Третий день ем какие-то конские, непривычные для себя нормы белка. Все молочные.
Ем потому что хочется и, пока, чувствую себя хорошо. Тренироваться тоже приятно.

200-220 грамм белка и 350-400 грамм углеводов сытнее и ровнее по энергиям, чем 100-120 белка и 500-600 углеводов. Углеводы в большинстве своем из природной фруктозы и из молока.

Для контроля расхода энергии, я использую спортивные часы, настроенные определенным образом.

1) Устанавливаю вес - fat free mass.
Делаю это для того, чтобы создать запас по дефициту. Путем различных экспериментов с весом, этот вариант оказался самым оптимальным. Физически не испытываю сильного голода, психологически не надо ничего вычитать, потому что… 👇🏻

2) Ем ровно на то число, что показывают часы. Меньше еды мне не хочется, иногда даже приходится ужиматься или больше двигаться.

3) Всегда включаю принудительный режим тренировки «другое» и использую его все время, кроме сна и специфичных тренировочных активностей. Так расход считается точнее.

4) Снижение веса происходит довольно плавное.
Причем вес снижается, даже если выходит «данные по часам +200-300 ккал».
В прошлом сезоне, таким образом, я достигла своей самой сухой формы.

5) А вот если «данные по часам -500-1000 ккал» - чаще всего будет привес с отеком. Ну и компенсация в следующие дни наступает. А вместе с компенсацией уходит и привес)
Такое бывает, если очень плотные тренировки, без возможности достаточно поесть между ними.

Расходы бывают разные (а формулы всегда считают одинаковый 😅).

Самый комфортный: 2800-3200 ккал. Мне комфортен такой объем еды, успеваю переваривать и еду и нагрузку.

Самый большой зафиксированный расход - 7335 ккал. В тот день я бежала 100 км (выполнила норматив КМС 😎).

Мои часы Garmin 955.

Если ваш образ жизни активный, классические формулы расхода вряд ли вам подойдут, даже с коэффициентами. Мне ни один, даже самый высокий коэффициент, мои расходы не прогнозирует.

В город Б. пришла настоящая зимняя сказка 😍
А какая у вас погода и откуда вы? 😊🙏🏼

Сегодня на патриотических движениях 🤍

• Бег с переключениями интенсивности, 45 минут.
• Силовая на ноги, 30 минут. Очень уж лютая вышла, завтра на интервалах мне будет весело 😁

😋 После тренировки сразу восстановление: остаток шпинатного омлета, киви, домашняя курага, сироп топинамбура.

До этого пробовала метод загруза / разгруза. Не подошел, слишком сильные метаболические всплески получаются, аппетит плохо поддается контролю. Но самое худшее: плохое восстановление мышц, не могу поддерживать тренировочные объемы.

Сейчас пробую прямо противоположный: постоянный равномерный доступ к питательным веществам. Пока нравится больше)

Здесь почти нет углеводов и добавить их можно любой едой, по своему желанию.

Все перечисленное здесь - частые продукты в моем рационе, но я собрала самые питательные и насыщающие, и вот что вышло. Берите на заметку.

Также я считаю этот рацион вполне себе доступным и недорогим.
Стоимость такого суточного рациона - 270-330 рублей. И это не просто 300 рублей. Это 300 рублей, которые добавят физического и ментального здоровья и энергичности!

1. Шпинат сушеный (не найдете в списках продуктов, только через гугл) https://health-diet.ru/table_calorie_users/1392724/
Любовь!
Пью просто так, размешивая 20-30 грамм в теплой воде или делаю белковый омлет.

Я сомневаюсь на счет адекватности норм железа и витамина С в сушеном продукте, но все остальное - даже если поделить на три, оставляет за шпинатом первое место в топе высоко-нутритивной растительной еды.

Заказываю в местном интернет-магазинчике сразу по 1 кг, но он есть и на WB по 200-500 граммов у разных продавцов.

2. Ламинария сушеная.
Один грамм - дневная норма йода.

Беру на WB. Называется ламинария пищевая микронизированная.

3. Пищевые неактивные дрожжи.
Я вбиваю их как "пекарные активные дрожжи", но разницы нет, потому что неактивные - это активные, но дезактивированные высокой температурой. Вот такая игра слов)))

Основной источник витаминов группы В и аминокислот.

То же самое - WB, ozon. Предложений тонна.

4. Укроп сушеный и паприка сушеная.
Вообще, я фанат специй. Эти для меня самые любимые и нейтральные.

Заказываю сразу большими пачками через проверенный интернет-магазин, там же, где и шпинат. Но есть на других маркетплейсах.

5. Творог. Или греческий йогурт. Или кефир. Или цельное молоко. Или сухое обезжиренное молоко (я люблю есть его ложкой просто так).
Для тех, кто хорошо реагирует на молочку.
Концентрация пользы.
Я здесь намеренно не перечислила сыр, потому что - много насыщенного жира.

Но будьте аккуратны с сочетанием белок + лактоза (и вообще белок + углевод), это может сильно раскачать аппетит (высокий инсулиновый + гликемический индексы). Для контроля аппетита я предпочитаю есть белок с жирами, либо углеводы с жирами, но не белок с углеводами.

6. Рыбий жир из печени трески.
Одна чайная ложка - норма омега-3, норма витамина Д, норма витамина А.

Можно брать печень трески в консервах, но я не фанат консервированной еды. К тому же, хорошая тресковая печень, не перемороженная, не пересоленая - огромная редкость.

Сейчас взяла жидкую тресковую омегу от Biopharma Trippel Tran. На вкус - типичная треска. Мне подошла, нет отрыжки (извините за подробности, но, в моем случае, это частая проблема омег).

7. Тхина (кунжутная паста).
Источник легкоусваиваемого кальция, железа, цинка и еще некоторых металлов.
Один из немногих семян, дающим слабую щелочную реакцию в организме. За это плюсик кунжутику!

8. Миндаль.
Еще один мой топ.
Источник МНЖК, витамина Е, биотина и целой панели металлов. Является мощным ощелачивающим продуктом.

9. Куриное яйцо.
Два яйца - достаточно для сбалансированного покрытия норм группы В, холина, селена, цинка, металлов.
А также, это отличная база для ввода шпината, ламинарии, специй, пищевых дрожжей.

10. Кочанная капустка.
Да, самая обычная, наша родненькая.
Дешевая и доступная круглый год.
Всего 150 грамм закроет норму важнейшего витамина К, С, добавит к балансу нормы металлов, хрома и еще всякого по мелочи.

Соль и вода - до нормы электролитов и фтора.

ВСЁ!

КБЖУ - 981 / 81 / 56 / 35

Кто на НУП - идеально, кто кушает углеводики - добивайте до нормы любимыми.

Датчик закончил свою работу, он очень помог до конца понять зависимость колебаний состояний от уровня гликемии. Последние дни в нем уже даже не было необходимости.

Исходя из нового полученного опыта, мне есть чем поделиться!

Про работу инсулина на пальцах.
Чувство сытости и чувство голода.

Здесь я раскрываю только чувство СЫТОСТИ. Это ощущение простое и нестабильное, в отличии от НАСЫЩЕНИЯ, которое требует более сложный каскад реакций и превращений в теле.
Но! Чтобы пришло насыщение, сначала должна случиться сытость!

Реакция на:

1) 15 грамм углеводов (300 мл сока, разбавленного 500 мл минералки, это не помогло), когда они не нужны, запасы гликогена полные.
С 5 до 10.5 ммоль и обратно. За 1.5 часа.
Пришлось за шкирку себя тащить бегать, такая слабость накрыла 😅 Тренировка подлечила состояние.

2) 370 грамм углеводов, из них 200 быстрых (мёд, кукурузные хлопья), на истощенные запасы гликогена, 3 часа непрерывной аэробной нагрузки.
С 4.5 до 6.3 ммоль. За 2 часа.
*пока писала сообщение гликемия спустилась до 3.9 ммоль 😅 Слегка стремно, но пока ничего не ощущаю.

Как влияет обезжиренный творог на ваше пищевое поведение?
Насыщает или наоборот раскачивает аппетит?

Кого насыщает, то в комбинации с чем? Кто становится еще голоднее после творога, тоже интересно с чем едите.