Рецепт зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты зеленый салат

Щавель 30 г
Шпинат 40 г
Укроп 20 г
Соль поваренная пищевая 5 г
Сок лимонный 20 г
Сельдерей 30 г
Подсолнечник, семечки 70 г
Петрушка 20 г
Огурец, парниковый 100 г
Масло оливковое 17 г
Лук зеленый (перо) 30 г
Капуста белокочанная 50 г
Горчица столовая 5 г
Вода 70 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 129.3 ккал 1684 ккал 7.7% 6% 1302 г
Белки 4 г 76 г 5.3% 4.1% 1900 г
Жиры 10.8 г 56 г 19.3% 14.9% 519 г
Углеводы 3.8 г 219 г 1.7% 1.3% 5763 г
Пищевые волокна 1.6 г 20 г 8% 6.2% 1250 г
Вода 77.4 г 2273 г 3.4% 2.6% 2937 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Зола 2.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 216.6 мкг 900 мкг 24.1% 18.6% 416 г
бета Каротин 1.304 мг 5 мг 26.1% 20.2% 383 г
Витамин В1, тиамин 0.289 мг 1.5 мг 19.3% 14.9% 519 г
Витамин В2, рибофлавин 0.081 мг 1.8 мг 4.5% 3.5% 2222 г
Витамин В4, холин 12.04 мг 500 мг 2.4% 1.9% 4153 г
Витамин В5, пантотеновая 0.249 мг 5 мг 5% 3.9% 2008 г
Витамин В6, пиридоксин 0.238 мг 2 мг 11.9% 9.2% 840 г
Витамин В9, фолаты 48.323 мкг 400 мкг 12.1% 9.4% 828 г
Витамин C, аскорбиновая 29.49 мг 90 мг 32.8% 25.4% 305 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 5.315 мг 15 мг 35.4% 27.4% 282 г
Витамин Н, биотин 0.254 мкг 50 мкг 0.5% 0.4% 19685 г
Витамин К, филлохинон 123.4 мкг 120 мкг 102.8% 79.5% 97 г
Витамин РР, НЭ 2.6393 мг 20 мг 13.2% 10.2% 758 г
Ниацин 1.665 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 341.65 мг 2500 мг 13.7% 10.6% 732 г
Кальций, Ca 105.37 мг 1000 мг 10.5% 8.1% 949 г
Магний, Mg 71.58 мг 400 мг 17.9% 13.8% 559 г
Натрий, Na 437.96 мг 1300 мг 33.7% 26.1% 297 г
Сера, S 6.98 мг 1000 мг 0.7% 0.5% 14327 г
Фосфор, P 111.2 мг 800 мг 13.9% 10.8% 719 г
Хлор, Cl 595.93 мг 2300 мг 25.9% 20% 386 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 167 мкг ~
Бор, B 19.7 мкг ~
Железо, Fe 2.611 мг 18 мг 14.5% 11.2% 689 г
Йод, I 0.3 мкг 150 мкг 0.2% 0.2% 50000 г
Кобальт, Co 0.858 мкг 10 мкг 8.6% 6.7% 1166 г
Марганец, Mn 0.4233 мг 2 мг 21.2% 16.4% 472 г
Медь, Cu 28.63 мкг 1000 мкг 2.9% 2.2% 3493 г
Молибден, Mo 3.254 мкг 70 мкг 4.6% 3.6% 2151 г
Никель, Ni 1.479 мкг ~
Селен, Se 7.519 мкг 55 мкг 13.7% 10.6% 731 г
Фтор, F 14.79 мкг 4000 мкг 0.4% 0.3% 27045 г
Хром, Cr 0.73 мкг 50 мкг 1.5% 1.2% 6849 г
Цинк, Zn 0.8822 мг 12 мг 7.4% 5.7% 1360 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 1.114 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.6 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Фруктоза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.998 г ~
Аргинин* 0.265 г ~
Валин 0.164 г ~
Гистидин* 0.079 г ~
Изолейцин 0.109 г ~
Лейцин 0.204 г ~
Лизин 0.116 г ~
Метионин 0.059 г ~
Метионин + Цистеин 0.118 г ~
Треонин 0.136 г ~
Триптофан 0.051 г ~
Фенилаланин 0.16 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.247 г ~
Заменимые аминокислоты 1.997 г ~
Аланин 0.136 г ~
Аспарагиновая кислота 0.282 г ~
Глицин 0.169 г ~
Глутаминовая кислота 0.622 г ~
Пролин 0.176 г ~
Серин 0.122 г ~
Тирозин 0.087 г ~
Цистеин 0.059 г ~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты 4.8 г от 4.7 до 16.8 г 100% 77.3%
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 24.26 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.3 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.874 г ~
18:0 Стеариновая 0.374 г ~
20:0 Арахиновая 0.029 г ~
22:0 Бегеновая 0.041 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.969 г min 16.8 г 23.6% 18.3%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.052 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.902 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.017 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 4.81 г от 11.2 до 20.6 г 42.9% 33.2%
18:2 Линолевая (ud) 4.793 г ~

Энергетическая ценность зеленый салат составляет 129,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 129.3 кКал -%
Белки 4 г -%
Жиры 10.8 г -%
Углеводы 3.8 г -%
Пищевые волокна 1.6 г -%
Вода 77.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ

зеленый салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 24,1 %, бэта-каротином - 26,1 %, витамином B1 - 19,3 %, витамином B6 - 11,9 %, витамином B9 - 12,1 %, витамином C - 32,8 %, витамином E - 35,4 %, витамином K - 102,8 %, витамином PP - 13,2 %, калием - 13,7 %, магнием - 17,9 %, фосфором - 13,9 %, хлором - 25,9 %, железом - 14,5 %, марганцем - 21,2 %, селеном - 13,7 %

Чем полезен зеленый салат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить зеленый салат, калорийность 129,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления зеленый салат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты