказываться от овсянки ученые не советуют».

Вт эти некоторые ресурсы, пересказывающие миф об овсянке: просто для указания источников дезы

1. http://beautyinfo.com.ua/m0c3i884.html
2. https://sadalskij.livejournal.com/2628910.html
3. http://lenoblinform.ru/news/ovsaynay-kasha-kaltcii.html
4. http://www.odiete.ru/content/view/177/3/1/2/
5. http://www.odiete.ru/content/view/177/3/1/2/

Интересно, что ссылками на исследование - первоисточник эти издания не озабочены. А зачем? Схватили сенсацию и понесли.

Теперь самое интересное, друзья!
Исследование-оригинал было опубликовано (внимание!!!) 19 марта 1932 года в Британском медицинском журнале и находится в открытом доступе, где каждый может убедиться в его несоответствии современным понятиям о научности и непредвзятости. Вот ссылка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/

В 1932

Итак, правда, два английских врача, May Mellanby и C. Lee Pattison из фармакологического отделения Университета Шеффилда и больницы короля Эдварда VII, провели ряд исследований в 1924, 1926, 1928 и 1932-м годах.

Исследование проводили на детях из упомянутой больницы возрастом до 6 лет. В исследовании принимали участие:
- в 1924-м году – 32 ребенка
- в 1926-м – 71 ребенок
- в 1928-м году – 21 ребенок
- в 1932-м году – 22 ребенка.

Интересовали исследователей не кости в целом, как о том сейчас пишут всяческие блогеры, не рахит и не туберкулез, а только зубы, а если быть еще точнее, их интересовал кариес. Поэтому у всех детей, отобранных для исследования, кариес был.

Как пишут сами исследователи: «Цель этого исследования состояла в том, чтобы протестировать влияние диеты без злаков на частоту и распространение кариеса у детей».

Исследовалась исключительно диета в разных комбинациях, с включением злаков в виде овсянки и без них. Всего рассматривалось восемь различных диет. В двух из них была овсянка, в одной иногда, в остальных ее не было вообще. Из диеты, на основании которой исследователи сделали свои выводы, сочтя ее самой полезной, исключены многие углеводы: молоко, хлеб, овсянка, рис. Всего углеводов почти в 2 раза меньше. Вместо них в два раз больше картофеля, других овощей, яиц и жиров. На этом основании исследователи пришли к выводу, что диета, бедная злаками, дает эффект элиминации кариеса.

Никаких исследований костной ткани, кроме визуального наличия или отсутствия кариеса не проводилось. Никаких анализов крови на содержание микроэлементов в данном исследовании также не проводилось. Гигиена полости рта не исследовалась.
Согласитесь, так себе исследование по современным научным критериям.

И напоследок вишенка на торте про фитиновую кислоту из-за которой овсянка собственно и попала под раздачу.

В 2016 году по заказу компании Proomega, занимающейся разработками в области генома, анализа и экспрессии белков, клеточного анализа и создания лекарственных препаратов для человека, было проведено исследование влияния фитиновой кислоты, входящей в состав овсянки, на организм человека.

Результаты исследования опубликованы в статье «Фитиновая кислота: от антипищевого к множественному фактору защиты органических систем». Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272247

В исследовании говорится о том, что IP6 (фитиновая кислота) считается антипищевым компонентом из-за его способности хелатировать с такими минералами, как железо, медь, цинк и кальций, что препятствует его абсорбции в желудочно-кишечном тракте (Graf and Eaton 1990). Тем не менее, несколько исследований на моделях человека и животных продемонстрировали профилактическое и терапевтическое воздействие IP6 на различные заболевания, включая ингибирование агрегации тромбоцитов (Vucenik и др. 1999), снижение уровня липидов в сыворотке (Onomi и др. 2004), защитное действие и эффекты при воспалительных заболеваниях кишечника (Graf и Eaton 1985) и нейродегенеративных заболеваниях (Anekonda и др. 2011), профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (Grases и др. 2006), профилактике образования камней в почках (Grases и др. 1996) и торможении развития рака (Шамсуддин и др. 1988, 1993; Вученик и др. 2005).

Далее в ислледовании идет речь о том, что «фитиновая кислота обладает способностью образовывать нерастворимые комплексы с минералами, белками, ферментами и крахмалами. Эта характеристика может мешать усвоению железа, цинка, кальция и магния, особенно среди людей с более высокими потребностями в питании, недостаточным потреблением или дефицитом минералов и микроэлементов (Prynne и др. 2010).

Однако далее исследователи опровергают это предположение. "Тем не менее, некоторые исследования показали, что IP6 не оказывает существенного влияния на биодоступность минералов у субъектов, соблюдающих сбалансированное питание (Forbes и др., 1984; Хант и др., 1987). Эти противоположные эффекты на поглощение минералов происходят из-за влияния различных факторов на биодоступность IP6. По-видимому, как концентрация, так и связь минералов, таких как железо, цинк, кадмий, кальций и микроэлементы в рационе, по-видимому, важны для связывающего воздействия IP6 на биодоступность и удержание минералов (Lopes and others 2002). Кроме того, подавлению всасывания металла в кишечнике могут противодействовать многие пищевые соединения, такие как органические кислоты, аскорбиновая кислота, комплексообразующие агенты и продукты ферментации пищи, которые конкурируют с IP6 в связывании минералов и микроэлементов (Rimbach и Pallauf 1997; Schlemmer); и др., 2001).
Следовательно, в хорошо сбалансированных диетах ингибирующее воздействие IP6 на связывание минералов является низким, и в ходе исследований по питанию имеется мало доказательств того, что в популяции с хорошим питанием фитат может отрицательно влиять на усвоение минералов (Schlemmer и другие 2009)».

Выводы исследования говорят о том, что «защитные эффекты фитиновой кислоты были продемонстрированы при различных патологических состояниях, интоксикациях и раковых заболеваниях. Антиоксидантный эффект IP6 (фитиновая кислота) на ингибирование свободных радикалов хелатированием железа также хорошо известен. Хотя в новых исследованиях описано внутриклеточное действие IP6, мало что известно о модуляции внутриклеточных сигналов, распространяемых этим антиоксидантом. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования для выяснения защитных функций IP6 и его применения в профилактике и терапии патологических состояний».

Главный вывод. Качественных доказательств того, что это именно овсянка, а не какой-то другой компонент диеты влияет на вымывание кальция, пока нет. Напротив, современные исследования говорят о том, что в хорошо сбалансированной диете от овсянки нет эффекта, препятствующего усвоению минералов, таких, как кальций. Кроме того, она обладает природными антиоксидантными свойствами.

Овсянка полностью реабилитирована. Ешьте на здоровье, если вы ее любите.

Ольга Сытник, нутрициолог.

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ2)

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ
Martin Berkhan, nutritional consultant, magazine writer and personal trainer.
Saturday, July 17, 2010 — Posted in Nutrition, Training
THE TRUTH ABOUT ALCOHOL, FAT LOSS AND MUSCLE GROWTH

продолжение
ХРАНЕНИЕ АЛКОГОЛЯ и ЖИРА

Давайте по-быстрому рассмотрим, как питательные вещества хранятся и сжигаются после смешанного приема пищи.
Углеводы и белки подавляют окисление жиров за счет повышения уровня инсулина. Однако эти макроэлементы сами по себе не способствуют синтезу жира.
Поскольку окисление жиров подавляется, жиры, содержащиеся в жирах, накапливаются в жировых клетках.
По прошествии нескольких часов, когда инсулин падает, жир выделяется из жировых клеток. Хранение жира — это постоянный процесс, и жирные кислоты постоянно покидают и присоединяются к жировым клеткам в течение дня. Чистый приход или расход более или менее продиктован приходом и расходом калорий.
Если мы вбросим алкоголь в смесь еды, он получит непосредственный приоритет в иерархии субсанций: алкоголь препятствует окислению жиров, но также подавляет окисление углеводов и белков.
Это имеет смысл, учитывая, что метаболический побочный продукт алкоголя, ацетат, является токсичным. Метаболизация имеет приоритет над всем остальным. Эта цитата прекрасно подводит итог метаболической судьбы алкоголя:
«Этанол (спирт) превращается в печени в ацетат; неизвестная часть затем активируется в ацетилкарбоксилазу (Acetyl-CoA carboxylase (ACC), но только небольшая часть превращается в жирные кислоты. БОльшая часть ацетата выделяется в кровообращение, где влияет на метаболизм периферических тканей; высвобождение адипоцитов (*жировых клеток – прим.) неэтерифицированных (свободных – прим.) жирных кислот уменьшается, а ацетат в топливной смеси заменяет липид».
Hellerstein MK и др. (1999).
Сам по себе ацетат является крайне плохим предшественником для синтеза жира. Там просто нет метаболического пути, который может сделать жир из алкоголя с какой-либо значимой эффективностью. Исследования по синтезу жира после значительного потребления алкоголя у людей отсутствуют, но Hellerstein (из цитаты) оценил липогенез de novo после употребления алкоголя до ~ 3%. Из 24 г алкоголя, потребляемых в этом исследовании, в печени было синтезировано до 0,8 г жира.
Влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на воздействие углеводов: путем подавления окисления жиров, он позволяет легко сохранять пищевые жиры. Однако, хотя преобразование углеводов в жир может происходить после насыщения запасов гликогена, липогенез de novo в результате потребления алкоголя представляется наименее вероятным.

РЕЗЮМЕ

• Умеренное потребление алкоголя связано с множеством бенефитов для здоровья. Долгосрочное влияние на чувствительность к инсулину и массу тела (через инсулин или снижение аппетита) может представлять для нас особый интерес.
• Термический эффект алкоголя высок, и реальная калорийность не составляет 7,1 ккал: это ~ 5,6 ккал. Тем не менее, довольно легко перерасходовать калории, во время выпивки. Калорийность для калорий, кратковременное влияние алкоголя на сытость низка. Кроме того, алкогольная интоксикация может способствовать перееданию так как в это время легче отказаться от диетических ограничений.
• Негативное влияние алкоголя на тестостерон и восстановление было сильно преувеличено фитнес-мейнстримом. За исключением очень высокого потребления алкоголя или длительного и ежедневного потребления, этот эффект незначителен и вряд ли отрицательно повлияет на прирост мышц или адаптацию к тренировкам.
• Влияние алкоголя на синтез мышечного белка неизвестно у обычных людей. Не исключено, что отрицательный эффект существует, но очень маловероятно, что он настолько глубок, чтобы в него поверить.
• Алкоголь превращается в ацетат в печени. Окисление ацетата имеет приоритет над другими питательными веществами и окисляется до углекислого газа и воды. Однако несмотря на то, что он является мощным ингибитором липолиза, алкоголь / ацетат сам по себе не может вызвать увеличение жира. Вся проблема в людях, которые едят фаст-фуд в сочетании с употреблением алкоголя, что приводит к увеличению жира.

КАК СБРОСИТЬ ЖИР ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ЕГО ПОЯВЛЕНИЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ

Теперь, когда вы понимаете влияние алкоголя на метаболизм, мне пора показать, как вы можете заставить алкоголь работать на потерю жира. Кроме того, как вы можете пить на регулярной основе без какого-либо набора жира. НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИЙ И ВЫПИВАЯ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ВЫ ХОТИТЕ.
Применяйте этот метод точно так, как я изложил. Если вы были внимательны, вы поймете причину вышеизложеного. Я проверил это на себе и на многочисленных клиентах. Будьте уверены, что я не провожу какой-то масштабный странный эксперимент здесь.

Правила следующие:
🍷В день, когда собираетесь выпить, ограничьте потребление жира с пищей до 0,3 г / кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре).
🍷Ограничьте количество углеводов до 1,5 г / кг массы тела. Берите свои углеводы из овощей и углеводов из некоторых источников белка. Также ограничьте источники алкоголя, богатые углеводами, такие как напитки, приготовленные из фруктовых соков и пива. 330 мл пива содержит около 12 г углеводов, в то время как обычный Cosmopolitan - около 13 г.
🍷Хороший выбор алкоголя включает в себя сухие вина с очень низким содержанием углеводов, в количестве примерно 0,5-1 г на стакан (115 мл). Сладкие вина намного выше, по 4-6 г на стакан. Коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски - все это в основном ноль углеводов. В идеале следует пить сухие вина и крепкие спиртные напитки. Пейте их неразбавленными или смешайте с диетической содовой водой. (Не нужно быть супер-невротиком в этом деле. В конце концов, напитками нужно наслаждаться. Просто имейте в виду, что есть лучший и худший выбор).
🍷Ешьте столько белка, сколько хотите. Да это правильно. Вволю. В связи с ограничением количества жира в рационе, вам необходимо получать белок из нежирных источников. Источники белка, такие как нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки, в этот день являются хорошими источниками белка.
🍷Для эффективной потери жира это должно применяться один вечер в неделю.

Держитесь этого правила, и вы будете терять жир на еженедельной основе, учитывая, что в течение остальной части недели вы будете придерживаться диеты.

По сути, стратегия питания, которую я изложил здесь, полностью сосредоточена на субстанциях, которые с наименьшей вероятностью вызывают чистый синтез жира при гиперкалорийных состояниях. Алкоголь и белок, ваши основные макроэлементы в этот день, являются чрезвычайно плохой основой для липогенеза de novo. Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишив себя пищевого жира во время употребления алкоголя, вам нечего будет отложить в запас. Также белок не вызывает какого-либо измеримого липогенеза de novo. Высокое потребление белка также компенсирует слабое влияние алкоголя на сытость и снижает вероятность того, что вы нарушите свою диету, когда пьете.
Кстати, приятным бонусом после ночи питья является то, что он эффективно избавляет вас от задержки воды. Вы можете испытать эффект «свист», о котором я говорил в моей серии из двух частей о задержке воды. Это само по себе может быть мотивирующим для людей, которые испытали плато в их истории потери веса.
Применияйте это со здравым смыслом и не делайте глупостей. Помните, что это краткосрочная стратегия для тех, кто хочет иметь возможность свободно пить*, не оказывая существенного влияния на прогресс в потере жира и не вызывая нежелательный прирост жира. Это не то, что я призываю людей делать ежедневно, но это одна из стратегий, которые я применяю для поддержания низкого содержания жира в теле для себя и своих клиентов.
Теперь, конечно ... Вы всегда можете пить в умеренных количествах и стараться не превышать норму калорий в течение дня. Но что тут смешного? Я бы предпочел обмануть систему с помощью того метаболического вреда, который я изложил выше.

________________________
От себя добавлю. Вред алкоголя начинается там, где утрачивается контроль за едой и поведением. Поэтому, если вам нужно снизить вес, и вы знаете за собой грешок, что после второго бокала вина в рот полетит пицца, колбаса, торт со сгущенкой и тп, лучше весело улыбайтесь и пейте зеленый чай вместо.

Кроме того, вы должны понимать, что организм занят чем-то одним. Или метаболизмом алкоголя или окислением жиров (похудением). Поэтому, если вы хотите похудеть, в течение недели большая часть дней должна быть свободна от алкоголя.

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ1)

Возможно кому-то из вас, кто не читает на английском, эта статья будет интересна. Перевод мой, не литературный. 

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ
Martin Berkhan, nutritional consultant, magazine writer and personal trainer.
Saturday, July 17, 2010 — Posted in Nutrition, Training
THE TRUTH ABOUT ALCOHOL, FAT LOSS AND MUSCLE GROWTH

В последнее время я получаю тонны вопросов, касающихся алкоголя и избавления от жира. Это начинается каждый год с приближением лета. Вечеринки на свежем воздухе, клубы, каникулы и прочие безобразия. Алкоголь является ключевым ингредиентом. Что люди в основном хотят знать, так это насколько жирообразующим является алкоголь, как он влияет на синтез белка, как заставить его сотрудничать со своей диетой и что пить в клубе.
Я думаю, что это очень хорошая тема для обсуждения сегодня, как раз посреди лета, и все потому, что большинство людей, неравнодушных к фитнесу и своему здоровью, обычно упускает массу удовольствия из-за отказа от алкоголя. Я знаю много пиплов, которые предпочитают сидя дома заниматься своей диетой, чем выйти и выпить немного. Грустно, правда, потому что это все из ложных побуждений. Хотя, я не виню их. Почитайте журналы или послушайте «экспертов» и вы скоро поверите, что несколько рюмок заставят ваши мышцы сдуться, сделают из вас импотентов c большим пузом. Конечно, это в основном фигня. Ни для кого не сюрприз, что имея дело с паникерским фитнес мейнстримом, нельзя рассчитывать, что он может смотреть на вещи в правильной перспективе, если от них зависит их жизнь.
Это полное пособие для чайников о влиянии алкоголя на все, что может заинтересовать тех, кто находится в процессе оптимизации состава тела. В конце этой статьи я также покажу вам, как такой безнадежный пьяница, как я, может оставаться стройным, выпивая на регулярной основе.

АЛКОГОЛЬ и ТЕРМОГЕНЕЗИС

В течение многих лет велись споры о том, считаются ли калории в алкоголе или нет. Эта дискуссия была вызвана тем фактом, что пьющие весят меньше, чем не пьющие, и исследованиями, показывающими ускоренную потерю веса, когда жиры и углеводы заменяются на эквивалентное количество калорий из алкоголя. Связь между низкой массой тела и умеренным потреблением алкоголя особенно сильно прослеживается у женщин. У мужчин она либо нейтральная, либо слабая, но она есть.
Как это можно объяснить, учитывая, что алкоголь по количеству энергии на грамм близок к калорийности жира? Не говоря уже о том, что алкоголь потребляется через жидкости, что маловато для сытости?
Считается, что в алкоголе 7,1 калорий на грамм, но реальная ценность находится примерно на уровне 5,7 калорий из-за термического эффекта пищи (TEF), который составляет 20% от потребляемых калорий. Это делает TEF спирта близким к белку (20-35% в зависимости от аминокислотного состава). Повышенный термогенезис в результате употребления алкоголя частично опосредуется катехоламинами.
Является ли более высокий TEF разумным объяснением более низкого процента жира в организме у обычных пьющих людей? Мы должны учитывать, что алкоголь не влияет на сытость, как другие питательные вещества. Растормаживание импульсного контроля, за которым следует интоксикация, также может способствовать перееданию. Ты когда-нибудь приходил домой с вечеринки среди ночи и приканчивал за раз коробку хлопьев? Это то, что я имею в виду.
Маловероятно, что влияние алкоголя на массу тела среди населения в целом можно объяснить исключительно высоким TEF алкоголя. Альтернативное объяснение состоит в том, что потребление алкоголя снижает потребление пищи с течением времени.
Другое объяснение состоит в том, что регулярное употребление алкоголя благоприятно влияет на распределение питательных веществ за счет усиления чувствительности к инсулину.

АЛКОГОЛЬ, ИНСУЛИН-РЕЗИСТЕНТНОСТЬ и ЗДОРОВЬЕ

Умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, снижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль. Не только у здоровых людей, но и диабетиков 2-го типа. Не существует единого мнения о механизме сенсибилизации к инсулину алкоголем, но одним из возможных объяснений того, что алкоголь способствует худобе, может быть, стимулируя AMФK (Аденозинмонофосфат
протеинкеназа) в скелетных мышцах. Несложно предположить, что это может оказать благоприятное влияние на распределение питательных веществ с течением длительного периода времени.
Если влияние потребления алкоголя на чувствительность к инсулину не произвело на вас впечатления, учтите тот факт, что исследования последовательно показывают, что умеренно пьющие живут дольше, чем не пьющие. Это может быть связано главным образом с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако алкоголь также способствует более здоровой жизни без болезней, защищая от болезни Альцгеймера, метаболического синдрома, ревматоидного артрита, простуды, различных видов рака, депрессии и многих других западных заболеваний. У этого списка нет конца.
**Можно почти без сомнения сказать, что умеренное употребление алкоголя полезнее, чем полное воздержание. **Имея это в виду, странно, что фитнес и оздоровительное сообщество сторонятся алкоголя. Это иррациональное отношение, кажется, основано на убеждениях, что алкоголь будет ожирять и препятствовать росту мышц. Итак, давайте взглянем на это.

АЛКОГОЛЬ, ГОРМОНЫ и ТРЕНИРОВКИ

Вы, наверное, слышали, что употребление алкоголя снижает уровень тестостерона. Хотя это и правда, фактическое влияние сильно преувеличено. Трехнедельное исследование, в котором мужчины и женщины употребляли 30-40 г алкоголя в день, показало снижение уровня тестостерона у мужчин на 6,8% и никакого снижения у женщин - до конца периода исследования. Это три бутылки пива в день в течение трех недель и для мужчин снижение уровня тестостерона на 6,8%. Какой эффект, по вашему мнению, дадут несколько бутылок пива вечером раз или два раза в неделю? Едва ли какой-нибудь.
Чтобы алкоголь значительно снизил уровень тестостерона, вам нужно серьезно пить. 120 г алкоголя, что эквивалентно 10 бутылкам пива, это снизит уровень тестостерона на 23% на срок до 16 часов после выпивки. Если вы так чертовски много пьете, что попадаете в больницу, вы получаете эффект со снижением примерно на 20%.
В нескольких исследованиях изучалось потребление алкоголя в период после тренировки. В одном исследовании изучался гормональный ответ на употребление алкоголя после тренировки с использованием 70-80 г алкоголя, что эквивалентно 6-7 бутылкам пива. Поговорим об «оптимизации» выбора питательных веществ. В любом случае, несмотря на это огромное количество выпитого после тренировки, никакого эффекта на тестостерон обнаружено не было, и было отмечено только очень скромное воздействие на кортизол. Последнее, как и ожидалось, учитывая влияние алкоголя на катехоламины. Ссылаясь непосредственно на текст этой статьи, можно суммировать итог научным результатам, касающимся воздействия алкоголя на тестостерон.
«Хотя большинство исследований с участием людей не показали влияния этанола на сывороточный лютеинизирующий гормон (ЛГ), некоторые данные продемонстрировали увеличение, тогда как другие подтвердили снижение». Козирис Л.П. и др. (2000).
Кажется, что фитнес-мейнстрим, который был самым непреклонным в пропаганде
Похоже, что основной поток фитнеса, который явился самым непреклонным в пропаганде «алкоголь-разрушаюшего-тестостерон-мифа», выбрал из кучу исследований только вишенки на торте для обоснования своих утверждений. Ну, тут нечему удивляться. Мы уже много раз сталкивались с этим когда речь шла о частоте приема пищи и бесчисленных мифах о диете.
Когда дело доходит до восстановления после силовых тренировок, умеренное употребление алкоголя (60-90 г алкоголя) не ускоряет вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и не влияет на мышечную силу.
Тем не менее, исследования на эту тему немного разнородны. В одном исследовании, в котором использовался очень жестокий режим тренировки только эксцентрических сокращений с последующим употреблением алкоголя в диапазоне 80 г (1 г / кг), отмечалось нарушение восстановления в тренированных мышцах. Я должен отметить, что после эксцентрической тренировки трудно восстановиться, и объем алкоголя, использованный при исследовании, был довольно сумасшедшим.
Другое исследование рассматривало изнурительную тренировку на выносливость с последующим употреблением алкоголя после тренировки в диапазоне 120 г (1,5 г / кг) и показало значительное снижение уровня тестостерона, которое отмечалось на следующий день.
Общим знаменателем среди этих двух исследований является либо чрезвычайно жесткая тренировка, либо необычайно высокое потребление алкоголя в период после тренировки. Если в ваши привычки не входит тур по барам после 50 повторений разгибаний ног до отказа с весом, этот материал к вам не относится. Тем не менее, именно такие исследования привлекают внимание алкоголь-встревоженного фитнесс большинства.
А как насчет синтеза белка? Как ни странно, в научной литературе отсутствуют резкие проявления алкоголя на синтез мышечного белка у нормальных людей. Они были изучены только у хронических алкоголиков, у которых снижены показатели синтеза мышечного белка. Хроническая алкогольная миопатия, которая вызывает потерю мышц, является одним из неблагоприятных побочных эффектов злоупотребления алкоголем. Однако это исследование показало, что алкоголики без миопатии имели более низкий процент жира в организме и такое же количество мышечной массы, как и те, кто не пил. Так много для доказательства, что алкоголь заставляет все ваши мышцы сдуваться.
Если же провести обзор исследований на крысах, станет ясно, что алкоголь отрицательно влияет на синтез белка. С другой стороны, опять же результаты исследований на крысах практически никогда не применяются непосредственно к физиологии человека. Существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

см. продолжение

АКРИЛАМИД или
немного Хэллоуинского 🎃🎃🎃. 

Вы читаете инструкции к технике? Я читаю, когда что-то не работает или нужно разобраться со специфической функцией. У меня не клеилось с запеканкой, и я полезла в инструкцию к духовке. Очень познавательно получилось и всего за каких-то 15 мин!
В инструкции производитель напомнил мне о том, что это такое. Я просто процитирую что пишет компания Siemens.

«О вреде акриламида в продуктах питания сегодня ведется много дискуссий. Для этой рекламной брошюры мы сопоставили результаты современных научных исследований.

Акриламид появляется в продуктах питания не вследствие попадания извне. Он образуется в процессе приготовления пищи и содержит углеводы и фрагменты расщепленных белков. Однако до конца природу его происхождения объяснить не может никто. На содержание акриламида в пище в первую очередь влияют высокие температуры, низкое содержание воды в продуктах, образование толстой корочки.
Акриламид образуется в первую очередь в продуктах из зерновых и картофеля, например, в картофельных чипсах, картофеле-фри, тостах, булочках, хлебе, выпечке из песочного теста (кексы, печенье)».

ЧТО ТАКОЕ АКРИЛАМИД?
Акриламид — это химическое вещество, которое может образовываться в некоторых продуктах в процессе приготовления при высоких температурах, таких как фритюр, жарка и запекание. Акриламид формируется из сахара и аминокислоты (аспарагин), которые естественным образом присутствуют в пище; он не попадает в еду извне из упаковки пищевых продуктов или окружающей среды. Акриламид, вероятно, всегда присутствовал в приготовленной пище. Однако акриламид был впервые обнаружен в некоторых продуктах в апреле 2002 года.

Есть доказательства, что акриламид вызывал рак у животных, которые подвергались воздействию акриламида в ходе исследований в очень высоких дозах. В 2010 году Объединенный комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA) Объединенной продовольственной и сельскохозяйственной организации / Всемирной организации здравоохранения пришел к выводу, что акриламид представляет собой проблему для здоровья человека, и предложил провести дополнительные долгосрочные исследования. Акриламид находится в списке возможных канцерогенов, подготовленном Международным агентством по исследованию рака (International Agency for Research on Cancer), входящим в состав Всемирной организации здравоохранения.

Американские ученые считают, что следы акриламида можно обнаружить у 99,9% населения США, только пока не ясно какая степень воздействия является губительной для здоровья.

КАК ОБРАЗУЕТСЯ АКРИЛАМИД В ПИЩЕ?
Акриламид образуется из сахара и аминокислоты (аспарагин) во время определенных видов приготовления при высокой температуре, таких как жарка, жарка и выпечка.
Акриламид содержится в основном в пищевых продуктах из растений, таких как картофель и продукты из него, зерновые продукты и кофе. Акриламид не образуется или образуется в гораздо меньшем количестве в молочных, мясных и море- продуктах. В сырых продуктах его нет. Как правило, акриламид, образуется, когда готовка производится в течение длительного периода или при высоких температурах.
Запеченая еда полезнее, чем жаренная, но ее тоже можно довести до вредного состояния. Даже без масла и на антипригарной сковороде.
В промышленности акриламид используют для очистки воды и для изготовления пластмасс. Для человеческого организма он токсичен и способен вызывать генные мутации, онкологические заболевания и ряд других, не менее серьезных болезней.
В какой еде промышленного производства его можно найти? Само собой, на этикетках его присутствие не указано.
- Сухие завтраки
- Крекеры
- Кукурузные палочки
- Мюсли
- Шоколадное печенье
- Жареные цыплята
- Гамбургеры
- Арахисовое масло
- Бисквиты
- Попкорн
- Хлебцы

В пачке сухариков содержится столько акриламида, что риск развития рака матки или яичников повышается в два раза по сравнению с теми, кто воздерживается от такой еды.

Дома тоже можно приготовить еду так, чтобы в ней появился акриламид. Легко! Поэтому, если ваш тост подгорел, выбросьте его. Если на вашей картошке или овощах образовалась корочка темнее светло-коричневой, эта еда не годится. Жаль, конечно, но в мусор! Испекли пирог и по краям на дне образовалась темная корка похожая на платсмассу? Срезайте и выбрасывайте.
И главное вовремя остановиться, когда мы готовим еду! Вовремя – это золотистая корочка.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ КАК УМЕНЬШИТЬ СОДЕРЖАНИЕ АКРИЛАМИДА В ЕДЕ:
- Перед запеканием (или обжариванием) картофеля замочите ломтики в воде в течение 15-30 минут. 
- Перед приготовлением вытрите картофель насухо. Это помогает уменьшить образование акриламида во время приготовления.
- Хранение картофеля (сырого, в клубнях) в холодильнике может привести к увеличению содержания акриламида во время приготовления. Поэтому храните картофель вне холодильника, предпочтительно в темном прохладном месте, например, в шкафу или кладовке, чтобы предотвратить прорастание.
- Как правило, больше акриламида накапливается при приготовлении пищи в течение более длительного периода времени или при более высоких температурах. Золотисто-желтый, а не коричневый цвет корочки индикатор того, что акриламид не успел образоваться.
- Поджаривание тоста до светло-коричневого цвета, а не темно-коричневого, снижает количество акриламида. Очень коричневые участки содержат наибольшее количество акриламида.
- Акриламид образуется в кофе при обжаривании кофейных зерен, а не при приготовлении кофе дома или в ресторане.  До сих пор ученые не нашли способов уменьшить образование акриламида в кофе.
- В общем пока промышленность спорит с наукой, присутствие в еде акриламида строго не контролируется и производители не обязаны его указывать на этикетке.

Берегите себя!

Ольга Сытник, нутрициолог.

Однажды вы перестаете себя узнавать. Из активной жизнерадостной женщины выползает какое-то ноющее, плаксивое, агрессивное, вечно уставшее чудовище, которое портит настроение всем вокруг и себе в первую очередь. А еще охота шоколада и всех расстрелять. Знакомо? Виновник - дефицит магния.
Нормальный уровень магния в организме медицина считает основой основ здоровья человека. Обмен магния зависит от возраста, роста, физической активности, количества выпиваемой жидкости, употребляемых БАДов и лекарств, а также стрессов. По европейским нормам суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет примерно 270 мг для мужчин и 300 мг для женщин или 5–6 мг на кг веса.

Магний играет жизненно важную роль в формировании и укреплении костей и зубов, а также помогает контролировать уровень кальция в крови. Он участвует в нервной и мышечной функции наряду с калием, натрием и кальцием, помогая расслабить нервы и мышцы. Магний также участвует в выработке белков в организме и помогает крови плавно циркулировать.

Избытка магния при нормальном рационе питания практически невозможно достичь, так как его излишки выводится из организма.

‼️10 минут стресса сжигают суточную норму магния‼️

При недостатке магния приходит в дисбаланс уровень калия, фосфора, кальция, марганца, цинка и меди.
Дефицит магния не так просто отловить самостоятельно без врача, потому что симптомы в виде усталости, слабости и раздраженности мы обычно принимаем как есть – слишком много работаем и мало отдыхаем. О недостатке чего-то там в еде не думаем. Но, если перед месячными у вас состояние «не трогайте меня и дайте шоколаду с халвой» и контролировать себя невозможно, это очень важный сигнал о недостатке магния в вашем организме. Хочется жрать сладкое и плакать, тошнит, охота спать - целый букет симптомов, который медики определяют как предменструальное дисфорическое расстройство или ПМС. Для девочек в менопаузе это актуально, магний все также активно участвует в регуляции гормонов и влияет на настроение.

Что плохого в недостатке магния для всех нас (мужчин тоже касаются почти все пункты):
✅Снижение антиоксидантной защиты.
✅Снижение способности организма выводить лактат (молочную кислоту). Вместе с п.1 это означает, что восстановление после тренировок будет проходить гораздо хуже. То есть вы можете впахивать в зале до упаду, а организму на пользу это не пойдет, будете как загнанный тушканчик.
✅Нарушения сна, аппетита, увеличение отечности и массы тела.
✅Аллергии и повышеная чувствительность организма к бактериям и вирусам.
✅Снижение либидо, отечность, утомляемость, головная боль, раздражительность, тошнота вместе с неукротимым аппетитом за неделю до месячных.
✅Недостаточность дофамина в мозге, чем объясняются раздражительность и повышенная тревожность.
✅И вишенкой на тортике. Развитие инсулинорезистентности с метаболическим синдромом, ожирением и сахарным диабетом.

Теперь наконец-то поговорим о еде, потому что она должна быть главным источником магния. Современные способы промышленной обработки еды лишают ее большей части магния. Например, рафинирование убирает 99% магния из еды. А затем дома термической обработкой и замораживанием уже чрезмерно обработанных продуктов мы выводим еще треть. Поэтому нутрициологи и диетологи постоянно нудят про то, что не нужно есть еду из супермаркетов, которая прошла чрезмерную обработку. Она удовлетворяет голод, но не насыщает клетки организма.

В какой еде содержится магний?
➡️Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна.
➡️Спирулина и хлорелла.
➡️Мука: цельнозерновая пшеничная, соевая и изделия из нее, например, хлеб.
➡️Какао. Помните, про модный нынче кэроб? Так вот, в 100 г какао 110% дневной нормы магния, а в кэробе только 14%.
➡️И соответственно та самая запрещенка, производные от какао, орехов и семечек: шоколад, ага, ура! и халва.

Но не спешите радоваться. Схомячить перед месячными шоколадку или кусок халвы так себе помощь, потому что глобальный дефицит магния от этого никуда не денется, а калорий в них ого-го. А значит к следующим месячным все повторится с плюсиком лишней сотни-другой граммов. Знакомо же?
А сейчас я еще неприятного добавлю. Антагонисты магния – кофеин и алкоголь. Они мешают его усвоению. Ха-ха-ха! Съели шоколадоньку с чашечкой кофе? До свидания, магний, здравствуй, попа!
Кто у нас в зоне риска с дефицитом магния со всеми вытекающими неприятностями? Поднимите ваши руки!

На почетном первом месте все, сидящие на низкокалорийных диетах. Отдельный привет организаторам марафонов похудеек без базового образования!
- Люди с избыточной массой тела.
- Любители кофе и кофеинсодержащих напитков (больше 2-3 чашек в день).
- Те, кто пьет часто пьет алкоголь.

Только не вздумайте сами себе назначать БАДы и витамины! Для этого топайте к доктору! Анализ, кстати, стоит копейки. 😉
Ольга Сытник, нутрициолог.