1. Начинаю сокращать хлеб в рационе
2. Норму белков без рыбы/мяса не выполнить никак
3. Наконец доела эти тортеллини с сыром, теперь можно будет созерать полный расклад по витаминам и микроэлементам

Многовато я стала есть хлеба, пусть и цельнозернового, зато почти добрала необходимое количество белков  Прикреплен дневник питания

С возвращением меня к ведению дневника!А так, упс, опять перебор Конфеты были лишними.... Прикреплен дневник питания

Опять печеньки Прикреплен дневник питания

Как-то так, сегодня дефицита не вышло из-за слоек   Прикреплен дневник питания

Опять та же картина с белками и жиром Открытие дня: в кус-кусе, киноа, рисе белка больше чем в фасоли Прикреплен дневник питания

Первый день "вписывания" в план с 10%-м дефицитом. Начинаю попытки регулировки БЖУНеожиданность дня: главным поставщиком йода за дневной рацион оказалось топленое молоко (!!!) Прикреплен дневник питания

МИКС-САЛАТ С МОРКОВЬЮ, ОГУРЦОМ И БАЛЬЗАМИЧЕСКОЙ ЗАПРАВКОЙ

1 большой огурец
½ кочана салата айсберг
2 горсти микс-салата
1 морковь
бальзамический уксус
горсть руколы
оливковое масло
Все листья салата помыть и высушить. Руколу и микс-салат выложить в миску, айсберг порвать руками. Морковь очистить и нарезать с помощью овощечистки на тонкие ломтики. При желании — разрезать на еще более тонкие «морковные спагетти». Смешать 4 ст.л. оливкового масла с 1 ст.л. уксуса и заправить салат. Посолить.


САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ЦУКИНИ

куриное филе
соль
1/3 ч.л. молотого кориандра
2 цукини
пучок шпината
оливковое масло
сок ½ лимона
Куриное филе помыть, вытереть насухо. Смазать оливковым маслом, приправить солью, перцем, кориандром и обжарить на смазанной маслом сковороде по 6-9 мин с каждой стороны, до готовности. Нарезать ломтиками. Цукини нарезать с помощью овощечистки тонкими ломтями, припустить в сковороде, в которой готовилась курица 2-3 минуты. Выложить на тарелку, добавить шпинат, курицу. Заправить все соком лимона. По желанию подавать с рикоттой или творожным сыром.


ШПИНАТ+АВОКАДО

1 апельсин
1 ст.л. рисового уксуса
2 ст.л. оливкового масла
соль и перец
пучок шпината или 1 упаковка бэби-шпината
1 авокадо
тыквенные семечки
горсть листьев свежей мяты
Апельсин очистить от кожуры и пленок, оставив только филе. Сжать кожуру в руке и сбрызнуть соком большую миску. Влить рисовый уксус и масло, приправить солью и перцем, добавить шпинат и хорошо перемешать. Добавить дольки апельсина, порезанный авокадо, тыквенные семечки и листья мяты. Еще раз аккуратно перемешать.


САЛАТ ИЗ ШПИНАТА, СПАРЖИ И ХРУСТЯЩЕГО ПРОШУТТО

50 г прошутто
оливковое масло
соль и перец
180 г спаржи
½ чашки молодого горошка
5 молодых картофелин
3 ст.л. сливок
2 ст.л. майонеза
2 ст.л. лука шалот
сок ½ лимона
свежий эстрагон
1 кг шпината
Прошутто сбрызнуть оливковым маслом и запечь в предварительно хорошо разогретой духовке 7-9 минут до румяной корочки. Молодой картофель отварить в подсоленном кипятке до готовности. В другой кастрюле отварить спаржу и горошек 2 минуты, до ярко-зеленого цвета, слить горячую воду и ополоснуть овощи ледяной (так они останутся хрустящими).
Отдельно смешать сливки, майонез, сок лимона, порубленный шалот, соль, перец и порубленные листья эстрагона. Шпинат, спаржу, разрезанную пополам, горошек и картофель заправить получившейся смесью, подавать, украсив прошутто.


ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ С КАПЕРСАМИ

2 ст.л. оливкового масла
2 ст.л. каперсов
1 ст.л. белого винного уксуса
соль и перец
1 кочан салата айсберг
1 большой огурец
несколько веточек свежего эстрагона
В миске смешать порубленные каперсы, оливковое масло, уксус и порубленный эстрагон. Заправить смесью листья салата и порезанный огурец. Подавать в качестве легкого перекуса или вместо гарнира к стейку, с омлетами.


САЛАТ С КУСКУСОМ

225 г кускуса
несколько веточек петрушки
несколько веточек кинзы
1 красная луковица
1 лимон, цедра
½ огурца
горсть очищенных семечек подсолнечника
1 ст.л. кунжута
4 ст.л. оливкового масла
соль
свежемолотый черный перец
1 красный чили
Кускус залить кипятком, чтобы вода покрывала крупу вдвое, накрыть и оставить на 10 минут. Заправить порубленной зеленью, чили (удалить семена, если не любите очень острое), луком, цедрой, мелко порезанным огурцом, семечками, заправить маслом, посолить и оставить на 30 минут, чтобы все вкусы смешались.


ОСТРЫЙ САЛАТ С КИНЗОЙ

2 ст.л. сока лайма
1 ст.л. растительного масла
2 ст.л. кунжутного масла
соль
1 кочан салата айсберг
1 огурец
1 зеленый перец чили
1 пучок кинзы
Смешать все ингредиенты для заправки и листья салата, порванные руками, порезанный огурец, чили (предварительно удалив семена) и крупно порубленную кинзу. Дать постоять 5 минут, аккуратно перемешать руками и подавать.


СЕЗОННЫЙ САЛАТ С ПЕРСИКОМ И КОЗЬИМ СЫРОМ

½ чашки белого миндаля (очищенного и бланшированного)
2 ст.л. кокосового масла или масла грецкого ореха
120 г творожного козьего сыра
фрукты по сезону — персики, нектарин, слива
2 горсти черешни
3 ст.л. меда
Орехи обжарить на небольшом количестве кокосового масла, переложить на салфетку, чтобы впитался жир. Сезонные фрукты нарезать и выложить на тарелку. Выложить творожный мягкий козий сыр, сбрызнуть его медом.


ФРУКТОВЫЙ ТРОПИЧЕСКИЙ САЛАТ

1 небольшой ананас
450 г клубники
цедра 1 лайма + немного сока
горсть свежих листьев мяты
кокосовые цукаты, чипсы или стружка
Ананас очистить и порезать кубиками, клубнику — на половинки. Заправить цедрой и соком лайма. Подавать с кокосовыми чипсами.

Что-то я в погоне за витамином D, который не добирала четыре дня, сегодня переборщила опять с жирами и с калорийностью в целом. Нужно быть внимательнее. Хорошо хоть интервальная тренировка скомпенсировала перебор в калориях.... Прикреплен дневник питания

День 4-й, расход калорий превышает приход, мелочь, а приятно А вот балансировка нутриентов пока оставляет желать лучшего, хотя рейтинг меню за день немножко выше предыдущих. Прикреплен дневник питания