Страна дождей

09.12.2025 11:02

Дневник питания за 08.12.2025

Короче, я сдалась и начала составлять программу беговых тренировок сама. Точнее, никакой программы нет, дергаю тренировки из разных мест, подбирая по самочувствию. Нашла на сайте Innov8 план тренировок на 10к от Sarah McCormack. Там есть интересные штуки, например, пирамидальная тренировка на холмах:

Я ее вбила на сайте intervals.icu и синхронизировала с Гармином. Можно сразу в Garmin Connect тренировки составлять:

Но на сайте intervals.icu удобно, что можно писать интервалы текстом (как у меня написано) - очень быстро получается (после того, как несколько дней разбирался, как это работает :D). Сама себе определяю зоны пульса, в которые надо попасть, на опыте тренировок из разных приложений и своего самочувствия. Я пока с зонами пульса не очень разобралась - лучше выбрать пять или семь, в чем разница, какие процентовки и все такое. Еще фаза притирки. На холмах составлять интервалы по скорости, конечно, бессмысленно, кроме случаев, когда я составляю себе стратегию PacePro в Гармин, как вчера:

В результате я пробежала все интервалы быстрее, последняя прямая - на 5'30"/км. Как ни странно, с горы бежала медленно, потому что было темно и гололед - боялась йокнуться. Разогналась уже на ровном. Надо будет сегодня в обед повторить в тепло и светло, чтобы примерно представлять, какой мой реальный темп на каждом перепаде высот. Или не стоит? Хорошо делать две темповые тренировки два дня подряд?... Или лучше подождать неделю? Сколько раз в неделю нормально делать темповую тренировку? Так много вопросов, так мало ответов.

Порадовало, что мне удалось бежать (а не идти) пирамидальные интервалы и темповую тренировку даже на максимальном подъеме в 14.8%:

Интересно, что если выбрать "темп с поправкой на подъем" (GAP, grade adjusted pace), то у меня примерно одинаковый темп (и мощность), что на интервальных подъемах в середине забега, независимо от угла наклона, что на плоской поверхности в конце забега:

Хотя ощущения при этом прям о-о-о-о-очень разные. Подъемы, конечно, сильно тяжелее. Надеюсь, что это пока. Сейчас сижу и чувствую, как горит вчерашний глютеус. А пульс при этом примерно одинаковый.

Garmin Forerunner 955 дает гораздо меньше расхода калорий за ту же нагрузку, чем Samsung Galaxy Watch4. Но я в этом месяце начала писать расход калорий с Гармин - посмотрим, насколько его предсказания будут далеки от реальности.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Цинковый хлеб	40	93.8	4.2	5.3	6.4
Молоко 1,5% жирности, стерилизованное	317	142.7	9.5	4.8	15.2
Яйцо крутое ciqual	100	134	13.5	8.6	0.5
Матбуха	200	205	4.4	11.4	20.8
Черешня, консервированная в собственном соку	100	54	0.9	0	12.3
Десерт, шоколадный мусс, приготовленный по рецепту	100	225	4.1	16	15.5
Грецкий орех	14	91.8	2.3	8.5	1.6
Итого	871	946	38	54	72

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	150	169.5	35.4	2.9	0.6
Цинковый хлеб	20	46.9	2.1	2.6	3.2
Каштан европейский, запечённый	30	73.5	1	0.7	14.4
Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки)	10	6	1.1	0	0.5
Хурма	100	67	0.5	0.4	15.3
Итого	310	362	40	6	33

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	45	176	11.1	14.2	0.6
Цинковый хлеб	50	117.3	5.2	6.6	8
Перец сладкий красный	50	13.5	0.7	0.1	2.7
Семга соленая	40	80.8	9	5	0
Оливки зеленые, маринованные, консервированные	30	43.5	0.3	4.6	0.2
Молоко 1,5% жирности, стерилизованное	210	94.5	6.3	3.2	10.1
Цинковый хлеб	30	70.4	3.1	4	4.8
Итого	455	595	35	37	26
Итого за день	1636	1905	114	98	132

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ann 09.12.2025 13:12

Хех, вижу плюсы быть м̶е̶ш̶к̶о̶м̶ новичком, просто от факта любой трени, будет прогресс. Ничего не обдумываю, кроме как заставить себя пойти : )

Yanito 09.12.2025 13:19

Сколько раз в неделю нормально делать темповую тренировку?

Обычно рекомендуют не больше 2-3 темповых в неделю. Одну на пределе сил, другие темповые в умеренном режиме, как минимум не на максимуме или интервальные. И лучше менять режимы темпа, если бег, то разные типы нагрузок, т.е. темповая в горку или по холмам это совсем не то что темповая по равнине.

Tanya Makronetta 09.12.2025 13:30

У меня одна темповая в неделю, мне ее хватает. Две подряд проводить не отважилась бы, нужно восстановиться.
Я чередую - один день сложная тренировка (темповая, интервальная или фартлек), следующий день - восстановительный бег.

Yanito 09.12.2025 13:48

Tanya Makronetta написал:
Две подряд проводить не отважилась бы, нужно восстановиться

Yanito 09.12.2025 13:56

Страна дождей, кстати, а Вы знаете, что тяжесть тренировки можно отслеживать ещё и по синусоидам сна?

После тяжелой тренировки все фазы сна будут иметь короткие отрезки, а после умеренной или восстановительной тренировок эти же фазы сна будут иметь более длительные отрезки.
1й скрин (8 декабря) это после 58-километрового заезда, 2й скрин (9 декабря) после вчерашней 6-километровой ходьбы в медленном темпе, по длительности сна почти одинаково и %тное распределение фаз тоже почти одинаковое (8 декабря только рем была чуть короче относительно сна 9 декабря).

ЗЫ с началом более интенсивных тренировок этой осенью я стала спать на пару часов дольше, раньше для меня было нормой сон 4,5-6,5 часов, сейчас почти всегда 7-7,5 часов, иногда даже 8 бывает. С улыбкой

Страна дождей 09.12.2025 14:37

Ann,мне тоже кажется, что большая часть прогресса - от того, что я увеличила объем и стала бегать на холмы. Разные тренировки - это больше для развлечения, чтобы игровой процесс был и веселье.

Страна дождей 09.12.2025 14:38

Yanito, учитывая, что у меня максимум 4 беговых в неделю (плюс три единоборства), 2 темповых - получается половина тренировок темповых С улыбкой

Еще надо интервальную, долгую, восстановительную. Дней не хватает в неделе. С улыбкой

Страна дождей 09.12.2025 14:39

Tanya Makronetta, разумно. Еще бы решить, как сюда втиснуть тренировки по единоборствам, две из которых убивают мне квадрицепсы.

Страна дождей 09.12.2025 14:39

Yanito написал:
тяжесть тренировки можно отслеживать ещё и по синусоидам сна?

Теоретически да. Фактически пока фигня. Гармин просил подождать три недели, пока он соберет статистику.

Tanya Makronetta 09.12.2025 14:59

Страна дождей, перед сложными интервальными или темповыми пробежками, наверное, такие тренировки лучше не вписывать.
Я тяжёлую на ноги делаю перед днём с восстановительным бегом. Утром, например,бегу темповую, а вечером силовая.
Либо в выходной от бега день, а на следующий день тогда восстановительный бег.

Ann 09.12.2025 15:03

Страна дождей, у тебя не знаю, могу серьезно обсудить это через пару лет, если не брошу : )))
Но, мне кажется у тебя и разные тренировки должны сработать. Чтобы тело удивить.
Мне бы с базой разобраться, до удивления. Дыхалка, сухожилия. Сухожилия вообще, я их пересчитать могу, аххах, до сих пор на все реагируют, вообще ни к чему не готовы.

Ann 09.12.2025 15:14

Yanito, ого, интересно про синусоиды
Да, сон - это часть тренировок, вообще. С мышцами прямая связь, не будешь отсыпаться не будет роста. Добавим + 1 час
к тратам на физо хех

Страна дождей 09.12.2025 16:10

Ann написал:
Сухожилия вообще, я их пересчитать могу, аххах, до сих пор на все реагируют, вообще ни к чему не готовы.

А ты не забываешь делать растяжку после каждой пробежки?

Страна дождей 09.12.2025 16:11

Tanya Makronetta написал:
Я тяжёлую на ноги делаю перед днём с восстановительным бегом. Утром, например,бегу темповую, а вечером силовая.

Получается две тяжелых подряд?... Я ломала голову, как разнести подальше единоборства и беговые интервальные или темповые на холмы.

Tanya Makronetta 09.12.2025 16:25

Страна дождей, мне так удобнее, две тяжёлые в один день, с отдыхом между тренировками около 8 часов.
По- другому у меня не получается, тут либо беговые дни сокращать, чего абсолютно не хочется, либо выходные убирать

Yanito 09.12.2025 16:27

Страна дождей, я бы не стала списывать со счетов "темповой" единоборства, мне кажется в их отношении необходим отдельный анализ, потому что они могут восприниматься как темповые тоже. Во всяком случае я бы предприняла подобную оценку чтобы не промахнуться.
И для примера темповая бег и темповая единоборство - это будут 2 отличные качественные темповые тренировки с превосходной сменой типа нагрузки, такое обычно хорошо работает на прогресс как локальный так и общий.

Ann 09.12.2025 16:28

Страна дождей, неет, я знаю, как она важна))) я делаю всегда. И попозже на дополнительную хочу пойти. Особенно после силовых. Когда мышцы подкачиваются растяжка иначе первая уходит. Прям дуболомность появляется, у меня. Без силовых у меня растяжка гораздо лучше, с удивлением обнаружила я.
А вот прогрев до мне кажется я плохо делаю.
Но, сухожилия, реально, долго тренируются.

Страна дождей 09.12.2025 16:32

Ann написал:
Но, сухожилия, реально, долго тренируются.

Профессиональный бегун мне говорил, что в три раза дольше, чем мышцы. Поэтому нельзя торопиться. А пьешь достаточно? Сухожилиям нужна вода.

Yanito 09.12.2025 16:34

Ann написал:
Чтобы тело удивить

Мне кажется Страна дождей только и делает что выдумывает новые придумки как своё тело ещё больше удивить Лопну от смеха!

Ann написал:
вообще ни к чему не готовы

Попробуй:
1. динамичную растяжку перед тренировкой - как обычная только с покачиваниями, т.е. цикл такой: разогрев - динамичная растяжка - тренировка - заминка - статичная растяжка
У меня на таком режиме восстановление пошло очень быстрыми темпами, приезжаю с долгой вело и через пару часов уже ничего нигде не ноет, а на следующий день по ощущениями будто и такой долгой тренировки и вовсе не было.
2. статичные силовые

Страна дождей 09.12.2025 16:35

Yanito, одна тренировка скорее силовая - мы на ящики прыгаем, с гирей приседаем. Но я вдруг осознала, что с переходом с английского бокса на тайский я теперь, как ни странно, устаю гораздо меньше на чисто боксерских тренировках, поэтому на следующий день можно делать беговую темповую. Спасибо за дискуссию, помогло мне прояснить некоторые вещи в голове. Хорошо

Страна дождей 09.12.2025 16:38

Yanito, + восстановительная беговая очень неспешная

Yanito 09.12.2025 16:38

Ann, понимаешь, я всегда мало спала, у меня вообще вся семья малоспящие. Друзья меня в своё время прозвали "соваж" - сова+жаворонок, потому что ложусь поздно, встаю рано. А нагрузки да, требуют более долгого и много глубокого сна, и долгота увеличилась, но она чётко коррелирует с нагрузками, так как долгота начала увеличиваться постепенно.

И да, пока я просто по 1 часу гуляла, это на мой сон никак не влияло, не того каКчества нагрузка была. Извини!

Yanito 09.12.2025 16:41

Страна дождей, это как Отче наш! С улыбкой

Ann 09.12.2025 16:43

Страна дождей, пью много. Правда, кофе пью тоже многовато.
Ага, и суставам.
Дадада, мне тоже так кажется, ты говорила, я вспоминаю это "Профессиональный бегун мне говорил, что в три раза дольше, чем мышцы".
Но, вот как у новичка, они у меня и от любых упражнений пока будут укрепляться, никакую статику, о к-й я так давно думаю, пока добавлять смысла нет.
Массажик бы профессиональный хех.

Ann 09.12.2025 16:47

Yanito, "Мне кажется Страна дождей только и делает что выдумывает новые придумки как своё тело ещё больше удивить" Ахххах, даа! И так, есть еще тренеры, и еще + все непредсказуемо со спарринг партнерами. Но, как это все функциональность прокачивает бомбезно

Ann 09.12.2025 16:59

Yanito, статику пока не возьму, вообще тема очень классная, я так давно ее хочу. Но, у меня обычные силовые пока, все никак в них не вольюсь по взрослому : )))
Динамичную растяжку сейчас погуглю. Спасибо.
Я делаю до силовых суставную, потом просто растяжку неглубокую, и прогреваюсь мин 7 кардио. Из цигуна еще взяла немного, там классные штуки именно для скелета : ))) Еще там похлопывания по себе, тоже супер тема, но в зале пока стесняюсь, потом добавлю. Сам себя такой по жопе похлопал, в грудь постучал, эффективно, черт побери, но пока стесняюсь))
А вот до бега я почти ни фига не делаю, только колени)))) Мб из-за холода на улице это уже имеет значение.
А я ща как прибитая, все болит, и там и там, хотя отдыхала.

Yanito 09.12.2025 17:01

Ann, совершенно согласна! С улыбкой

Ann 09.12.2025 17:07

Yanito, ммм, зависть. Соваж)))) Классно как
Да, какие там прогулки. Я с собакой постоянно нагуливаю, сну плевать (у меня проблемы с засыпанием). Силовые добавляю утром не могу проснуться, просто как наркотой накачали.
Ну, добавляешь трени добавляй и восстановления, будь готова, ага
Жалко, что я и так не малоспящая. И с моих 8 надо плюсовать. А в пмс бывает и 10.
🙈 Это я ща в мелком городе, тут все близко, пока могу поспать

Yanito 09.12.2025 17:09

Ann написал:
Я делаю до силовых суставную, потом просто растяжку неглубокую, и прогреваюсь мин 7 кардио

Прости, на мой субъективный взгляд у тебя нарушен порядок, суставная приемлемо (надеюсь ты коленями не крутишь), хотя я даже её ставила бы после разогрева, так как суставная затрагивает связки, а с ними работать лучше после разогрева, и даже неглубокая растяжка должна быть после разогрева.
Цигун поддерживаю!

Ann написал:
А вот до бега я почти ни фига не делаю, только колени)))) Мб из-за холода на улице это уже имеет значение.

Плохо что до бега нифига не делаешь. Да пофиг на улицу сделай разогрев и динамичную растяжку дома, пока оденешься и выйдешь остыть не успеешь, а польза будет.
Хочу обратить твоё внимание на колени - коленный сустав не предназначен для вращательных/"шарнирных" движений, если ты делаешь круговые советские движения коленями, поверь мне, они скажут тебе спасибо если ты перестанешь их так мучить. "Шарнирные" суставы ног это только голеностоп и тазобедренный - ими курти сколько влезет.

Yanito 09.12.2025 18:07

Ann, у тебя есть тревожность? Может это мешать засыпанию?

Сергей 09.12.2025 19:32

А есть вумные книги по этом поводу ? я имею ввиду в ТА например можно найти литературу с оптимальными параметрами нагрузок - их определили еще в СССР, наверняка же есть что то похожее для бегунов..

Ann 09.12.2025 19:53

Yanito,
Да, я с тобой согл. Я даже когда писала, подумала, а почему не сначала кардио делаю? ))))
"круговые советские движения коленями, поверь мне, они скажут тебе спасибо если ты перестанешь их так мучить." Ахххах, окей)
Я делаю плие, это быстро, но сразу типа все, и растяжка и прогрев. Но, круговые те самые, каюсь, да, тоже делала. Ща сделала, они рили анатомически дурацкие, верю, уберу. Спасибо))

Ann 09.12.2025 19:59

Yanito, нет, у меня это с детства. У систр та же фигня. Если много впечатлений или инфы или вопросов, или что-то интересно, или даже сильно устали - мы не спим 🤷🏼‍♀️
Давно с этой темой носимся, многое попробовали.
В итоге получается то ночь ноль сна, то ночь 10 часов сна. Графиком, причем, это не решается, у систр график работы один много лет.
Но, это большая тема, забей, мы ее уже годами со всех сторон рассматриваем)))

Yanito 09.12.2025 20:25

Ann написал:
Я делаю плие

Норм упражнение Хорошо

Очень многие группы сразу включают в работу!

Ann написал:
анатомически дурацкие

Ага, но иногда жаль что колени нельзя выворачивать назад Хихикаю

Бывает прям нада-нада Смущаюсь

Yanito 09.12.2025 20:26

Ann, и медитация не помогает?

Ann 10.12.2025 01:34

Yanito, нет)) Ну, она все равно штука хорошая, и ее развить тоже круто.

Yanito 10.12.2025 01:37

Ann, может ввести в рутину?

Ann 10.12.2025 01:39

Yanito, ахххааахх Но не могу навскидку вспомнить ситуаций, что мне "прям нада-нада" колени назад. Мб это что-то на велосипедистком)) Или на Нидерландском : )))

Ann 10.12.2025 01:42

Yanito, думала об этом. В планах было зимой добавить и медитации. Штука, все равно, нужная.
Но, ща бы завести рутину, к-ю год тащу. Пока все это больше похоже на обрыдло, чем на рутину)

Yanito 10.12.2025 01:53

Ann,

Ну, навскидку, например, когда нужен очень мощный форсаж, на спусках была бы лучше амортизация и сам спуск был бы быстрее и безопаснее. Могу ещё подумать, если хочешь Хихикаю

Yanito 10.12.2025 01:56

Ann, иди я тебя обниму! Дарю цветочек

Да, бывает такое настроение, всё обрыдло, никого видеть не хочется, ничего делать не хочется и всякое такое.
С другой стороны, а вдруг медитация поможет "устаканить" сон, а он в свою очередь поможет наладить остальную рутину - может такое быть? Надо подумать

Вариант попробовать, а отказаться ведь всегда можно.

Татьяна 10.12.2025 02:03

Ann, это кортизол. И потом... советую сильно проверить желчный пузырь или просто пить горечи, чтобы улучшить желчеотток - я сейчас слушаю вебинары академии нутрициологии,при том,что образование у меня тоже диетолог и всякие дополнительные вещи,так там четко во всех лекциях про пищеварение,гормоны и здоровье, завтра второй день посвященный гормонам, говорят,что очень многие вещи зависят от количества выделяемой желчи и потребления клетчатки.

Ann 10.12.2025 13:15

Yanito, ахххах, нет, я ничего не понимаю в езде. Но, я представляю картинки, типа как эпично можно убегать в любой непонятной ситуации

Ann 10.12.2025 13:17

Татьяна, и с тем и с тем могут быть проблемы. Мб вы в точку и попали

Yanito 10.12.2025 13:28

Ann,

Ann 10.12.2025 13:59

Yanito, иду : ))) 🤗
Я думаю, мб это еще декабрь. Суматошный и давящий месяц всегда.

Медитация меня не переводит в состояние сна, или спокойствия. Я ее практиковала, было такое. Но, не довела до хорошего уровня.
Я вернусь к ней!
Мне кажется она нужна наоборот для активностей. Это немного парадоксально. Но, мне кажется она учит гиперфокусу, а это хорошо для работы и обучения, да и тренировок.
Мб ее есть разные виды, конечно, а я не шарю.

Yanito 10.12.2025 15:25

Ann, полюбопытствуй. Я в медитация не прошарена, пару раз пробовала, но она меня так успокаивает будто спала полночи и в итоге разрушает режим, мне этот вид не подходит, так что я в изучение разновидностей не вникала.
Хотя есть кое что конкретное, что меня может усыплять - звуки природы прям вгоняют в сон, такие как дождик, треск костра, шелест волн, это прям для меня было создано Смущаюсь

Страна дождей 10.12.2025 19:31

Сергей, какие-то есть. Но мне лень читать. Мне кажется, у меня СДВГ, я разучилась что-то делать долго.

Ann 11.12.2025 11:58

Yanito, я чувствую только концентрацию, никакой больше магии. Но, это было бы куда применить и без сна.
Вообще в тему медитаций интересно погрузиться, давно откладываю.

Хех, жаль на меня звуки не работают. Иногда лекции с математикой работают ахххах

Yanito 11.12.2025 12:36

Ann написал:
лекции с математикой работают

чем не вариант Хорошо

каждому своё

Татьяна 14.12.2025 02:12

Ann, у меня очень странный вариант: я в медитацию вхожу, если надо, без каких-либо проблем, успокаиваюсь и расслабляюсь на ура,но по жизни я человек, делающий все бегом, с реакциями внутренними довольно мобильными, постоянный стресс,но нет никаких проблем со сном и той же медитацией, только вот на практику этой последней не нахожу времени,удовлетворяюсь спортом,как формой снятия стресса