Всем добрый вечер 😊

В12, кобаламин

3. К дефициту витамина В12 приводят:
* низкая кислотность желудка,
* злоупотребление антацидами (средства против изжоги),
* длительное строгое вегетарианство,
* злоупотребление алкогольными напитками,
* злоупотребление лекарствами:
    * длительный приём диуретических препаратов,
    * длительное применение калия,
* врождённый дефицит фактора Кастла.

Мой завтрак:
сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК В12 и каротиноидов 🧀🥚
хлопья "Геркулес" - углевод 🌾
* витамины Н и РР для кожи
* Mg + В1 = стабильное эмоциональное поведение
подсолнечник - витамин Е (анит-эйдж) 👍
виноград - вкусный источник фруктозы и клетчатки 🍇
киви - клетчатка, витамины С и К (здоровый иммунитет и крепкие сосуды) 🥝
кэроб со сливками - вкусный антиоксидант ☕️

Обед:
сельдь - белок. витамины Д В12🐟
красный рис - сложный углевод, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 👍
шампиньоны - В5 Н и РР (всё для здоровья кожи и слизистых в целом) + хитин (вид пищевых волокон) 🍄
морковь - клетчатка, каротиноиды 🥕
антоциановый лук  - антиокиданты 💜

На ужин я превысила запланированную калорийность

Запланированы:
сельдь 🐟
греча 🌾
петрушка ☘️
свёкла + лук 💜

и добавлены 🥝🍊 -  источники превышенных калорий 🤣, 
* очень вкусные источники лишних калорий 😋

Всем хорошего настроения 😻 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🛋

В12, кобаламин

2. Роль витамина В12 в организме:
* вместе в витамином В9 участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении;
    * обеспечивает перевод В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* влияет на правильную работу ЦНС (спинной и головной мозг) и периферической НС (соединяет ЦНС в органами)
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * нарушения, которые происходят при дефиците кобаламина со стороны нервной системы:
        * Периферическая НС  - человек не может попасть пальцем в кончик носа и играть на музыкальных инструментах;
        * ЦНС -  когнитивные нарушения: депрессия, деменция, ухудшение памяти;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* В12 - это незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность)
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

Завтрак - 💛🧡 гармония 😋

сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК, В12 и каротиноидов 🧀🍳💛
красный рис - сложный углевод, источник антоцианов 🧡
и 2 хурмы-красавицы (β-каротин, лютеин и зеаксантин) 🧡🧡😋

Обед:
яичный белок
греча
помидорки + ☘️
семена подсолнечника

Ужин фруктово-мороженный:
яблоки
виноград
облепиха
мороженное
семена подсолнечника

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Я продолжаю (заканчиваю) про витамины группы В, сегодня про "последний" из данной группы. Итак встречайте 😁

В12, кобаламин

1. Витамин В12 - единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме:
* Он откладывается в печени, почках, лёгких и селезёнке,
* Цианокобаламин стабилен к свету, сохраняется при воздействии высоких температур,
* Кобаламин, В12 называют антианемическим:
* Дефицит витамина В12 вызывает злокачественную анемию,
    * его дефицит также связан с депрессией, неврозами и психозами,
        * может привести к рассеянному склерозу;
    * при авитаминозе В12 блокируется синтез метионина (незаменимая АМК)
* Синтезируемый микрофлорой кишечника витамин В12 практически не всасывается:
    * поэтому этот витамин человек получает из пищи,
    * запасается цианокобаламин в печени,
        * запасы так велики, что их может хватить на 3-4 года!
* Так как витамин В12 поступает в организм преимущественно из продуктов животного происхождения, то чистое веганство (абсолютно без включения животных продуктов) приводит к дефициту В12.
    * Восполнить данный дефицит могут только продукты животного происхождения
    * или дополнительные добавки этого витамина, рекомендованные врачом, но
        * при приёме внутрь В12 плохо всасывается,
        * всасывание можно несколько улучшить при одновременном приёме В9;
* Из молочных продуктов В12 усваивается в 3 раза лучше, чем из мяса (врач ВК);
* Физиологическая потребность для взрослых - 3,0 мкг/сутки (МР РФ).

Завтрак - забота о микробиоте 😁:

СЫР - является пробиотиком:

    * пробиотики действуют на на экосистему ЖКТ, влияя на иммунные механизмы в слизистой оболочке, взаимодействуя с симбиотическими или потенциально патогенными микробами 🧀

ПЕРЛОВАЯ КРУПА содержит пищевые волокна (в т.ч. β-глюканы) в большом количестве - 15,6 г, а это длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
        * β-глюканы - неперевариваемые углеводы (тоже пищевые волокна), благодаря им:
            1. формируется здоровая микрофлора, а это наша долголетие,
            2. нормализуется уровень глюкозы в крови и уровень холестерина;
            - другие источники β-глюканов: овёс, грибы и морские водоросли.

СЕМЕНА ЧИА тоже источник клетчатки, а также ω-3 ЖК 👍

ТОМАТЫ - клетчатка, ликопин 🍅

ЯЙЦО - твёрдый белок - обязательная часть моего утреннего рациона 🍳

+ травяной чай ☕️

Каротиноидный обед:
кукурузная крупа, морковь и облепиха - источники каротиноидов 👍🥕😋
кунжут и семена подсолнечника - кладезь микроэлементов + витамин Е (анти-эйдж витамин!)

Сытный ужин, благодаря которому перебор по жирам! Но, учитывая, что:
1. это ω-3 из рыбки 🐟, 
2. плюс обилие зелени 🌿☘️, 
3. наличие свёклы (антиоксидант) и шампиньона (хитин - клетчатка) 👍,
4. вместе со сложным углеводом - гречей 😋,
то можно и чуть превысить норму 😀

День был прекрасный, настроение солнечное, вечер планируется тихий и уютный.
Всем хорошего настроения 🙂и сбалансированного рациона 👍

Всем добрый вечер 🙂

В9, фо‘лиевая кислота

5. Источники витамина В9 (мкг/100 г):
* маш - 625
* нут - 557
* фасоль - 525-90
* печень куриная - 260
* говяжья печень – 240
* арахис - 240
* подсолнечник - 227
* свиная печень – 225
* вакаме - 196
* манная крупа из твёрдых сортов пшеницы - 164
* шпинат, молодые листья - 116
* фундук - 113
* зелень петрушки – 110
* руккола - 97
* кунжут - 96
* спирулина - 94
* фасоль, чечевица, зерно - 90
* мак, семена - 82
* авокадо - 81
* шпинат – 80
* пекинская капуста - 79
* грецкий орех - 77
* сердце куриное - 72
* кешью - 69
* брокколи - 63
* сыр бри - 65
* вешенки - 63
* зелень кориандра- 62
* сыр камамбер (мягкий, жирный сыр) - 62
* тыквенные семечки - 58
* рожь, зерно - 55
* салат латук – 48
* чеснок, зелень - 47
* манго - 47
* перец жёлтый - 26
* ежевика, киви - 25
* клементины, цветная капуста - 23
* перец красный - 17
* помидор - 11

Мой антоциановый завтрак 👍
сыр "моцарелла" 🧀
яйцо 🥚
чёрный рис (антоцианы) 😋
черешня (антоцианы) 🍒

АНТОЦИАНЫ обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):
* имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е:
    * витамин Е - сильнейший антиоксидант против активного кислорода;
* способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин)
* стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином С и Fe)
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы;
* защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
* профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)
* улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
* способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
* оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона)
    * снижают содержания продуктов окисления в головном мозге, повышают активность антиоксидантных окислительных ферментов,
    * способствуют улучшению памяти и способности усваивать новую информацию,
    * способствуют сохранении целостности мембран нейронов головного мозга, снижают процент их гибели при заболеваниях мозга.
* способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм, а также мозг плода (у беременных);
* обладают кардиопротекторным действием:
    * снижение кровяного давления,
    * улучшение эластичности сосудов,
    * препятствуют образованию тромбов (посредством влияния на агрегацию тромбоцитов)
* способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП:
    * у пациентов с повышенным уровнем холестерина улучшает липидный состав плазмы крови,
    * снижают уровень триглицеридов плазмы крови;
* подавляют воспалительные процессы (провоспалительные цитокины, факторы некроза опухолей, интерлейкин)
* препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину.
* способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами)
    * повышают активность фермента, расщепляющего жиры - липазы,
    * улучшают метаболизм ПНЖК.

Обед:
горбуша
перловая крупа + семена чиа
морковь, петрушка, облепиха

Сытный ужин:
горбуша, икра
кукурузная крупа
морковь. капуста

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго и уютного вечера 😊

В9, фо‘лиевая кислота

4. Симптомы дефицита фолиевой кислоты:
* анемия
* апатия
* беспокойство
* беспричинная усталость
* бессонница
* бледность кожи
* боли в брюшной полости
* боли в ногах
* воспалённые губы
* воспалённый язык
* выпадение волос
* головная боль
* депрессия
* диарея
* замедление роста
* затруднённое дыхание
* красный саднящий (зудящий, жгучий) язык
* нарушения пищеварения (гастрит, стоматит, энтерит)
* обмороки
* паранойя
* плохая память
* подавленность
* поседение
* потеря аппетита
* проблемы с памятью
* слабость
* снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови
* токсикоз
* тошнота
* усталость
* язвы во рту, на языке и глотке
* а также заболевания печени и органов пищеварения, в том числи эпителия ЖКТ:
    * Эпителиальные ткани выполняют множество важных функций в организме. Они защищают внутреннюю среду организма, секретируют слизь, гормоны, ферменты и другие вещества, осуществляют всасывание веществ из просвета органа (в кишечнике или почечных канальцах).
    * Благодаря селективной проницаемости контактов между клетками эпителии контролируют транспорт веществ между различными органами.
    * Некоторые производные эпителия, такие как вкусовые луковицы, сетчатка и специализированные волосковые клетки уха осуществляют сенсорную функцию.

Высоко-белковый завтрак:
сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК, В12 и каротиноидов 🧀🍳
хлопья "Геркулес" - углевод, богатый витаминами: В1 В5 В6 Е Н РР 🌾
миндаль - кладезь микроэлементов, содержит ω-9 и витамин Е 😋
виноград - клетчатка, простые углеводы, витамин К и хлорофилл 🍇

Обед: 
печень говяжья появилась в моём рационе, наверное первый раз в Жизни (во всяком случае в сознательном возрасте я её не готовила) - белок, много:
* витамин А и В2 (зрение)
* витамин В12 (кроветворение)
* биотин/холин (кожа, ЖКТ и НС)
* РР (энергия наших клеток)
* а также Cu Se Zn 👍

перловая крупа + семена чиа = питание микробиоты 👍

🌶☘️ клетчатка, витамин С, антиоксиданты

Ужин:
горбуша 🐟
кукурузная крупа 🌾
🍊🍊🌿

Всё просто, вкусно и полезно 😋, поэтому настроение прекрасное 😀

Всем желаю сбалансированного рациона 😋 и душевного тепла ☺️

Всем доброго и уютного вечера 😊

В9, фо‘лиевая кислота

3. Недостаток фо‘лиевой кислоты наблюдается при:
* Запасы фолиевой кислоты истощаются при частом употреблении крепкого чая,
* дефицит В9 вызывает длительный приём некоторых лекарственных средств:
    * при медикаментозном лечении, когда лекарства ухудшают всасывание В9,
* алкоголизме (этанол снижает всасывание этого и других витаминов в том числе),
* дефиците Zn В6 В12.

Сегодня я продолжила "изучать" труды Игоря Михайловича Скурихина (доктор наук, профессор!) и встретила информацию про углеводы, которой хочу поделиться после недавних диалогов под моими постами.

Итак:
Углеводы являются основным поставщиком энергии.
    * И хотя их энергетический коэффициент меньше, чем у жиров, человек потребляет большое количество углеводов и получает с ними 50-60% требуемых калорий.
    * Хотя усвояемые углеводы как поставщики энергии могут в значительной мере заменяться жирами и белками, полностью исключить их из питания нельзя.
    * В противном случае в крови появятся продукты неполного окисления жиров, так называемые "кетоновые тела", произойдет:
        * нарушение функции центральной нервной системы и мышц,
        * ослабление умственной и физической деятельности,
        * сократится продолжительность жизни.
* Считается, что взрослый человек при умеренных физических нагрузках должен потреблять 365-400 г (в среднем 382 г) усвояемых углеводов в день,
    * в том числе 50-100 г (не более) простых Сахаров.

Завтрак:
сыр 🧀
яйцо 🥚
хлопья "Геркулес"🌾
миндаль 🌰
облепиха ☀️
киви 🥝

Обед:
сельдь 🐟
греча 👍
🌶🌶☘️

Ужин:
чёрный рис + белок яйца + 🍎🍇

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго и уютно вечера 😊

В9, фо‘лиевая кислота

2. Функции фолиевой кислоты в нашем организме:
    1. Незаменима при производстве красных кровяных телец;
    2. Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
    3. Необходима для всех пищеварительных процессов;
    4. С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
        * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
        * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
    5. Необходима беременным женщинам, т.к. играет огромную роль в формировании НС плода (особенно в 1/3 беременности!)
    6. В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
    4. Участвует в обмене жиров:
        1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
        2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
            * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
            * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
            * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
    5. Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
    6.  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

Мой вкусный завтрак 😋:
сыр - белок-холекинетик, источник В12 и Са 🧀
яйцо - белок-холекинетик, источник НЖК  🍳
хлопья "Геркулес" - углевод, ичтосник биотина
* биотин (витамин Н) входит в состав ферментов регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. При недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы.
миндаль - клетчатка, витамин Е 😋
мандарины - каротиноиды (лютеин и зеаксантин) 🍊🍊🍊
* лютеин и зеаксантин - главные каротиноиды, защищающие наши глаза: они способствуют предупреждению катаракты, а также снижают риск дегенерации жёлтого пятна (важнейшего органа зрения), которая в каждом третьем случае является причиной слепоты.

Сытный обед:
минтай - белок. источник йода 🐟
перловая крупа - сложный углевод, источник β-глюканов:
        * Ооочень много пищевых волокон - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
        * β-глюканы - неперевариваемые углеводы (тоже пищевые волокна), благодаря им:
            1. формируется здоровая микрофлора, а это наша долголетие,
            2. нормализуется уровень глюкозы в крови и уровень холестерина;
            - другие источники β-глюканов: овёс, грибы и морские водоросли)

НУТ и другие бобовые – важная часть здорового питания и средиземноморского типа питания.
* Это и отличный источник низкогликемических углеводов, он содержит много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость;
* Кроме этого он феноменально сглаживает пики глюкозы – даже на следующий прием пищи, а если его добавить  к любой другой крупе, например, перловой и рису, он не будет так поднимать глюкозу;
* Нут является источником изофлавонов, полисахарида крахмала, витаминов группы В, минералов K P Ca Fe Cu Mn Se Zn - нутритивно богатый по своему составу продукт:
    * В9, фолиевая кислота:
        * незаменима при производстве красных кровяных телец,
        * совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина (причина старческкого слабоумия)
        * участвует в обмене фосфолипидов входящих в состав мембран клеток!

перец - клетчатка, витамин С и Cr 🌶🌶
петрушка - клетчатка и витамин К ☘️

Классный ужин 👍
сельдь+ икра - белок, витамин D, Со + В12 (кроветворение) 🐟
греча - сложный углевод, В1 РР и Mg 👍
🌶🌶☘️

Всем хорошего настроения 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго и уютного вечера  🙂

Я продолжаю про витамины группы В, сегодня начинаю про:

В9, фо‘лиевая кислота

1. Фо‘лиевая кислота, фолацин - впервые выделен из листьев шпината, отсюда и название - "folium" по латыни "лист". 
* Фо‘лиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.
* Очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов;
* Снижение витамина В9 происходит в течение 3-6 месяцев, депонируется в печени;
* При нехватке витаминов В6 В12 витамин В9 также будет снижен;
* Дефицит В9 приводит к атеросклерозу и заболеваниям печени (жировому гепатозу – накоплению избыточного количества жира к клетках печени)
* Нестойка к:
    * термообработке,
    * измельчению,
    * воздействию света и
    * контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
    * Сохраняется при шоковой заморозке.
    * Да, почти 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
        * при варке овощей и мяса потери достигают 79-90%
        * при поджаривании мяса - 95%!!!
    * Поэтому берем именно свежую зелень (шпинат, салат, капуста, орехи, семечки), а от печени считаем 20-30%.
        * 30% - это в лучшем случае:
            * максимум сохранится, если печень готовить крупным куском, щадящая т/о (не печеночные котлеты!)
        * в яйце в любом случае потери фолацина составят 80% (50% - Генрих Мейроуз)
* Источник фолиевой кислоты - это микрофлора кишечника:
    * разнообразный рацион закрывает потребность в фо‘лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * дополнительный приём бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике,
        * тарелка чечевицы содержит 90% рекомендованной дозы В9,
* Суточная потребность - около 1-2 мг,
    * Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сутки (МР РФ).

мой высоко-белково-калорийный завтрак 😋
сыр 🧀
яйцо 🥚
бананы 🍌🍌🍌
миндаль 😋
киви 🥝
мандарин 🍊
и травяной чай 🍷

мой вкусный обед:
яичный белок с укропом 🍳🌿
семена чиа + манная крупа + черешня 🍒🍒🍒
травяной чай 🫖

Мой прекрасный ужин 😋
минтай - белок, источник В12 и йода 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод, который я ценю за содержание H (биотин) Se Zn Mg 👍
перец - клетчатка, каротиоиды и витамин С 🌶🌶
петрушка - клетчатка, витамин К ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго утра ☕️
 

В6, пиридоксин
часть- 6

5. Источники витамина В6 (мг/100 г):
* чеснок, зелень - 1.37
* подсолнечник, семечки - 1.35
* пшеничные отруби - 1.3
* фасоль - 0.9
* печень - 0,5-0,9
* куриная грудка - 0.8
* сёмга (лосось атлантический) - 0.8
* скумбрия - 0.8
* грецкий орех - 0.8
* сардина - 0.7
* томатная паста - 0.63
* горбуша - 0.6
* чеснок – 0,6
* фундук - 0.6
* рис – 0,54
* курица – 0,52
* перец красный сладкий – 0,5
* кета, килька - 0.5
* чечевица,нут - 0.5
* арахис - 0.5
* ячмень - 0.47
* мясо – 0,42-0,5
* макрель - 0.442
* скумбрия - 0.41
* сельдь - 0.4
* маш - 0.4
* банан - 0.38
* сердце цыплёнка - 0.37
* пшеница - 0.37
* сердце свиное - 0.36
* перец сладкий зелёный - 0.35
* гречиха - 0.34
* картофель - 0.3
* овёс - 0.26

Завтрак:

сыр + яйцо = белки-холекинетики, способствуют желчевыделению и рекомендуются к употреблению на завтрак 🧀🥚

бананы - вкусный источник витамина В6 🍌🍌🍌

киви - клетчатка, витамины С и К 🥝🥝

миндаль - клетчатка, витамин Е 😋

Обед и ужин:
горбуша - полноценный белок, В12 D I Se 🐟
перловая крупа + рис - забота о микрофлоре 👍
смесь овощей для вкуса 🌽🥕🥦
перец красный -клетчатка,  витамин С, каротиноды 🌶
петрушка - клетчатка, витамин К ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго утра ☀️

В6, пиридоксин
часть-5

4. Признаки недостатка пиридоксина:
* анемия
* бессонница
* вертикальные трещины на губах
* глоссит - воспалительный процесс, поражающий язык.
    * Язык становится ярко-красным, если причиной служит дефицит витамина В6,
    * или покрывается бледным налётом, если причина в пернициозной (В12-дефицитной) анемии;
* депрессия
* дерматит кожи лица, области шеи и головы:
    * Сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз, на шее, в области носогубной складки и волосистой части головы;
* заторможенность
* инфаркт миокарда
* конъюнктивиты
* нарушение обмена триптофана
* неуверенность в себе
* повышение уровня тревожности
* повышенная возбудимость
* полиневриты (вид нейропатии) верних и нижних конечностей
* поражения кожи
* раздражительность
* себорея
* снижение аппетита
* стоматит
* судороги
* сухие дерматиты в области носогубной складки
* тошнота и рвота (особенно у беременных)
* усталость
* экзема

Завтрак:
сыр + яйцо = белки-холикинетики, способствуют желчевыделению и рекомендуются к употреблению на завтрак 🧀🥚

овсяная крупа - сложный углевод, содержир витамин Е (анти-эйдж витамин) 🌾

миндаль - клетчатка, витамин Е 😋

киви - клетчатка, витамины С и К 🥝

Обед и ужин:
молоки сельди - белок, витамины В12 D и Е 🐟
печень куриная - белок, гемовое железо ♥️
перловая + рис - сложный углевод, длительная сытость и забота о микробиоме 👍
🌽🥕🌶🍀 - клетчатка и витамин С

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋