Помню, как 3 с лишним года назад данное видео дало мне хороший пинок к действиям.
 Может быть еще кому-то пригодится )
https://youtu.be/Lo6Vo1I4iV4?si=JMoOPpyMw7i5n4PA

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Есть соблазн перенести эти знания с белков на жиры. И безапелляционно утверждать, что животные жиры точно лучше растительных по всем фронтам. Но это не наш подход! Мы с вами за научный взгляд на мир, так?

Раз уж мы взялись сравнивать, определим чёткие критерии сравнения. Что нам важно в жирах? Чем они могут быть полезны/не полезны?

Начнём с процента усвоения. Здесь парадоксально иная ситуация. Во-первых, все жиры хорошо усваиваются: на 90-95%. Им не мешает (или меньше мешает) клетчатка и антипитательные факторы из растительных источников. А во-вторых, растительные жиры, оказалось, усваиваются даже лучше животных. Например, коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла ~ 98,8%. (6)

Интересно, что при смешанном питании (когда есть и растительные компоненты, и животные) общее усвоение растёт. Вы получаете и достаточно белков, и достаточно жиров. Например, если вы съедаете какой-то продукт с молочным белком и растительным жиром — оливковым или подсолнечным.

Что ещё нам важно в жирах? С учётом всех накопленных научных знаний, это насыщенность/ненасыщенность жира. И вновь вспомним базу😎

Жиры по строению жирных кислот в их состав бывают:
насыщенные
полиненасыщенные: омега-3 и омега-6
мононенасыщенные: омега-9

Так вот: в рамках здорового питания насыщенные жиры должны составлять треть от всех жиров, которые мы потребляем. А две трети должно приходится на жиры ненасыщенные. (7)(8 )

Избыток насыщенных жиров в питании, к сожалению, ассоциируют с более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний.

Различать их достаточно просто. Насыщенные жиры твёрдые по структуре: сливочное масло (то есть молочный жир), масло гхи (обычное топлёное масло), кокосовое масло. А ненасыщенные жиры жидкие: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и пр. Не путаем это с температурой плавления! Так, кокосовое масло может быть жидким при температуре выше комнатной, т.к. оно плавится при 24-25°С. Но состоит оно на ~90% из насыщенных жиров.

А ещё почти все животные жиры — насыщенные. Это говяжий и свиной жир, молочный жир и т.д. А вот большинство растительных масел за исключением тропических (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое), содержат преимущественно жиры ненасыщенные. В каждом масле они есть в разных соотношениях: какие-то масла более богаты омега-3, какие-то омега-6 и т.д.

И какой из этого всего вывод?

Очень простой и банальный. Секрет в том, чтобы “добрать” нужные нам нутриенты из разных источников жира, а не из одного. Нет ничего хуже для нашего питания, чем однообразие и скудность рациона!

Итого, если мы решили найти идеальное сочетание белков и жиров, я бы с некоторыми допущениями ответила так:

Не забывать про полноценные животные белки и растительные ненасыщенные жиры. А лучше питаться максимально разнообразно и не переживать за каждую крошку съеденного. Тревога, знаете ли, тоже мешает получить от еды удовольствие и пользу!

Источники:
6) Масложировой союз России, Простыми словами: растительные жиры  https://mzhsr.ru/news/novosti-otrasli/prostyimi-slovami-rastitelnyie-zhiryi

7) ВОЗ, Здоровое питание  https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

8 ) Физиологические аспекты использования жиров в питании https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Вспомним базу. Все белки состоят из длинной-предлинной последовательности аминокислот. В природе существует более 500 разных аминокислот. Но в построении белка участвует всего 20 аминокислот, которые мы называем протеиногенные: то есть пригодные для построения белка. В последнее время биологи иногда называют протеиногенными аминокислоты селеноцистен и пирролизин 21 и 22. Но для нашего обзора эта цифра не принципиальна.

Важно знать, что организм спокойно расщепляет любой белок до аминокислот благодаря ферментам и использует на своё усмотрение. Например, чтобы построить из них новый белок в теле: будь то зубы, мягкие ткани или рецепторы. И если у человека нет специфической реакции (например, аллергии или редкой патологии вроде целиакии), то проблем с усвоением белка не будет.

И вот тут кроется ответ на наш вопрос: в чём для организма принципиальная разница животного и растительного белка? Ведь казалось бы, все белки переварятся до аминокислот. И тогда неважно, в составе какого белка они были до этого.

Но есть нюанс! И он связан с некоторой “недоработкой” эволюции. Из 20 важнейших аминокислот целых 9 мы не умеем синтезировать сами. И должны регулярно получать извне, с едой и напитками. А казалось бы, мы такая совершенная белковая форма жизни! Впору задуматься, точно ли мы венец творения?

Есть такой показатель оценки качества белка как PDCAAS — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. (1) Проще говоря, аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Если он равен единице, то белок считается полноценным. То есть там есть все незаменимые девять аминокислот в достаточном количестве.

Метод не идеальный. Он не показывает, чем один полноценный белок производительнее и лучше другого. И его не стоит воспринимать как критерий “польза/вред” или “польза/бесполезность”. В конце концов, никто не ест только один вид белка! Например, только курицу или только чечевицу на протяжении долгого времени. Но всё же на PDCAAS можно опираться при составлении рациона. И нам он поможет разобраться в вопросе: что лучше?

У животных белков этот показатель почти всегда равен единице, то есть 100%. Например, у яиц и у белков коровьего молока (в том числе у казеина и у сывороточных белков) он равен 1. Курица и говядина не сильно отстают: 0,95 (по другим данным он равен 1) и 0,92 соответственно. (2)

А вот большинство растительных белков такими показателями похвастаться не могут. Почти все они не дотягивают до единички, кроме сои и… белка из куколки тутового шелкопряда. Маловероятно, что вы хотите на регулярной основе есть насекомых или питаться только соей. Поэтому белки животного происхождения очень важны для питания.

И тут надо пояснить, почему растительные белки в этой битве проигрывают животным? На самом деле в растительном белке могут быть все девять незаменимых аминокислот, с которых мы и начали. Но например, одной из них слишком мало по отношению к другим. Такую аминокислоту называют ещё лимитирующей. Казалось бы, и что? Тут в дело вступает коварная биология.

Так уж придумала природа, что аминокислоты усваиваются у нас в строго одинаковом соотношении. И лимитирующая аминокислота задает уровень усвоения всем другим аминокислотам. Например, в злаковых культурах часто лимитирующая аминокислота — это лизин. Если получать белок только из пшена и кукурузы, как курочка, вы получите дефицит не только лизина, а все остальных аминокислот.

Конечно, это не делает растительные белки более плохими, чем животные. Никто из нас не питается исключительно одним молоком, пшеницей или горохом. Но про такой показатель знать стоит.

И точно уж не надо демонизировать животные белки, что часто встречается сейчас. Мол, они не усваиваются, “гниют” внутри нас. Ферментам всё равно что переваривают: они просто делают свою работу изо дня в день.

Помимо полноты аминокислотного профиля нам важна и степень усвоения того или иного нутриента. То есть сколько , в целом, наш организм “заберёт” полезного из куриной грудки или листа сельдерея. Ведь практически никакая еда не усваивается на 100% вопреки распространённому мнению.

И тут пальма первенства снова у животных белков. Они усваиваются значительно лучше растительных. Так, молочный белок казеин усваивается на 96-99%, а белок фасоли только на 64-87% в зависимости от способа приготовления, сорта и пр. (3)(4)

Это связано с тем, что в растительной еде обычно много клетчатки, которая связывает белки (и не только: витамины она тоже не прочь “захапать” себе). И есть ряд антипитательных факторов вроде дубильных веществ (танинов) и пр. Вновь не стоит делать вывод, что растительная еда плохая. Просто её нужно больше для получения белка. И в ней должно быть максимальное разнообразие.

Ещё интересный факт: растительные белки обладают более низким анаболическим эффектом. (5) То есть организм меньше их использует для синтеза сложных молекул из простых (в данном случае для построения новых белков). И это связано как с раз с вышеперечисленными фактами. Это, в первую очередь, важно учитывать спортсменам, пожилым людям и детям. 

Источники:
1) The protein digestibility-corrected amino acid score (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/)

2) Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses  (https://www.researchgate.net/publication/372643255_Plant_Proteins_Methods_of_Quality_Assessment_and_the_Human_Health_Benefits_of_Pulses)

3) Effects of Antinutritional Factors on Protein Digestibility and Amino Acid Availability in Foods  (https://www.researchgate.net/publication/7742226_Effects_of_Antinutritional_Factors_on_Protein_Digestibility_and_Amino_Acid_Availability_in_Foods)

4) Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion  (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092422442200070X)

5) The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/) 

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Автор: Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov

Три ключевых ложных утверждения, которые фигурируют в книге:
- Дефицит калорий не приводит к снижению веса.
- Повышенный уровень инсулина – основная причина ожирения.
- Интервальное голодание особенно эффективно для долгосрочной потери жира. Разберем каждое чуть подробнее.

1. Многие исследования показали, что ограничение калорий может привести к значительной потере веса и жировых отложений. Начиная с Минесотского голодного эксперимента , проведенного в 40 годах, заканчивая большим количеством и бесчисленным множеством других, более поздних исследований , которые продемонстрировали, что ограничение калорий, независимо от того, осуществляется ли оно посредством ограничения углеводов или жиров, приводит к потере веса и жира в организме.

2. Большинство исследований показывают, что люди с повышенным уровнем инсулина не набирают больше веса, чем люди с более низким уровнем инсулина . А более подробно про углеводно-инсулиновую теорию ожирения, можете почитать у меня на канале.

3. В отличие от каких-то клинических случаев 60-х годов, которые автор приводит в книге , современные научные исследования, которые обобщены в метаанализе (исследование исследований), показывают, что прерывистое голодание приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий .

Поэтому сохраняйте критическое мышление при чтении любой литературы про питание и здоровье.

Источники:
1-  https://archive.org/details/greatstarvatione00tuck
2-  https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJM197110072851504
3-  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
4-  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962163/
5-  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523191799?via%3Dihub
6-  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/
7-  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17130851/
8-  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14066725
9-  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13888431
10-  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14047310
11-  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/

Автор: Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov

Автор: Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov

1. Нельзя сочетать 2 разных вида белка или нельзя сочетать углеводы с белками в приеме пищи. Лютейшее невежество, которое до сих пор занимает топы в постах различных инфлюенсеров. Которое с легкостью разбивается, если хоть по диагонали прочитать физиологию пищеварения .

2. Аутоиммунные протоколы. Превентивный высер, который паразитирует на том, что при резком ограничении различных продуктов или пищевых групп энергетическая ценность рациона снижается и при достаточном снижении человек худеет, что в свою очередь благотворно влияет на аутоиммунное заболевание .

3. Пытаться при помощи диеты повлиять на аутофагию. Тут сразу хочется задать вопрос, а про какую из нескольких видов аутофагии идет речь? Ну, отослать читать за то, что все-таки дали Нобелевскую премию Ёсинори Осуми .

4. Ориентироваться на гликемический или инсулиновый индекс. Еще можно закрыть глаза и допустить использование таблиц ГИ на начальном этапе пациенту, которому необходимо отслеживать гликемию, но и то потом в дело вступает дневник. А для остальных нет никакого смысла .

5. Жрать БАДы. В 99% случаев это абсолютно бессмысленная и потенциально небезопасная затея .

6. Запугивать сахаром, сахарным лицом, гликацией и прочими сахарными фантазиями. Достаточно просто контролируемо потреблять продукты, содержащие сахар, и не переедать .

7. Придерживаться кето диеты. Можно ли похудеть - да. Можно словить побочки - да. По итогу игра не стоит свеч по сравнению с сбалансированным рационом .

8. Брызгать слюной, что кето-диета топчик для всех, раз применяется при рефрактерной эпилепсии. Ну, какие-то эффекты с большой оговоркой показывает именно у детей и вообще, как бы не совсем кето, а модифицированная диета Аткинса .

9. Бояться разогревать еду в микроволновой печи. Такой разогрев может влиять на вкус блюда, но если микроволновка не сломана, то причин для беспокойства нет .

10. Проводить детокс-процедуры. Мне кажется, ну, уже должно быть стыдно гонять шлаки и токсины. Но альтернативщики не брезгают этим, несмотря на отсутствие каких-то доказательств .

11. Гонять желчь при помощи трав, БАДов, специальных диет и т.п. Достаточно просто поесть .

12. Голодать. Бессмысленная затея, которая не поможет в долгосрочной перспективе. А осложнения, возникающие в результате полуголодания или голодания, затрагивают практически все системы органов. Например : ортостатическая гипотензия, брадикардия, нарушение менструальной функции, выпадение волос, гипотермия и т.д.

13. Устраивать разгрузочные дни — организм не мусорка, чтобы что-то там разгружать.

14. Защелачивать организм, например, лимонной водой и т.п. Организм имеет мощные системы поддержания постоянства кислотно-щелочного баланса .

15. Проводить антипаразитарные чистки для профилактики. Бессмысленная затея, начиная от того, что нет одного универсального препарата от глистов, заканчивая тем, что нужно знать, против кого именно мы принимаем препарат.

16. Демонизировать кофе. Прекрасный напиток, который возможно даже снижает риски некоторых заболеваний . Главное не превышать верхний порог по кофеину до 400 мг в сутки 20.

17. Придерживаться интервального голодания. Бессмысленный костыль, который не дает преимуществ . Но есть те, которые прямо кайфуют от такого режима, ну окей.

18. Исключать фрукты из рациона. Если посмотреть на публикацию «Общие черты диетических рекомендаций из 78 клинических практических руководств для врачей (Северной Америки, Европы и Азии). Метаэпидемиологическое исследование», то три четверти руководств рекомендуют включать или увеличивать потребление овощей. После овощей чаще всего рекомендуются именно фрукты.

19. Пить поливитаминные комплексы для профилактики чего-либо. Витамины и минералы должны назначаться индивидуально, при определенных показаниях, а назначение сразу целого комплекса достаточно редкая практика при некоторых патологиях. Пить комплексы на всякий случай не приносит никаких бонусов .

20. Верить в безопасные дозы алкоголя, по типу "бокал вина полезен для сердца". Безопасных доз нет, и если есть возможность, то алкоголь лучше вовсе исключить из своей жизни ."

Источники:

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

2- https://www.arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/related-conditions/other-diseases/how-fat-affects-psa

3- https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2020.02.002

4- https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

5- https://doi.org/10.1093/advances/nmab093

6- https://analyticalsciencejournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/dta.2806

7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/

8- https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/06/10/29/low-carb-diet-tied-to-common-heart-rhythm-disorder

9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438647/

10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK351/

12- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub4/full

13- https://n.neurology.org/content/early/2023/01/04/WNL.0000000000206776

14- https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/resources-you-radiation-emitting-products/microwave-ovens

15- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12286

16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470209/

17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2323541/

18- https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-4-acid-base-balance/

19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

21- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026484

22- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323002764?via%3Dihub

23- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793447

24- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acer.15121

Автор: Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov

"Если нужны более развернутые комментарии, то практически по каждому из нижеперечисленных пунктов есть подробные посты на странице или информация в моей книге «В гармонии с едой»"