Дневник питания и тренировок за 08.03.2015

По воскресеньям у меня "десертный" тренировочный день и в качестве "сладкого" 1 час бега, эйфория полная! с разминкой и остыванием 10.28 км, чистого бега на 9 км с копейками вышло. Тренировочный план недели выполнен, довольна С улыбкой

Кстати любители бега, отзовитесь, а может кто-то сегодня тоже бегал?

Питание сегодня «зеленое» и по БЖУ и ккал, даже рейтинг нутриентов под 80. За неделю было пару раз лишка превышений по белку, но на недельной статистике это даже не сказалось, а вот нутриенты за неделю заставили задуматься о внесении корректировок в рацион. Катастрофический недобор Фтора за неделю менее 3%, но рыба уже куплена, буду повышать, а заодно и разбираться с группой нутриентов, которая менее 50%, а потом уже и группой, которая у меня вообще зашкаливает за 300-500%
Может быть кто-то сориентирует по нутриентам, что посмотреть почитать? я понимаю, что они все нужны организму, но ЧТО необходимо контролировать в первую очередь? по каким нутриентам перебор нестрашен? Заранее спасибо за содействие.

Также хочу поздравить всех с праздником 8 марта!
Желаю Вам ежедневно получать удовольствие от жизни, а не только по праздникам! Подмигиваю

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Финики Baraka	32	88	0.6	0.2	24.2
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	100	45	3	1.5	4.8
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	139.4	4.9	2.5	24.5
Яблоко	110	51.7	0.4	0.4	10.8
Ежевика (Варка без слива)	50	15.7	0.7	0.2	2
Итого	332	339.8	9.7	4.8	66.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	75	51	3.8	2.4	2.6
Творог 2% жирности	90	102.6	18	1.8	2.7
Груша азиатская (китайская)	260	109.2	1.3	0.6	18.3
Итого	425	262.8	23.1	4.8	23.7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень трески. Консервы	47	288.1	2	30.9	0.6
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Укроп, свежий	20	8.6	0.7	0.2	1
Петрушка, сырая	15	5.4	0.4	0.1	0.5
Итого	132	453	9.3	32.8	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	75	51	3.8	2.4	2.6
Творог 2% жирности	90	102.6	18	1.8	2.7
Апельсин	218	93.7	2	0.4	17.7
Итого	383	247.3	23.7	4.6	23

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Петрушка, сырая	20	7.2	0.6	0.2	0.6
Мексиканская смесь (овощи) "Каждый день"	200	190	8	2	34
Фасоль стручковая	100	23	2.5	0.3	3
Укроп, свежий	15	6.5	0.5	0.2	0.7
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Отруби ржаные "ДиаДар"	17	32.3	2.2	0.5	4.6
Итого	362	348.9	13.9	13.2	42.9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	2500	0	0	0	0
Итого	2500	0	0	0	0
Итого за день	4134	1648.9	79.5	60.2	196.5