Дневник питания за 11.03.2024

За неделю 05кг - это за месяц 2кг. Отлично! Судя по тому, как уходил мой вес, месяц на месяц не приходится. В следующий месяц, если пересмотрите рацион, потеря веса может быть и 4-5кг, но форсировать события не желательно. Во всём нужна мера. пусть лучше кожа успевает за потерей жира.

Ирина Макс, спасибо за поддержку. Да, не стану спешить. Считаю дело только в отсутствии движения. На прошлой неделе активность была значительно выше, вот и результат был лучше. Опять-таки, пресловутые плато никто не отменял))

Татьяна, здравствуйте) вот я никак не пойму принцип действия плато. Если у человека дефицит калорий в питании, то организму придётся брать из запасов и пополнить организм эти запасы не сможет, так как дальше тоже только дефицит калорий. Могу понять, если дефицит калорий маленький и организм включая энергосберегающий режим, адаптируется к этим калориям и оп, ты уже и не в дефиците вовсе. Но если дефицит приличный, организм уже так не подстроится и дефицит своё сожжёт. Почему тогда будет плато? За счёт чего? Разве что жировые клетки будут заполняться водой вместо жира..

Анна,
Плато в потере веса может возникать по нескольким причинам:
1. Адаптация организма к дефициту калорий. Когда вы долгое время сидите на диете, организм начинает экономить энергию, замедляя метаболизм - происходит так называемая "метаболическая адаптация".
2. Снижение физической активности - как результат снижения "жизненной энергии" из-за дефицита калорий: начинаешь больше сидеть, чем стоять; меньше или менее бодро ходить, снижается бытовая активность.
3. Несбалансированное питание. Важно не только контролировать количество потребляемых калорий, но и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Недостаток определенных витаминов и минералов также может замедлить потерю веса.
4. Повышенный уровень стресса. Вырабатываемый при этом гормон стресса кортизол задерживает в организме воду.
5. Кривой режим сна. Недостаток сна не даёт организму эффективно восстанавливаться и в ходе этого восстановления расходовать запасённую- в том числе, в виде жира - энергию.
6. У девушек - ещё цикл влияет: накануне начала цикла зачастую возникает некоторый отёк, вес может прыгнуть вверх на 0,5-1 кг. Проходит само в течение нескольких дней после начала цикла.

Чтобы преодолеть плато в потере веса, можно попробовать следующие варианты:
1. Изменить рацион. Возможно, добавить больше белка, овощей и здоровых жиров.
2. Сознательно увеличить физическую активность, в том числе и нетренировочную (бытовую).
3. Снизить стресс.
4. Нормализовать режим сна.
5. Если все предыдущие пункты не помогли, то, возможно, пересмотреть количество потребляемых калорий. Но это должно быть прямо "последним рубежом обороны", потому что в конце концов вы можете упереться в уровень BMR, и дальше подрезать калории уже будет нельзя 🤷‍♂️

Dmitry Bat, ничего нового.

Анна, здравствуйте! Дмитрий уже очень подробно расписал все возможные факторы, оказывающие влияние. Возможно, есть что-то еще. Возможно, мы сами неверно трактуем то, что имеем в своей ситуации. Но как человек, повторно проходящий путь снижения веса на большое количество кг, могу лишь констатировать: плато существуют. Вот они просто есть, и все тут. И нужно учиться, помимо попыток активно повлиять на процесс и уйти в очередной минус, философски относиться к замедлению или даже остановке ухода веса. 
В моем конкретном случае имеется резкое  снижение физической активности. Так что замедление процесса ожидаемо.

Татьяна, вот я и думаю, что у плато есть причина и можно не ждать, пока само рассосется, а взять инициативу в свои руки. У нас в парке пешеходные дорожки скользкие, дорога для лыжников значительно лучше. Я надеваю ледоходы перед прогулкой и не страшно гулять) хорошо помогают. Дохожу до лыжной трассы и топаю по ней кругами полтора часа).

Анна, А что нового вы ожидали увидеть? Что ночью прилетают инопланетяне и незаметно запихивают жир вам в адипоциты?  Вроде, человеческая природа в этой части достаточно подробно уже изучена, и каких-то прорывов в этой области знаний за последние пару дней не случилось.

Татьяна, я вообще первое время худела сидя в кресле.

Татьяна, Вы отчасти правы - что при возникновении плато даже длиной недели полторы-две не надо паниковать. Но и просто медитировать на это тоже может быть не следует, потому что наличие плато может свидетельствовать о каком-то не оптимальном состоянии. У меня есть недавний пример, когда знакомая, которая попросила ей помочь худеть через подсчёт калорий - путём её консультирования в процессе - упёрлась в плато, которое длилось больше недели. И при просмотре её дневника питания выяснилось, что она уже почти 2 недели пытается питаться ниже своего уровня BMR, чем вогнала свой метаболизм в стресс (как я шутил, "организм подумал, что ты его пытаешься убить". Я её заставил есть чуть выше уровня BMR, т.е. добавил к её рациону примерно 200 ккал, и - о, чудо! - буквально на следующий день вес начал снижаться.

Ирина Макс, А что случилось после этого, когда первое время закончилось?

Dmitry Bat, потихоньку начала ходить на беговой дорожке по 1 минуте при скорости1км/час. С этого начиналась моя активность.

Dmitry Bat, всмысле ожидала? От вас? Ничего. Вы выдали простыню текста в котором точно такой же смысл как и в моих словах. По этому смыла в этом действии я не увидела.

Dmitry Bat, вот в том то и дело, что не чудо, а что-то ещё. И надо понимать, что именно. Активность ли возросла или вода сошла.

Анна, Если вы, задавая вопрос, не ожидаете на него ответа, то зачем его задаёте? 🤣 А если вы думаете, что через форум вам поставят точный диагноз - почему именно у вас вот именно сейчас плато в снижении веса - то за этим надо на шоу "Битва экстрасенсов".

Анна, здорово. 

Ирина Макс, подозреваю, что было голодно)

Для меня 500 гр в неделю это супер результат. Я каждый раз ставлю цель 500 гр в неделю и это как то много оказывается. В месяц вес уходит у меня 1.5 - 2 кг. Из положительного уповаю на то что кожа успевает подтягиваться.

Dmitry Bat, даже так? Мне всегда казалось, что минус каких-то 50-100 ккал от минималки не так страшно) Вообще я несколько лет назад скинула много кг на 500-600 ккал в день. Теперь знаю, что так нельзя, а тогда был первый раз. Я еще вляпалась в какой-то марафон по снижению веса) Словом, сделала все то, что делать было нельзя. Но сработало, хотя и случались эти самые затяжные плато. В процессе поумнела, калораж подняла, но все равно мне до сих пор так и хочется сделать поменьше 

Miray Sim, а у Вас много лишних кг? Обычно сначала идет быстрее, а чем меньше остается скинуть, тем медленнее процесс

Dmitry Bat, вы не дали никакого ответа, вы просто выложили текст с тем же самым смыслом, что и я написала. Именно у меня, именно сейчас плато нет. С чего вы это вообще взяли? Битвы экстрасенсов пересмотрели?

Анна, у меня еще есть сомнения в правильности подсчета моего основного обмена. 1500 ккал - как-то много, или я не права?

Татьяна, У всех метаболическая адаптация наступает с разной скоростью. Но чем сильнее дефицит, тем быстрее она будет наступать и сильнее проявляться. Поэтому кому-то, может быть, и удаётся достаточно продолжительное время худеть на планке ниже BMR, а кого-то адаптацией уже через несколько дней накроет, и вес встанет.

Со сверхнизкими планками по калоражу ещё проблема в следующем: важно же не просто калорий поменьше есть, но при этом всё же и сделать рацион достаточно здоровым, чтобы в процессе похудения не растерять это самое здоровье, а желательно, и приумножить. При похудении важно потреблять нормальное количество белка - в районе 1,6-1,8 г/кг массы тела (если только это тело не сверхжирное, тогда норматив надо скорректировать по "сухой" массе). Как правило, для девушки 160-170 см ростом это будет 90-100 г белка в день. А по калориям это уже получается 360-400 ккал в день - одного только белка. А нужно ещё клетчатки граммов 25 наесть - то есть ещё +100 ккал, если брать чистую клетчатку, а она ж никогда не бывает прямо чистой-чистой, она в составе каких-то продуктов, другие части которых тоже имеют ненулевой калораж. А ещё жиров нужно, и если исходить из здорового норматива "1 г жира на 1 кг тела", то нужно плюс 400-500 ккал для девочки с параметрами, указанными выше. И вот уже получилось, что для этой девочки минимум, на который можно питаться, чтобы было сбалансировано по макронутриентам - это 900-1000 ккал. Всё, что меньше - однозначно будет криво по макросам, т.к. придётся чем-то из перечисленного серьёзно пожертвовать. И это ещё не добрались до микронутриентного состава рациона (всякий там кальций, железо, калий и т.п.), для выравнивания которых тоже надо запас калорий иметь; хотя, при известном искусстве, можно в ту же 1000 ккал, которую мы насчитали выше, их уложить, но это прям надо быть мастером пищевого паззлостроения  Вооот, а BMR у такой девочки будет 1000-1200 ккал. Вот и получается, что всё равно невозможно сбалансировать рацион на уровне сильно ниже BMR. Так и вопрос: может, не надо уж до такой-то степени себя измождать? 

Татьяна, ой не всегда. Конечно с центнера быстрее виден результат. У меня дважды было плато в 80 кг и в 70. Вот в 70 кг несколько месяцев ничего не помогало, пока на Кето не зашла. Дошла до 63 стала сохранять и постепенно опять 70 кг. Сейчас вес 69-70 и ни в какую не даёт увидеть на весах 68.

Татьяна, нет, на кето вообще голода нет. Выработалась привычка и с уходом на низкобелковую диету голода не почувствовала.

Dmitry Bat, Вы хотите сказать, что не прилетают ???? А Я видела своими глазами, прилетели, запихнули мне в рот торт и улетели!!!!

Katia_F,

Татьяна, на сайте зожник даже побольше пишет 1550+

Katia_F, просто вредители! 

Ирина Макс, я много слышу про кето, про отсутствие голода, звучит просто волшебно. Я пока в этой теме не копенгаген вообще, но там, кажется, овощи не вписываются? Грустно очень

Татьяна, овощи очень даже вписываются и даже ягоды и некоторые фрукты. Клетчатку на кето набирать обязательно. Можно стручковую фасоль все крестоцветные и все зелёные, такие как петрушка, укроп, кинза, сельдерей.

Анна, я когда сама считала, у меня выходило 1360

Dmitry Bat, я раньше считала вот по этой формуле: 10 х Вес Здоровья + 6,25 х Рост (см) -  5 х Возраст (полных лет) - 161. Уровень физ.активности брала 1,2, а затем создавала дефицит в 10%. В результате получалось 1360 ккал. А на этом сайте минималка 1488.

Ирина Макс, рационы, которые Вы публикуете - неужели это кето? Они мне очень нравятся, готова просто копировать

Татьяна, это не кето. Кето было полтора года после начала снижения веса. Сейчас больше диета, учитывающая мой диагноз диабета и наличие подагры. Эти диеты противоположные и их трудно сочетать. Иногда разрешаю себе что-то запрещённое, подхожу не очень строго, но всё-таки имею в виду мои заболевания.
Если нравятся рационы, копируйте, они очень просты, без сложных рецептов, но позволят сбросить вес.

Елена Петрова, как же у всех по-разному организм себя ведет.. Я для себя решила не гнаться за какой-то конкретной цифрой на весах, а просто нормализовать питание, а со временем и физ.нагрузку. Плато - ну если случится, то это будет уже не в первый раз, нервничать не стану) Пока вроде кг уходят

Ирина Макс, спасибо. Я уже начала) Те же щи из квашеной капусты, глядя на Вас, себе добавила, а не вечный куриный бульон с сухарем) Это, конечно, не рацион, а просто отдельное блюдо, но Вы совершенно точно оказываете на меня влияние

Татьяна, спасибо за доверие!   Мы ещё и борщом ударим по лишнему весу!

Ирина Макс, о да!!! 

Татьяна, Вообще-то важна не цифра на весах, а процент жира в организме - именно он должен быть в нормальных физиологических пределах. И вполне такое бывает, что skinny-fat девушка (то есть с минимумом мышц, но с чуть жирком) весит меньше, чем стройная девушка того же роста, занимающаяся спортом. Потому что мышцы тяжелее жира.

Татьяна, Считать своё полное потребление энергии по формулам - это такое, +/- километр. Более точно получается, если неделю-две тщательно вести дневник питания в фуд-трекере и ежедневно взвешиваться утром натощак после туалета - после того можно из динамики веса и среднедневного калоража рассчитать уровень поддержки.
По поводу BMR - попробуйте посчитать его разными калькуляторами в Интернете и потом сравнить - у меня обычно близко показания совпадают. И, может быть, вся проблема вашего расчёта ещё и в параметре "Вес Здоровья" - что под ним подразумевается, интересно, и как вы его значение для себя определяете?

Dmitry Bat, ну, я пока просто fat)) Даже super fat!  И, честно говоря, не слишком заморачиваюсь цифрами на весах. То есть не так. Безусловно, я очень хотела бы весить, как когда-то, 53 кг, но моя цель - не конкретное число. А образ жизни. Самочувствие. Гибкость. Выносливость. Легкость пробуждения и засыпания. Словом, вот все эти и другие атрибуты здоровой жизни из их числа.

Dmitry Bat, да, вес здоровья - камень преткновения. Я слышала, что нужно брать число, отличающееся от нынешнего не более, чем на 20%. Впрочем, я для себя решила не лезть в дебри, а прислушаться к Вашим словам и поднять калораж хотя бы до нижней планки, рекомендуемой программой сайта при отсутствии физической активности (то есть незаполненном дневнике тренировок). И посмотреть неделю-другую, что из этого выйдет. В любом случае, Вам большое спасибо, Вы своими советами помогли мне принять решение.

Татьяна написал:
вес здоровья - камень преткновения. Я слышала, что нужно брать число, отличающееся от нынешнего не более, чем на 20%

Странная рекомендация. С учётом, что формула для расчёта BMR, которую вы привели - это формула Миффлина-Сан Жеора, а в ней берётся полный вес пациента, а не не понятный "вес здоровья". Есть особенность: поскольку людей с существенно избыточным уровнем жира можно сильнее проваливать в дефицит калорий на сушке (можно иногда даже ниже BMR), то для них в расчёте похудательной планки калорий можно брать целевой вес при нормальном уровне жира; но это совсем другое, не расчёт BMR. Здесь же, похоже, перемешались две технологии.

Татьяна написал:
Безусловно, я очень хотела бы весить, как когда-то, 53 кг, но моя цель - не конкретное число. А образ жизни. Самочувствие. Гибкость. Выносливость. Легкость пробуждения и засыпания

% жира куда важнее цифры на весах. К примеру, у меня ИМТ (а это функция от веса и роста) сейчас 24,5, при том, что нормальными считаются значения от 18,5 до 25, а выше 25 - уже избыточный вес. То есть я, если верить параметру ИМТ, сейчас близко к верхней границе нормы, после которой начинается избыточный вес. При этом у меня сейчас <13% жира в теле, при мужской норме от 8% до 18% - то есть я прямо в серединке мужской нормы; всё дело в том, что я подкачан, у меня мышечная масса побольше, чем у среднестатистического мужчины. И, на самом деле, именно % жира в организме и показывает, насколько у человека ожирение. Именно к приведению % жира в рамки нормы надо стремиться, а не к конкретной цифре на весах. И чудесным образом вместе с приведением % жира к норме улучшается самочувствие, гибкость и всё остальное, что вы написали. Не гарантированно, конечно - мало ли, какие сопутствующие заболевания ещё есть у конкретного человека, влияющие, скажем, конкретно на сон. Но то, что при более низком % жира будете себя чувствовать лучше - это однозначно.

Ирина Макс написал:
с уходом на низкобелковую диету голода не почувствовала

Во только на низкобелковой диете мышцы растерять не боитесь? Всё же белок нужен организму, и особенно в дефиците калорий важно поддерживать адекватный уровень его потребления.

Dmitry Bat, тогда расскажите, пожалуйста, как определить этот самый % жира

Татьяна, Вот здесь есть калькулятор % жира, работает на основе формулы ВМС США, которая выдаёт результаты, очень близкие к биоимпедансному измерению уровня жира. Вам понадобится только сантиметровая лента

Dmitry Bat, спасибо, опробовала. Но у меня, признаться, сомнения в достоверности. Только обхваты? Нигде не учитывается телосложение. Неужели у астеника и нормостеника будет одинаковый процент жира при равных замерах?

Татьяна, Формула опробована на десятках тысяч людей проекта Physical Transformation и даёт значения, близкие к сравнению с референсными фото и к результатам биоимпедансометрии. При высоких % жира могут быть погрешности, но не большие, что, опять же, при высоких % жира не существенно. Главное, что эта формула позволяет очень легко, без существенных временных затрат и, кстати, совершенно бесплатно оценить свою жировую прослойку и прикинуть, насколько далеко от нормы находишься, а также в процессе похудения регулярно (рекомендуется раз в неделю, натощак после утреннего туалета) отслеживать прогресс. Женская норма - от 20% до 30% жира.

Dmitry Bat, ну. то, что у меня % жира зашкаливает в данный момент, я и так в курсе. Но любопытно. Возможно, обхват шеи как раз дает ту самую поправку на тип скелета.

Татьяна, Можно же просто понимать, что % жира зашкаливает, а можно каждую неделю видеть, что на полпроцента-процент он снижается, если вы на диете, и радоваться этому. Правда, тот калькулятор, ссылку на который я прислал выше, округляет результат до целых, поэтому по нему изменения долей процента не отследить. Но в интернете можно легко нагуглить "калькулятор процента жира ВМС США", который считает до долей процента.

Dmitry Bat, всё прекрасно знаю, врач прописал как временную меру при лечении подагры. Меня учить не надо, я уже "собаку съела" на похудении, хоть сама диетологом становись.

Dmitry Bat,

Dmitry Bat написал:
считает до долей процента.

а оно надо? МЗР нам сам рассказывает какой ИМТ. Можно проследить как снижается ИМТ в течении сброса веса.

Dmitry Bat, у меня есть умные весы, которые раньше все это считали, даже процент висцерального жира выдавали. Но сейчас они работают, как самые обычные весы. Приложение, взаимодействующее с ними, пропало из Google Play, чем его можно заменить, я так и не нашла. Жаль, было, возможно, не на 100% достоверно, но очень наглядно.

Татьяна, есть другие приложения, где вес можно записывать вручную

Александр, есть, я знаю. Но это же Уууумные весы!!! 

Татьяна,
Умные весы по сравнению с формулой ВМС США и биоимпедансометрией показывают погоду, как правило. У меня они, к примеру, ежедневно заявляют, что у меня ожирение, хотя и мой вес меньше, чем у 66% пользователей моего пола, возраста и роста 🤣

Татьяна, Вот они интеллектуально оценили текущую политическую ситуацию и решили не оказывать услуги на территории Российской Федерации 🙈

Dmitry Bat, 100%