Всем добрый вечер 🌕

Про Mg я вместе с вами вспомнила, продолжу про мои основные источники белка:

ГОРБУША - высокобелковая рыба средней жирности с высоким содержанием витамина В12, ω-3 ЖК, а также астаксантина и минералов Со Se Cr 🐟

🐟Роль витамина В12 в организме:
    * образование эритроцитов, а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность)
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.

🐟Важность ПНЖК группы ω-3:
    * входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
    * ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
    * ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
    * ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
    * ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
    * ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
    * ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
    * профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

🐟Горбуша содержит астаксантин - это каротиноид,
    * наличие хромофорных групп придаёт ему насыщенный красный цвет,
    * зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е161
    * антиоксидант в 10 раз выше других: витамин С, витамин Е, лютеин, β-каротин.
    * положительно влияет на:
+ нервная система (-Альцгеймер и т.п.)
+ иммунная системы (противовирусное и противоопухолевое)
- морщины
+ эластичность и гидратация кожи
- пигментные пятна
+ зрение (аккомодация/приспособление)
+ память!
+ сердечно-сосудистая система

🐟Высокое содержание Со Se Cr:
    * Co входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
    * Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
    * Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови.

🐟А также витамин Д (регуляция Р:Са обмена), В6 (антистресс), РР (здоровье слизистых и кожи) и йод (I - это функционирование ЩЖ)

Завтрак:

Я купила какое-то чудо - мягкий сыр с белой плесенью и не нашла его в базе МЗР, поэтому для определения количества белка и жира в рационе внесла спрэд. От этого полосочки ЖК разбежались в разные стороны 😮. И баланс Na:K тоже не "ОК".
* НО мне главное количество белка и жира 😀.
* кстати, чудо оказалось вкусным 😋, как и помидорки 🍅

Обед:

Ужин:

Всем доброго и уютного зимнего вечера 🌕❄️🎄

Всем добрый вечер 🌙

Нормы употребления магния
Для взрослого человека – 10-15 мг/кг массы тела (примерно 400 мг/сут для мужчин и женщин, для беременный норма увеличивается до 450 мг/сут)
Верхний допустимый уровень употребления – 800 мг/сут.

Источники Mg (мг / 100 гр):
• Ламинария сушёная – 1275
• Тыквенные семечки - 592
• Кунжут – 540
• Пшеничные/ржаные отруби – 448
• Мак – 442
• Семена льна - 392
• Бразильский орех - 376
• Семена чиа - 335
• Семена подсолнечника – 317
• Какао тёртое - 282
• Кешью – 270
• Горчица, семя - 238
• Миндаль – 234
• Гречиха, зерно - 231
• Соя – 226
• Арбуз – 224
• Гречневая крупа - 200
• Спирулина - 195
• Арахис - 182
• Фасоль/маш - 174
• Фундук - 172
• Рис - 143
• Овёс/полба, геркулес - 135,129
• Рожь, грецкий орех - 120
• Пшеница - 108
• Укроп/петрушка - 70/85
Содержание в других продуктах:
• Морепродукты – 60-90
• Твердые сыры – 45-55
• перловая крупа, пшено - 40
• Рыба – 20-60
• Мясо, птица – 19-36
• Хлеб – 14-74
• Молоко – 9-18

Мой вкусный завтрак:

С-витаминный обед:

Аналогичный ужин:

Всем доброго и уютного вечера 🌙 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго воскресного утра ☀️

Симптомы дефицита магния:
1. Тремор рук, судороги (симптом беспокойных ног), мышечная слабость и атрофия;
2. Нарушенная чувствительность кожи, спонтанно появляющиеся чувства мурашек, жжения, покалывания (парестезия)
3. Чувство тревоги или возбуждения, гиперактивность, беспокойство, раздражительность, депрессия;
4. Спутанность сознания, галлюцинации;
5. Головокружение, головная боль;
6. Ухудшение памяти;
7. Тошнота, боль в животе, запор, диарея, рвота;
8. Выпадение волос, ломкость ногтей;
9. Гипертензия или гипотензия (повышение или понижение артериального давления)
10. Тахикардия, аритмия, стенокардия - боли в сердце;
11. Токсикоз у беременных, выкидыш;
12. Расстройства в мочеполовой системе: частые позывы к мочеиспусканию;
13. Сексуальные расстройства;
14. Предменструальный Синдром!
15. Камни в почках;
16. Потеря эластичности сосудов;
17. Дефицит Mg - предпосылка к формированию остеопороза, т. к. при нехватке магния, снижается количество кальция в плазме крови, активируется паратгормон, выводящий Са из костей и поддерживающий его гомеостаз в крови.

Как и в случае со многими макроэлементами: дефицит растет с возрастом и достигает своего пика после 50-ти лет. 
* В случае с Mg, этим возрастом является 70 лет. 

Дефицит магния повышает риск возникновения инсульта вследствие повышенного артериального давления.
- Многочисленные стрессы приводят к выводу магния из клеток, поэтому в режиме стрессовых ситуаций важна диета, богатая Mg (морепродукты, семена/орехи, ц/з крупы).
- При избыточном употреблении спиртных напитков понижается всасывание магния в тонкой кишке и увеличивается его выведение с мочой.

Завтрак:

Обед и ужин

Всем хорошего настроения 😉 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер ❄️

Я продолжаю про МАГНИЙ:

Польза Mg для организма:

1. Mg участвует в работе около 300 ферментов в организме!

2. Синтезирует молекулы АТФ: уровень нашей энергии, бодрость, работоспособность, 
утомляемость, энергия мышц и сердца - всё это зависит от Mg!

3. Отвечает за полноценное восстановление организма ночью (крепкий сон, без пробуждений // от судорог в ногах перед сном = синдром беспокойных ног) и после тренировок;

4. Играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и способствует лучшему усвоению Са;

5. Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз;

6. Влияет на свёртываемость крови;

7. Улучшает память и обучаемость;

8. Участвует в работе нервной системы - тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга (регулирует высвобождение ацетилхолина) - антистрессовый элемент!!!

9. Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина и норадреналина;

10. Передача наследственной информации: участие в синтезе ДНК и РНК;

11. Участие в метаболизме белков, жиров, углеводов (участие в гликолизе – окисления глюкозы в организме, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП);

12. Помогает работе витаминов группы В и вместе с ними обеспечивает протекание Цикла Кребса (выработка энергии);

13. Выводит тяжелые и токсичные металлы из организма (никель, свинец, алюминий, бериллий)

14. Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре (важно соотношение Ca:Mg = 2:1)

15. Повышает чувствительность к инсулину;

16. Участвует в слуховом восприятии: дефицит магния вызывает снижение остроты слуха;

17. Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!!!

ЗАВТРАК:

я изучаю науку приготовления яйца в микроволновой печи 😁

ОБЕД И УЖИН одинаковые:
печень куриная 🐣
перловая крупа 🌾
семена чиа - мой источник ω-3 сегодня 😋
капуста брокколи 🥦
облепиха - витамины С и Е 👍

Не так давно мы обсуждали в комментариях истории, связанные с оптовой закупкой продуктов, реакцией продавцов/покупателей.

В преддверии НГ мои покупки не вызвали удивления, хотя я покупала рис, чай и т.п., а не ящик шампанского к сыру 😜

Всем хорошего настроения в этот субботний вечер 😊❄️🌲

Всем добрый вечер 🌆

Вчера в комментариях был вопрос про Mg, поэтому я решила поделиться имеющейся у меня информацией про данный микроэлемент ☺️

Mg, магний

Магний - природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

* Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

* В организме содержится 20-30 г Mg. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, в костях и зубной эмали около 40% и в мягких тканях: мозг, печень, сердце, почки и мышцы - около 20%, и 19% в других тканях.

Магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.

* Именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!

* Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм, и уравновешенное психологическое состояние.

Суточная потребность для взрослых - 300-500 мг:

* Лучшие для всасывания соединения - это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;

* Магний теряется при промышленной обработке:
    * при переработке цельного зерна в муку потери магния - до 90%;
    * при приготовлении консервированных бобовых - до 50%;
    * при приготовлении картофеля - до 35%.
    * Если учесть факторы, ухудшающие усвоение магния - а это плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием), высокое количество жиров и сахаров - процент усвоения Mg будет составлять менее 35%.

* Mg проявляет синергизм с витаминами В6 и  Д. Они способствуют его усвоению.

* В питании необходимо придерживаться соотношения Ca:Mg = 2:1. Оно способствует и лучшему усвоению Сa, и лучшему усвоению Мg;

* Дефицит Сa в организме сопровождается и дефицитом Мg.

Обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!

Завтрак:

Обед:
Горбуша - твёрдый белок, спряталась пор рисом 🐟
Грейпфрут и зелень - источники клетчатки и витамина С 🍊☘️

Ужин захотелось посытнее, поэтому перебор по белкам:
Молоки и икра сельди 🐟
Греча с 🥦🌽
+ арахис 🥜 (подтягиваю В9)

У меня, наконец-то, пошёл снег ❄️. Я ждала его со 2 ноября 🎄

Всем хорошего вечера и хорошего настроения 🙂❄️🎄

Всем добрый вечер 🌇

Спасибо всем новым подписчикам за внимание к моим постам 🙂

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
* независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
* но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
* между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
* Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
* в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
* процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
* условные раздражители (вид, запах пищи)
* безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
* из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
* желтки яйца
* жиры молока
* мясо
* поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
* накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем Хорошего вечера 😉 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
* белки-холекинетики очень хороши на завтрак 👍
* я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
* кроветворение,
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
* обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
* Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

Завтрак:

Обед:

Ужин:
+ кэроб с грецким орешком ☕️😋

Третий день публикую посты с телефона. Непривычно… Респект всем, кто не только КБЖУ определяет с помощью МЗР, но ведёт блог 👍👍👍

Всем добрый вечер 🙂

В12, кобаламин

5. Источники цианокобаламина (мкг на 100 г):
* говяжья печень – 60
* свиная печень – 30
* говяжьи почки – 25
* куриная печень - 17
* макрель - 15.6
* сельдь нежирная - 13 (433%)
* скумбрия – 12 (400%)
* сардина – 11 (366%)
* сельдь атлантическая, сердце говяжье – 10 (333%)
* нерка, форель - 7.8
* сердце куриное - 7.2
* кета, горбуша – 4,1 (138%)
* сердце свиное - 4
* говядина – 3,0
* нототения – 2,8
* морской окунь – 2,5
* треска, минтай – 1,6
* нежирный творог – 1,32
* твердые сыры – 1,05 – 2,2
* яичный желток - 1.8 (60%)
* яйца перепелиные - 1.58
* желудок куриный - 1.2

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋.

Всем добрый вечер 🙂

В12, кобаламин

4. Признаки нехватки витамина В12:
* анемия макроцитарная:
    * пониженное содержание гемоглобина в крови - слабость, бледность
* апатия
* бледность
* боль в языке
* галлюцинации
* головные боли
* головокружение
* депрессия
* запор
* затруднённое дыхание
* звон в ушах
* иммунодефициты
* неврологические расстройства
* одышка
* плохая усвояемость пищи
* потеря памяти
* раздражительность
* расстройства зрения
* расширение печени
* сонливость
* хроническая усталость
* язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки

Мой завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем хорошего настроения 😀 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 😊

В12, кобаламин

3. К дефициту витамина В12 приводят:
* низкая кислотность желудка,
* злоупотребление антацидами (средства против изжоги),
* длительное строгое вегетарианство,
* злоупотребление алкогольными напитками,
* злоупотребление лекарствами:
    * длительный приём диуретических препаратов,
    * длительное применение калия,
* врождённый дефицит фактора Кастла.

Мой завтрак:
сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК В12 и каротиноидов 🧀🥚
хлопья "Геркулес" - углевод 🌾
* витамины Н и РР для кожи
* Mg + В1 = стабильное эмоциональное поведение
подсолнечник - витамин Е (анит-эйдж) 👍
виноград - вкусный источник фруктозы и клетчатки 🍇
киви - клетчатка, витамины С и К (здоровый иммунитет и крепкие сосуды) 🥝
кэроб со сливками - вкусный антиоксидант ☕️

Обед:
сельдь - белок. витамины Д В12🐟
красный рис - сложный углевод, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 👍
шампиньоны - В5 Н и РР (всё для здоровья кожи и слизистых в целом) + хитин (вид пищевых волокон) 🍄
морковь - клетчатка, каротиноиды 🥕
антоциановый лук  - антиокиданты 💜

На ужин я превысила запланированную калорийность

Запланированы:
сельдь 🐟
греча 🌾
петрушка ☘️
свёкла + лук 💜

и добавлены 🥝🍊 -  источники превышенных калорий 🤣, 
* очень вкусные источники лишних калорий 😋

Всем хорошего настроения 😻 и сбалансированного рациона 😋