Марусичка
03.05.2021 07:18
ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Тренировки согласно моего нового плана.
❌ Постараться выровнять бжу.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.ТРЕНИРОВКИ.
Всё по плану (на это неделе план-минимум). Йога 2 часа, гимнастика 3 часа.
На праздничную неделю план тренировок не ясен - будет зависеть от погоды. Начинаются огородные работы.

ПИТАНИЕ.
По факту, чем придётся... Белок 1.3 гр. на кг. Жиры конечно уехали, им нельзя без контроля)) Калорийность в небольшой плюс за счёт снижения физ активности.
Цели на следующую неделю те же.

АКТИВНОСТЬ.
Не гуляла совсем. 5300 тыс. шагов в среднем. Немного прибрала участок.
Цель оставляем ту же.
-------
С отчётом все.
Думаю, приостановить отчёты или продолжить))

Третью неделю привыкаю к новым очкам.
Когда у тебя плохое зрение, все вокруг красивые - ты не видишь прыщики или морщинки на лице, капли из лужи на туфлях, помятости в одежде)) Когда у тебя плохое зрение, дома красота - не видно пыль на полу, крошки на столе и капли от воды на кухонном гарнитуре))
Очки меняю твой мир... Странно так меняют. Дом и люди стают "страшненькие", зато кошка оказывается офигительно полосатой... а небо, какое небо!
Трудно выбирать между двумя этими реальностями))
 4 
 4
Марусичка
26.04.2021 07:23
Неделя питания "подножным кормом".

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Постараться выровнять бжу.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день

ТРЕНИРОВКИ.
Всё по плану и немного больше (ибо на следующей неделе будет немного меньше). Йога 2 часа, гимнастика 3 часа, растяжка 1.5 часа, офп в лайтовом режиме, плюс суставная гимнастика час.
В целом, все отлично. Однако появились страхи, но я пока не буду с этим ничего делать.
Следующая неделя по плану тренировок "тяжёлая", я попыталась учесть свои недоработки, расставила упражнения по другому. Посмотрим.

Цели на следующую неделю те же, но кол-во тренировок будет меньше из-за праздничных выходных и поездок. Ещё мне очень нужно куда-то воткнуть тренировку кора)) А то я её купила и не делаю, скоро доступ закончится))ПИТАНИЕ.
В целом, хорошо. Учитывая, что я носилась по делам и практически не готовила. Питалась, чем придётся.
Цели на следующую неделю те же.

АКТИВНОСТЬ.
Не гуляла совсем. 5700 тыс. шагов в среднем. Как набралось - сама не пойму. Видимо пока носилась по делам. Сумасшедшая неделька.
Садовых работ пока нет. А так хочется! Я отдыхаю душой, когда работаю на земле.
Заморозки уже не такие сильные. Сняла укрытия с клубники и цветов. Оценила "масштаб трагедии". В прошлом году в эти дни уже и участок был прибран и клубника обрезана, а нынче ещё очень сыро и холодно.

Цели на следующую неделю те же.
-------
С отчётом все.
Планово пересдала кровушку. Общий анализ в норме (ну почти).
Спасибо девочкам здесь, рассказали про ферритин, сдала самостоятельно - оказалось ничего утешительного (а сывороточное железо низкое уже пару лет, и об этом я узнала случайно, когда сдавала витамин д)
Врач сказала "попейте фолиевую" и взяла расписку, что я отказываюсь от прививки))
Девочки подсказали (спасибо, отзывчивый сдесь народ), что нужно к гематологу съездить.
Как надоело быть самой себе доктором))

Рассада в этом году рано зацвела. Ещё 1.5 месяца ей на окне стоять, куда ж она так прёт))
Всем хорошей, продуктивной недели! Ещё чуть-чуть и шашлык))
 1 
Марусичка
19.04.2021 08:05
Продуктивная рабочая неделя.

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Постараться выровнять бжу.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Всё практически по плану. Йога 2 часа, гимнастика 3 часа, растяжка 1.5 часа. От офп я отказалась в пользу сна.
Неделя планировалась "лёгкой", а по факту получилось, что одна тренировка супер-интенсивная, ну просто что-то" попёрло", не стала себя тормозить.
Цели на следующую неделю те же.ПИТАНИЕ.
Вообще хорошо.
Белок 1,59 гр на кг.
Цели на следующую неделю те же.

АКТИВНОСТЬ.
Отлично! Гуляла пять дней из семи. 7400 тыс. шагов в среднем.
В самый тёплый день я, как в том анекдоте, была на работе)) Поэтому у всех щёки загорелые, кроме меня.
Садовых работ пока нет, ночами держится значительный минус.
График этой недели очень сбит - вставала в 5-6 утра, чтобы не просто так сидеть занималась хозяйственными делами. Спонсор ранних подъемов, как всегда, кошка.
Цели на следующую неделю те же.
-------
С отчётом все.
Мой цветок уже не помещается в ладошку. Красота))
Всем хорошей продуктивной недели!
 4 
 5
Марусичка
12.04.2021 06:43
Отчет будет в картинках.

Не желаю тратить ни секунды своего времени на переписывание по нескольку раз того, что волшебным образом пропадает перед публикацией!
Как хорошо было с черновиками!
Разница между скринами неделя - найди отличия)) Ну и балалайка же этот браслет, что третий, что пятый...
Кто-то не дождался мая))
 4 
 2
Марусичка
09.04.2021 10:01
Хочу вынести в отдельный пост тему про мотивацию (в моем отчёте она прошла незамеченной).
Понравилась статья про мотивацию.
Целиком статья с картинками здесь: https://evotraining.getcourse.ru/blog/581862

Автор рассматривает модель, где вот такие ступени перехода от внешней мотивации к внутренней:
------
"Среди теорий мотивации есть так называемая модель самодетерминации. В этой модели выделяют несколько разных видов мотивации по степени интернализации действия. Интернализация означает степень, в какой действие или явление встроено в систему ценностей человека.

Так вот, низшая степень мотивации – амотивация. На этой ступени человек не собирается предпринимать никаких действий. Амотивированные люди не хотят двигаться, и обосновывают это одним из шаблонных аргументов. Тренировки – для тупых качков. Спорт калечит. Можно похудеть и без тренировок. Нет времени на тренировки. Начну со следующего понедельника следующего года следующей жизни. Тренер может быть не в форме, главное знать, как похудеть клиентам. Короче, амотивация сильно пахнет отмазками.

Следующая ступень – экстернальная регуляция. Это самый низкий уровень мотивации, когда человек все-таки предпринимает действие. Он движим чисто внешним стимулом. Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.

Экстернальная мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были». Если тренер работает с таким человеком, его навыки продаж будут работать, пока он может придумывать новые цели. Но тренировки не станут привычкой, и в какой-то момент клиент исчезнет.

Интроецированная регуляция является следующей ступенью повышения мотивации. На этой стадии человек начинает соотносить необходимость тренировок с внутренними потребностями. Главная потребность – повышение самооценки за счет соответствия внешним нормам. Главное побуждение идет от чувства стыда или вины и их избегания. Атлет с такой мотивацией хочет всем доказать, что он чего-то стоит и тренируется не просто так. Тренер на этом этапе понимает, что должен соответствовать представлениям о внешности тренера. Фитнес-клиент с такой мотивацией хочет нравиться своей второй половинке. Школьник или срочник в армии начинает качаться, чтобы повысить статус в определенном, довольно ограниченном социуме. Проблема в том, что мотивация избеганием стыда и вины негативная по своей природе. Поведение, подкрепляемое такой мотивацией, почти никогда не становится стабильной привычкой.

На этапе идентифицированной регуляции человек уже полноценно связывает внешнюю цель с собственными ценностями. Люди с такой мотивацией тренируются не ради внешнего вида. Они понимают, что тренировки повышают их продуктивность в жизни. Что тренировки необходимы для активного долголетия и качества жизни. Тренер с идентифицированной регуляцией осознает, что не сможет эффективно тренировать, если продолжит забивать на собственные тренировки. Для атлета на этом этапе становится ясным, зачем нужна скучная подсобная работа и техники повышения самоосознанности. На стадии идентифицированной регуляции пропадает необходимость во внешнем контроле. Человек становится достаточно автономен, чтобы заставлять его не было необходимости. Такому человеку также не надо ничего продавать: он будет покупать сам. Если тренер сумел довести человека до этапа идентифицированной регуляции – он сделал большое дело.

Если же тренер сумеет вывести подопечного на этап интегрированной регуляции, он действительно крут. Двигательная активность становится неотъемлемой частью системы ценностей человека. Для человека тренировка становится способом повышения осознанности, медитативным процессом, одним из инструментов самосовершенствования.

Такая форма мотивации делает человека максимально автономным. Это все еще форма внешней мотивации, но только потому, что тренировки – все еще средство, а не самоцель. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности."
------Не знаю, на сколько соответствует эта модель действительности, но мне кажется, что она справедлива для всех сфер жизни, не только спорта.
Вспомнила многих товарищей здесь, которые верхом мотивации считают здоровье, интересно, что в статье это низшая ступень))
Проанализировала свой уровень. Я где-то посредине, на фиолетовой ступеньке.
Ну и, валяясь на диване, поняла, что для меня неинтересно (или?) заниматься самостоятельно, мне нужны единомышленники.

Интересно - как у вас?
 4 
 98
Марусичка
05.04.2021 11:17
Неделя ранних подъемов)) Спонсоры - кошка и март.

Спойлер: получилась сбивчивая простынка.

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Следить за белком.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.ТРЕНИРОВКИ.
Не выполнено.
Йога 2 часа, гимнастика 2 часа, офп в лайтовом режиме.
Отмена двух занятий, план накрылся.

А плана "что делать, когда накрылся план" у меня нет))
Так как план у меня составлен по неделям, то есть два варианта:
1. "Неделя растягивается" - то есть сейчас я делаю занятие, которое пропустила на прошлой неделе. А "следующая" неделя начинается с четверга.
2. Не делаю" пропущенное занятие". Следующая неделя начинается с понедельника.Пока понимания, как сделать более рационально, у меня нет.
Ибо нет собственного мнения по этому поводу, а в чтении книжки по построению тренировочного процесса ускориться не получается.Откровенно говоря, был третий вариант - замена тренировки - то бишь потренить дома. Но я психанула, заленилась и легла на диван искать помещения, где можно потренироваться. Помещение не нашла, но нашла интересного товарища. Он , как и многие, продает какие-то там тренировки, и пишет всякое разное. Ну и вместо я тренировки продолжила портить глаза)))Зацепила статья про мотивацию. Статья здесь: https://evotraining.getcourse.ru/blog/581862
Вот такие ступени перехода от внешней мотивации к внутренней.
Не знаю, на сколько соответствует действительности, но мне кажется, что справедливо для всех сфер жизни, не только спорта.
Вспомнила многих товарищей здесь, которые верхом мотивации считают здоровье, интересно, что в статье это низшая ступень))Проанализировала свой уровень. Я где-то посредине, на фиолетовой ступеньке.
Ну и, валяясь на диване, поняла, что для меня неинтересно (или?) заниматься самостоятельно, мне нужны единомышленники.Ещё у меня новый браслет (без меня меня женили), который я протестировала дома на офп. Ну любопытно же. Действительно он выставляет активность от пульса и даже показывает активность на текущий момент.
С этим браслетом у меня меньше "покоя". Интересная штука. Когда я делаю упражнение - мой пульс постепенно понижается (от лёгкой активности до покоя, по меркам браслета). Потом я делаю передышку между кругами (иногда не только между кругами), и мой пульс повышается. Спокойно тянусь и дышу - пульс растет. Делаю упражнение - снова понижается.Что-то я увлеклась.
Так, что там у нас.
Цель на следующую неделю - как пойдет))ПИТАНИЕ.
Питание по факту. Белок нормально 1, 5гр на кг. Жиры уехали вперёд: лидируют  свинина+ говядина (45 процентов) и семечки+арахис (24 процента). Похоже надо начать их ограничивать.
Цель на следующую неделю выровнять бжу. Ну хоть попытаться.АКТИВНОСТЬ.
Хорошо. 5300 шагов в среднем. Новый браслет тоже неадекватно считает среднее, всего 4800 выдает.
Гуляла. Погодка очень переменчивая, - то солнце, то хмуро... но уже совсем весна - все плывёт. "Рыбацкие сапожки" вручают меня в прогулках по участку, рада что вовремя прибарахлилась. Сфоткала, но телефон у меня тоже новый, найду прикреплю.
Цели на следующую неделю те же.

С отчетом все.
---------------------
Мой цветочек продолжает меня радовать.
Пока думала как лучше его обрезать, он дал новую шапочку цветов и стал совсем "неваляшкой", падает, только успевай ловить)) Внизу ещё одна веточка пошла. Горшочек стал маловат.Всем хорошей, продуктивной недели и пусть ничто не испортит ваш план!
 2 
Марусичка
29.03.2021 06:44
Отличная неделя. Вот и заканчивается март)

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
✔️ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Следить за белком.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.ТРЕНИРОВКИ.
Всё по плану. Йога 2 часа, гимнастика 3 часа, растяжка 1.5 часа, офп в лайтовом режиме (4 подхода, а не 6).
Попробовала свой план тренировок, оценила как оно, подкорректировала кое-что. Продолжаем.
Я рада, что все удалось, потому что погодные условия дважды ставили под угрозу возможность выехать из дома. Весна - время пожалеть, что однажды не потратился на полный привод))

Цели на следующую неделю те же.ПИТАНИЕ.
Белок 1,5 гр на кг. Нормально. Поменять нормы что-ли... Если тренироваться в таком режиме, то (с учётом добавления на тренировки) норма получается 1,8 гр на кг. Полоска некрасивая получается))
В субботу питалась в необычном для себя формате - утром очень калорийно позавтракала королевской шаньгой (аж 1000 ккал), дневной перекус - протеин, ужин курица/салат. Какая прелесть - днем было много сил на тренировке.
Американский маргарин сотворил чудо с моими полосками. Ну прям пища богов)) Когда, тыщу лет назад, создавала свой маргарин, копирнула состав с американской базы (только там были нутриенты) . Сейчас лень рецепты исправлять))
Переодически появляется желание уйти в небольшой, дефицит (ну типа к лету). Останавливаю себя. Вероятнее всего, в ближайшем времени нас выведут с удаленки. Опять привыкать к другому режиму, стресс и все такое.

Цели на следующую неделю те же.АКТИВНОСТЬ.
Отлично! Гуляла шесть дней из семи. 7600 тыс. шагов в среднем.
Совсем весна, чудесное солнышко, и уже некомфортно перемещаться по тропинке, проваливаются ноги. Ещё чуть чуть и будет непроходимо. Купила "рыбацкие" сапожки, так сказать приготовилась))
С крыши капает подтаявший снег, и, приятно булькая, делает дырочки в снегу.
Кошка со мной за компанию гуляла.
Цели на следующую неделю те же.24 марта сделала ЗАМЕРЫ.

Типа на начало новой программы тренировок.
По сравнению с 21.12.2020 вес практически тот же.
Грудь, живот, бедра - вернулись в прежнее состояние.
Ноги удивили.
Даже думать не буду в этом направлении.
Всем отличной недели и хорошего настроения!
 3 
 10
Марусичка
22.03.2021 07:31
Отличная "отдыхательная" неделя!

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Тренировки согласно моего нового плана.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Протестировать мой новый план тренировок мне не удалось))
Хочешь тренироваться так, так желаешь - имей свой спортзал))
И в общем-то эмоционально я близка уже к тому, чтобы начать его иметь, но экономическое образование берёт верх в этом вопросе.

Итак, поскольку на этой неделе отменены все групповые занятия, то у меня получилось:  две йоги, пилатес и офп.

Цель на следующую неделю -  следовать моему плану тренировок.

ПИТАНИЕ.
Целей по питанию не было, я раздумывала продолжать вести дневник или нет. Решила - пока да.
Дневник вела по факту, со вторника.
Белка 1.1 гр на кг (маловато), жиры были вкусные свойские)) Удивлена, что набрала мнжк сливками...

Цель на следующую неделю - следить за белками.

АКТИВНОСТЬ.
Активность отличная - я гуляла каждый день. В среднем 6.9 тыс. шагов в день. Погода переменчивая, то ласковое солнышко, то ветер и снег в лицо.

Цели на следующую неделю 5 тыс. шагов в среднем.

С отчётом все.
---------------------------------

Начала читать книгу по построению тренировок. Достаточно новая 2016 год. Заявлено, что в книге обощен опыт из различной спортивной литературы и исследований.
Скачала в сети. Читается сложновато, как учебник (может быть потому, что в переводе). Например, если бы я не была знакома с фазой суперкомпенсации из других источников, я бы ничего не поняла. Но в целом, достаточно интересно.

Всем продуктивной недели и отличного настроения!
 4 
 1
Марусичка
15.03.2021 14:10
Все как-то странно))

На эту неделю особых планов не было. Поэтому все отлично))

ТРЕНИРОВКИ.
Как и предполагалось, тренировки на этрй неделе были в "лайтовом режиме", я отдыхала.

Закончила составлять основу плана тренировок.
В первом мезоцикле у меня семь недель (микроциклов). Сначала я решила распланировать их целиком. Но подумала ладом, и решила пока остановиться на первых трех неделях (поэтому правый листочек остался незаполненным). Ведь это первый опыт составления плана, - а вдруг нюансов которые я не учла окажется слишком много?
Решено - посмотрю как пройдут первые две-три недели, и с учётом полученного опыта, быстренько доработаю план на оставшиеся четыре.
Я уверена, что это будет быстренько, т. к. уже готовы и записаны на отдельные листы: мои принципы распределения упражнений, список ключевых упражнений, и список упражнений, которые необходимо повторять в поддерживающием режиме.

Цели на следующую неделю- придерживаться плана. И с этой недели возвращаюсь на йогу - она будет функционировать в дркарантинном режиме.

ПИТАНИЕ.
Как-то так:
Это пять дней, потом у меня закончилась тетрадка))) Сначала я пыталась запомнить, потом отступилась.
Пока не решила: хочу считать или передохну.АКТИВНОСТЬ.
В среднем 5.5 тыс шагов, хорошо.
На улице начинается весна.
Настроение соответствующее. Переменчивое))
С отчётом все.
Сделала два важных дела: наконец сдала кровушку и посетила окулиста. Теперь очередь за зубным врачом, к нему запись на месяц вперёд.

Всем хорошей недели и весеннего настроения!
 2 
 2
Марусичка
10.03.2021 12:56
Уезжала, не отчиталась вовремя.
Отличная активная неделя. Получила заряд позитива на некоторое время вперёд))

ПО ПЛАНУ БЫЛО:
❌ Составить план тренировок с учётом маркро и микро циклов.
✔️ Активность не меньше 5 тыс. шагов в день.

ТРЕНИРОВКИ.
Была куча всего, что не вписывается в дневник.
План тренировок набросала, но детали прописать не успела. Остался самый ёмкий кусок этой работы - распределить внутри микроциклов упражнения в зависимости от их сложности (лёгкая, средняя, тяжёлая) и направленности (сила, гибкость, баланс итд).
Очень много работы (в смысле - нагрузка большая на работе), не уверена, что успею доделать за эту неделю.

На этой неделе у меня будут лайтовые тренировки, в режиме подготовки к фотосессии: надо все вспомнить, раскорячиться в самые любимые элементы и выбрать нужные ракурсы.

ПИТАНИЕ.
Питалась по ощущениям. В дневнике примерно (питание без весов, но с большой точностью).
А вот по расходу все неоднозначно - нельзя определить точно. Получился большой профицит.
Когда в начале недели вернулась домой и взвесилась, получилась всякая чушь в отчёте)) Типа такой:
Расход в три тысячи ккал - это цветочки)) За 8-9 марта у меня калорийность по изменению веса 10329 ккал)))

АКТИВНОСТЬ.
Хорошая. 7270 шагов в среднем. Большой город - большие расстояния.

Целей на следующую неделю нет. Отдыхаем, приходим в себя.

Всем хорошей весенней недели и растного настроения!
 1 
 1
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги