Ушла из дома без завтрака, день проведенный в кинотеатре в сочетании с нежеланием есть попкорн - и вечером норму уже не догнать... Прикреплен дневник питания

Пробовала приготовить домашний йогурт из молока и закваски. Все делала как написано в инструкции к закваске: кипятила молоко, остудила до 40 градусов, размешала закваску в молоке и (вот тут отличие) поставила в мультиварку на режим "Йогурт" на час и далее в полотенце на 12 часов. У меня мультиварка на этом "Йогурт" держит температуру по ощущениям около 60 градусов, в отличие от того, что написано в инструкции к закваске. В результате йогурт нифига не получился, вышло тупо кипяченое молоко с осадком...
Есть ли у кого соображения по этому поводу, что не так?
Покупать новую технику не предлагать))

Напала-таки сегодня на пирожок и овсяное печенье, т.к. все полезное съестное в шкафчике отсутствовало. На работу нужно таскать фрукты килограммами) Прикреплен дневник питания

Вроде зима уж на дворе, а аппетит особо не проснулся. Конфеты уже не привлекают. Недели 3 поедала их, закусывая твиксами и эм-энд-эм-сами, даже на скитлс покусилась. Теперь отвернуло, видимо это была ностальгия по 90-ым Прикреплен дневник питания

Всем привет! Этот пост обо мне и очень медленном (потому что ем я много) похудении на правильном питании, совмещенном с занятиями спортом (с момента его написания прошло какое-то время, но по сути убеждения остались неизменными).

Главный принцип - чем больше места занимает в жизни полезное, тем меньше места остается для бесполезного или вредного.
Сейчас мне 30 лет, рост 164 см, вес 54 кг. Всю сознательную жизнь занималась всяким разным спортом. Сейчас тренировки (интервальное кардио, статические нагрузки, упраженния с собственным весом) 3 раза в неделю по полтора часа. Изначально цели похудеть не было вообще, никогда не сидела на диетах (думаю, это пустая трата времени и сил), единственным способом снизить вес было увеличение физической нагрузки. И я считаю это правильным, но при высоких нагрузках важно качество пищи и баланс по нутриентам, иначе неизбежно будут появляться проблемы со здоровьем. Питаясь интуитивно и употребляя стандартные витамины раз в год, были проблемы с зубами и волосами. Так появилась цель сбалансировать питание, для достижения которой и был найден калькулятор состава продуктов (сначала на другом сайте, где я тоже пишу, потом на МЗР). Как выяснилось, в моем прежнем рационе - недобор белка, кальция, железа (остального по мелочи). Постепенно исправляя рацион с учетом норм потребления и прочитав пару глав по биохимии (просто чтобы быть в курсе, т.к. по образованию я - инженер), решила, что можно и скинуть несколько кг заодно. Так что с 59 до 54 дошла примерно за полгода, питаясь по верхней границе (иногда с перебором) собственноручно расчитанной каллорийности 1800-1900 ккал (я посчитала для себя коэффициент активности и с учетом него рассчитала с дефицитом 150-300 ккал в день). Дефицит специально взят минимальный, чтобы избежать проблем с замедлением обмена веществ и без издевательств над организмом получить желаемый результат. С дисциплиной у меня все в порядке, мотивацию не ищу, но существует вероятность, что мои записи помогут кому-то на пути к здоровому образу жизни, поэтому решила изложить где-нибудь свою точку зрения по вопросу...
На мой взгляд, если решил похудеть то нужно следующее:
1) Цель.
Сформулировать цель (понять, что хочешь получить в итоге), руководствуясь не картинками в журналах, а исходя из понятий о здоровом образе жизни (тот который позволит долго и активно жить, сохраняя здоровье, а не тот, который позволит в короткий срок влезть в платье). Если цель подразумевает риск для здоровья, то лучше ее пересмотреть. Я руководствуюсь ИМТ- индексом массы тела для задания рамок здорового веса: нормальный вес для моего роста(164 см) от 50 до 67 кг (исходя из нормы ИМТ 18,5 - 25). Личные предпочтения 52-53 кг с возможным приумножением мышечной массы, миницель - подъем с переворотом и подтянуться 10 раз (когда наконец я куплю себе турник)
-----------------------------------------------------
ИМТ - индекс массы тела (Body Mass Index) расчитывается по формуле: m/(h*h), где m - масса тела человека (в килограммах), а h - рост человека (в метрах).
Выделяют следующие значения ИМТ:
16 и менее Выраженный дефицит массы
16 — 18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела (коэффициент меньше 17,5 - один из признаков для диагностирования анорексии)
18,5 — 25 Норма
25 — 30 Избыточная масса тела (предожирение)
30 — 35 Ожирение первой степени
35 — 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
-----------------------------------------------------
Ну и цель должна быть реальной, не нужно мечтать кардинально изменить все и сразу или изменить то, что изменить нельзя, такой подход сопряжен с разочарованием даже на фоне получаемых положительных результатов. Какой смысл девушке ростом 150 мечтать о длинных ногах, или девушке с 1-м размером мечать о большой груди, не лучше ли реально оценить ситуацию и посмотреть, что можно сделать с тем, что уже есть. Для этого нужно любить себя как человека, и тогда естесственным будет желание сделать свою жизнь лучше.
2) Мотивация.
Если нужна мотивация, то лучше найти ее внутри себя. "Мотивашки" - не мотивация, а психологическая уловка (т.к. получаемый таким способом эффект базируется на чувстве зависти и/или желании получать повышенное внимание), поэтому я их не люблю, также не люблю и за неадекватное отражение действительности (поза, ракурс, профессионализм фотографа и фотошоп сильно влияют на результат), но особо скептически отношусь к фотографиям тощих моделей за пропаганду анорексии (а следовательно не здорового образа жизни и мышления). Лучшая мотивация это твои собственные фотографии и твои собственные изменения, результаты (это не обязательно кг или см, это могут быть и количество отжиманий и количество км за пробежку и т.д.) и желание получить эти результаты. Желание не должно быть пассивным (иначе это мечтательность), оно должно побуждать к действию: если ты голоден - то идешь и ищешь еду, а не сидишь и мечтаешь о том, как хорошо было бы, если бы ты был сыт; если ты хочешь быть лучше - то идешь и делаешь что-нибудь для этого, а не пассивно мечтаешь о том, как клево быть лучше... Когда, если не сейчас?!
3) Расчет.
- Рассчитать значение основного обмена веществ по формуле (взять хотя бы формулу Диона для женского основного уровеня метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. - 4.92 x возраст в годах - 161). Эта формула, конечно не учитывает процент мышц (для людей с развитой мускулатурой, значение основного обмена будет выше), поэтому для себя я взяла среднее значение высчитаное 3-мя разными способами (1300 ккал).
- Рассчитать коэффициент активности. Можно примерно, но лучше поточнее, т.к. от него сильно зависит каллорийность. Мой примерный коэффициент 1.6 (считала по коэффициентам для всех основных видов активности за день).
- Рассчитать энергозатраты и проверить правильность расчета исходя из текущей каллорийности и изменений веса за период времени.
- Определить расчетную каллорийность с распределением по БЖУ с минимальным дефицитом, обеспечивающим комфортное и беспроблемное похудение (без "срывов", "зажоров", и прочих психологических проблем возникающих на фоне резких ограничений). На начальном этапе можно какое-то время есть без дефицита каллорий, чтобы проверить правильность расчетов (вес должен сохраняться). Стоит иметь ввиду, что расчеты примерные (слишком большая погрешность расчета физической активности и каллорийности пищи), но высокая точность тут ни к чему, все равно для того, чтобы подогнать расчет под себя придется сверяться со скоростью изменения веса.
4) Правильное питание и спорт.
Можно наесть нужную каллорийность и конфетами, но разнообразное богатое витаминами, минералами, аминокислотами и прочими вещами питание гораздо полезнее для здоровья. А для поддержания физической формы необходим спорт, иначе слабость и атрофия мыщц вместо вместо подтянутой фигуры и отличного самочувствия. Уважаю силовые упражнения, но ввиду некоторых проблем с позвоночником, ограничиваюсь упражнениями с собственным весом иногда с небольшим отягощением.
5) Здравый смысл.
Понять, что тело не враг и оно должно прежде всего функционировать, а не выглядеть функциональным. Поэтому не нужно ограничивать себя в том, что необходимо, лучше ограничить ненужное, но "запретов" лучше избегать (если чего-то очень хочется, значит это зачем-то нужно). Не могу жить без черного хлеба (ем каждый день, но ограничиваюсь 100 г.), очень люблю шоколадное мороженое и бисквитные торты и ем их, если очень хочется. Я всегда знаю, что могу это съесть, когда захочу, поэтому большую часть времени мне этого не хочется, а заходя в магазин, всегда покупаю максимально здоровые продукты, чтобы формировать к ним привычку (и это работает... раньше мой завтрак был полпачки печенья или горсть конфет, а сейчас творог/овсянка/яйца... через какое-то время я поняла, что мне действительно хочется это есть каджый день). Чем больше есть полезного, тем меньше места останется для бесполезного или вредного.
6) Движение по выбранному маршруту и корректировка.
Стараться сохранять активность на заданном уровне и вписываться в каллорийность. Периодически проверять, что скорость похудения примерно соответствует расчетной и корректировать питание или физическую нагрузку. Не нужно париться по поводу единичного пропуска тренировки или съеденного вечером мороженного, т.к. если систематически не забивать на план, то прогресс все равно будет. Я для контроля выбрала 3 параметра: вес (изредка взвешиваюсь, чтобы проверить, что двигаюсь в нужном направлении), объемы (раз в месяц измеряюсь и смотрю в зеркале фронт работ), физические показатели (раз в 1-2 недели записываю максимальное количество отжиманий, подтягиваний и т.п. и стараюсь их наращивать в процессе). Периодически можно выходить на поддерживающий или массонаборный рацион (например в отпуске), чтобы отдохнуть от подсчета и дефицита. В перспективе, когда вес будет в районе нужной отметки, а привычка есть здоровую пищу твердо укоренится, вернуться к естественному подерживающему питанию без подсчетов (для начала можно раз в неделю считать, чтобы сверяться. потом реже) и поставить себе другие цели.

Вроде вот и все. Банальные вещи, но все это так. Буду рада, если мой опыт чем-то кому-то поможет.

На ужин перебиваюсь тем, что есть. Готовлю холодильник к разморозке на выходных. Прикреплен дневник питания

День рождения в начале дня - коту под хвост правильное питание... Только на ужин получилось догнаться более-менее нормальной едой. Прикреплен дневник питания

Доедаю по вечерам консервы всякие, чтобы разморозить холодильник, поэтому рейтинг рациона не ахти. Прикреплен дневник питания

Полный провал... А все из-за печенья и безе вместо творога и каких-нибудь овощей-фруктов. Прикреплен дневник питания