Как манипулировать калорийностью, при снижении веса.

Всем здравствуйте!
Хотелось бы резюмировать опыт похудения. Изначально была идея, что возможно какие то дни питаться с дефицитом и дабы избежать адаптации организма, периодически повышать калорийность. Но это не сработало и на это вижу несколько причин. Во первых, дефицит был недостаточно большой, точнее сказать не длительный, видимо организму нужно какое то время, что бы переключиться на жиросжигание, а я этот темп постоянно сбивал. Во вторых, дней с поддерживающей калорийностью должно быть значительно больше, по научному, если не ошибаюсь это называется рефид.
И тут мне видятся две стратегии похудения, на которых собственно я и скинул лишний вес.
Что касается первой, то это так называемая, адаптационная диета или классическая. Когда калорийность понижается постепенно, на протяжении 2-3 месяцев. Как только вес перестаёт снижаться в течении недели, урезается 200-300 ккал. Читдеев и рефидов нет совсем. Плюсы этого подхода в том, что нет жёсткого голода и повышенного аппетита, все происходит плавно и естественно.
Вторая стратегия, похожа на первую. Также первый месяц идёт снижение калорийности. Но затем, когда калорий становится совсем мало и уменьшать уже некуда, добавляется читдей, раз в пять дней или в неделю. Здесь уже силы воли нужно побольше, потому что можно сорваться и в дни с повышенной калорийностью съесть больше. И аппетит по умолчанию становится сильнее. Но это лишь все на моем опыте, возможно у вас будет по другому.
Ещё хотелось бы рассказать про такой метод, который, по моему мнению, преобладает у многих тренеров и блогеров. Калорийность снижается лишь до определенного уровня и далее поддерживается. Но мне это не подходит, когда вес длительно стоит на месте, то это жёстко демотивирует.
Если поделитесь своим планом снижения веса было бы интересно.=)Спасибо за внимание!