Дневник питания и тренировок за 31.10.2023

Утро было не самое хорошее. Проснулась и почувствовала себя ужасно! Заболела, сил нет. Но решила поехать на работу. А кто, если не я? Может завтра ещё сильнее разболеюсь, да и кто знает, может Коля не сможет поехать на этой неделе (он кстати, тоже заболел, но не так сильно, как я).
В офисе нас было в очередной раз 2 человека. Я пришла всех заражать. Лена сказала, что она с эфирными маслами не боится заболеть. Я всё сопливила и сопливила, текло ручьём. Сил вообще не было из-за этого! После обеда пошла в кафе. Очень хотела купить себе сочень с творогом, именно тот, который я хотела! Но кафе я не обнаружила! Оно закрылось. Буквально недели 2-3 назад я туда ходила, а сейчас его там нет. Обидно! Значит не судьба. Обошлась на перекус творогом и кофе, было вкусно.
Закончила работу пораньше, старалась изо всех сил всё сделать побыстрее, хотя сил почти не было. Ушла на час пораньше. Еле дошла до дома. Такая холодрыга стоит! Зашла по дороге домой во Все Дома. Я же хотела сочень с творогом и я его купила. Вкусно поужинала. Ещё фильм посмотрела «Первый день моей жизни». Замечательный фильм про счастье. Очень поучительный. Завоевал моё внимание с первых минут просмотра.И последний отрывок из книги про сахар:
Придерживайтесь фактов
Иногда кажется, что каждая отдельная деталь упаковки пытается сбить нас с толку. Один источник достоверной информации все-таки существует. Это этикетка «Пищевая ценность».
В последние годы производители уменьшают рекомендуемые размеры порций, чтобы ситуация выглядела лучше с точки зрения содержания сахара в продукции. Чем меньше порция, тем меньше в ней сахара. Но скажите, кто съедает только два печенья Oreo? Вот почему цифры, которые указаны на упаковке, вовсе не самое главное. Разгадка кроется в соотношениях.
Можно вообще не обращать внимания на показатель «Калории» (Calories). Да, это слово набрано самым крупным шрифтом, потому что производители хотят, чтобы вы сфокусировались на нем. Но, как я уже говорила, виды молекул имеют большее значение, чем калории.
При оценке сухих продуктов, таких как печенье, паста, хлеб, сухие завтраки, зерновые батончики, крекеры и чипсы, обратите внимание на показатели «Всего углеводов» (Total Carbohydrate) и «Всего сахаров» (Total Sugars), которые сообщают, сколько в продукте содержится крахмалов и сахаров, вызывающих скачки уровней глюкозы. Чем их больше, тем сильнее продукт повышает уровни глюкозы, фруктозы и инсулина в организме, запуская цепную реакцию тяги к сладостям.
Кроме того, на этикетке есть строка «Пищевая клетчатка» (Dietary Fiber), и это единственный углевод, который наш организм не может расщеплять: чем больше в продукте клетчатки, тем более пологой остается кривая глюкозы после его употребления.
А теперь полезный совет: при покупке сухих продуктов прикиньте соотношение общего количества углеводов и количества пищевой клетчатки.
Выбирайте те продукты, в которых на каждые 5 граммов углеводов приходится примерно 1 грамм клетчатки. Для этого найдите цифру содержания углеводов и разделите ее на 5. Полученный результат должен быть равен указанному содержанию клетчатки (или находиться как можно ближе к нему).
Почему на 5? Потому что такое соотношение свойственно фруктам и ягодам. Разумеется, цифра весьма приблизительная, но продукты с таким соотношением вызывают самые незначительные скачки глюкозы.
Могу ли я сочетать эти продукты с белками и клетчаткой из других источников?
Безусловно, можете. Можно купить какой-нибудь продукт, вызывающий скачки глюкозы, а затем употребить его вместе с клетчаткой, белками и жирами. Например, печенье Oreo с греческим йогуртом и орехами. Вы облегчите себе задачу, если начнете прием пищи с ингредиентов, которые в любом случае помогут поддержать стабильность уровня глюкозы.
Нужно ли мне полностью отказаться от покупки продуктов, которые вызывают у меня скачки глюкозы, или тех, где сахар входит в тройку главных ингредиентов?
Нет, это было бы жестоко! Главное в том, чтобы точно знать, какие продукты провоцируют у вас скачки, а какие нет. Покупая мороженое, я знаю, что в нем много сахара и что оно неизбежно вызовет у меня скачок глюкозы. Мое решение его купить является осознанным. Я ем его не каждый день, а от случая к случаю. Что касается таких продуктов ежедневного употребления, то нужно стараться покупать сорта, которые будут поддерживать стабильность моего уровня глюкозы.
ВЫЯВЛЯЙТЕ ЛОЖЬ
Привлекательные надписи на лицевой стороне упаковки не означают, что данный продукт принесет вам пользу. Производители помещают на упаковке многообещающие маркетинговые заявления лишь для того, чтобы заставить вас купить их продукцию. Например, если на продукте написано «безглютеновый», «веганский» или «органический», это вовсе не значит, что он не вызовет у вас скачок глюкозы.
В продуктовом магазине двигайтесь по боковым проходам. Именно там вы сможете отыскать фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыбу, которые подверглись минимальной переработке. Если вы рискнете отовариваться в центральных проходах, обязательно используйте описанные в этой главе методы правильного выбора переработанных продуктов. Довольно скоро ваш мозг научится автоматически определять продукты, которые вызывают скачки глюкозы.
И последний совет: никогда не ходите по магазинам голодными... это приводит ваш мозг в замешательство. В таких случаях овощи кажутся отвратительными, а шоколадные продукты на полках умоляют их купить.
У каждого свои особенности
У разных людей одна и та же пища может вызывать разные реакции.
У двух человек могут быть разные гликемические ответы на одну и ту же пищу.
Эти различия обусловлены множеством факторов: базальной концентрацией инсулина, мышечной массой, микробиотой кишечника, стрессом, степенью гидратации тела, усталостью после физической нагрузки... список можно продолжать долго. По мнению некоторых исследователей, даже желание съесть что-то сладкое может стать причиной того, что еда вызовет у вас более сильный скачок глюкозы, чем у кого-то другого.
Информация об индивидуальных различиях становится полезной, когда мы рассматриваем конкретные продукты питания. Мы можем отследить, какие продукты провоцируют сильные скачки глюкозы, а какие не вызовут у меня серьезных последствий.
Предлагаемые лайфхаки подходят всем, и, чтобы их использовать, вам не нужно носить мониторинг глюкозы (CGM). Но если вы решите его установить, вам будет намного проще находить подходящие именно для вас продукты.
Вы можете пойти еще дальше и объединить данные CGM с анализом вашей кишечной микробиоты и воздействия пищевых продуктов на содержание жира в крови.
Как вы собираетесь поступить с полученной информацией? Постараетесь прислушаться к вашему организму, научиться управлять рычагом глюкозы в пилотской кабине и вернуться на оптимальный эшелон полета? Я всей душой надеюсь на это и хочу еще раз напомнить о необходимости проявлять снисходительность к ошибкам, которые вы неизбежно будете допускать на этом пути. Со временем вы станете обучать применению этих лайфхаков ваших родителей, братьев, сестер, детей, друзей и знакомых. Я уверена, что совместными усилиями мы сумеем помочь всем, кому необходимо восстановить связь со своим телом.