Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов

Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.

Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:

Нутриент	Допустимый максимум	Соотношение с нормой потребления
Витамин A (ретинол), мкг	3000*	330%*
Витамин C (аскорбиновая к-та), мг	2000	2200%
Витамин D (холекальциферол), мкг	50	500%
Витамин E (α-токоферол), мг	1000*	6700%*
Витамин K	-	нет данных
Витамин B1 (тиамин)	-	нет данных
Витамин B2 (рибофлавин)	-	нет данных
Витамин PP (B3, ниацин), мг	35*	175%*
Витамин B5 (пантотеновая к-та)	-	нет данных
Витамин B6 (пиридоксин), мг	100	5000%
Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг	1000*	250%*
Витамин B12 (цианокобаламин), мкг	-	нет данных
Холин, мг	3500	700%
Биотин	-	нет данных
Каротиноиды	-	нет данных
Бор, мг	20	2000%
Кальций, мг	2500	250%
Хром	-	нет данных
Медь, мкг	10000	1000%
Фторид, мг	10	250%
Йод, мкг	1100	730%
Железо, мг	45	450%
Магний, мг	350*	87%*
Марганец, мг	10	500%
Молибден, мкг	2000	2900%
Фосфор, мг	4000	500%
Калий	-	нет данных
Селен, мкг	400	570%

* данное ограничение накладывается лишь на нутриенты, принимаемые в виде дополнительных препаратов и/или в составе искусственно обогащенных продуктов и не касается нутриента, потребляемого в составе обычных продуктов. 

Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие. Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр.. Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.

Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении  «полезных биодобавок». 

В Российских нормах максимальный допустимый  уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.   

Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина. И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах. Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):

Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах. 

Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.