Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

Ура 🎉
Я завершила публиковать огромную тему "Продукты питания", над которой работала с 30 апреля ,т.е. полгода 👍

Теперь перехожу к теме "Здоровье" и начну с фундамента: "Основы рационального питания" от Скурихина. А еще повторю свои конспекты про завтрак – мой самый сытный прием пищи.
* вдруг кто-то хочет узнать, почему мой завтрак всегда такой высокобелковый и калорийный!)

Какие темы по здоровью вам было бы интересно услышать от меня в будущем? 🤔
* (Возьму на заметку 😉)

🤔🤔🤔🤔🤔

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-1

1. Выполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т.е. поступлению и использованию пищи и кислорода.
* Организм человека не только совершает работу, в нём непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов;
    * одни клетки погибают, вместо них появляются новые,
    * в клетках за время их жизни происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур,
        * для этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.
* В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают в тесный контакт с пищеварительными органами, подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в кровь и лимфу, т.о., превращаются в факторы внутренней среды;
    * поэтому очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.
* По существу, оптимальное питание это:
    1. равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности (баланс энергии)
    2. удовлетворение потребности организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ,
    3. соблюдение режима питания:
    * определённое время и определённое количество пищи при каждом приёме. 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-4

12. Сколько есть соли?
* Современная рекомендация такова: 1300-1500 мг/сут Na+ (65 ммоль/сут Na+ или 3,8 г/сут NaCl) – примерно 2/3 чайной ложки, учитывая соль, содержащуюся в продуктах питания.
    * Поэтому откажитесь от постоянного добавления соли, если вы едите "цивилизованную" еду.
    * Сначала все без соли кажется безвкусным. Это нормально и это временно, ведь мозгу требуется около месяца для перестройки рецепторов.
        * Да, сначала несколько сложно – еда не приносит удовлетворения и удовольствия, потому что вкусовые рецепторы, привыкли к насыщенному соленому вкусу, и мозг не воспринимают нормальный вкус пищи без соли.
        * Через месяц вы будете наслаждаться оттенками вкусов, ведь избыток соли снижает вкусовую чувствительность.
* Недостатка Na не будет в том случае, если будете употреблять в пищу что-нибудь готовое! А там соли навалом.
    * Потеря Na может долго компенсироваться организмом, благодаря использованию его накоплений в костной ткани.
    * При недостатке же поступления Na с пищей, задействуются его «внутренние резервы», скрытые в костно-мышечной системе, где находится около 30% его запаса (40-50 граммов) и межклеточной жидкости. 
* Норма калия составляет 4-5 граммов в сутки и мы часто сталкиваемся с его нехваткой. При нехватке калия наблюдаются слабость, утомляемость, ускоряется отложение камней, нарушается обмен веществ, задерживается жидкость в организме.
    * Решить вопрос с калием очень просто, ведь цельные овощи и фрукты содержат мало Na и много K.
    * Выбирайте, что вам по вкусу: фасоль, чечевица, капуста, картофель, банан, авокадо, свекла, помидор, салат, репа, редис, петрушка и много другое.
        * Обратите внимание, что переработанная растительная пища сюда не подходит. Так, подсоленный томатный сок содержит избыток натрия, также много соли и в хлебе.
* Как вы видите, решить проблему солевого дисбаланса достаточно легко: для этого нам нужно уменьшить употребление Na (перестав солить и снизив долю готовых продуктов питания) и увеличить поступление К (есть больше цельной растительной пищи).
    * Это позволит вам не только снизить риск артериальной гипертензии, но и лучше себя чувствовать и лучше выглядеть. 

13. Продукты с высоким содержанием Na (мг/100г и доля суточной нормы в %).
* Соль столовая - 38 758 мг
* Соевый соус (гидролизованный) - 9 690 (745%)
* Соевый соус - 5 493 (422)
* Скумбрия солёная - 4 450 (342)
* Анчоусы консервированные - 3 668 (282)
* Сыр тофу - 2 873 (221)
* Каперсы маринованные - 2 348 (180)
* Сыр Рокфор - 1 809 (139)
* Салями - 1 756 (135)
* Колбаса Пепперони - 1 582 (121)
* Оливки зелёные консервированные - 1 556 (119)
* Сыр Пекорино Романо - 1 433 (110)
* Колбаса варёная - 1 379 (106)
* Сыр Пармезан - 1 376 (105)
* Огурцы солёные/маринованные - 1 208 (92)
* Сосиски молочные - 1 173 (90)
* Сыры с плесенью - 1 146 (88%)
* Ветчина - 1 143 (87)
* Горчица столовая - 1 104 (84)
* Соевый протеин (изолят) порошок - 1 005 (77)
* Сельдь копчёная - 918 (70)
* Сыр фета - 917 (70)
* Кетчуп - 970 (69)
* Соевый протеин (концентрат) порошок - 900 (69)
* Сельдь солёная - 870 (66)
* Сыр Камамбер, Гауда - 830 (63-54)
* Сыр Эдам - 812 (62)
* Крекер - 699 (53)
* Паштет печёночный - 697 (53)
* Хот-дог - 684 (52)
* Сыр Моцарелла - 666 (51)
* Сыр Чеддер - 653 (50)
* Майонез - 635 (48%)
* Сыр Бри - 629 (48%)
* Блины - 628 (48%)
* Хлеб ржаной - 603 (46)
* Фокачча - 561 (43)
* Хлеб белый пшеничный - 473 (36)
* Хлеб пшеничный цельнозерновой - 455 (35)
* Хлеб овсяный - 447 (33)
* Хрен столовый - 420 (32)

14. Соленого тоже не надо бояться!
* Речь идёт про длительное употребление больших количеств соли. Здоровый человек может потребить в 50 раз больше соли без существенного роста АД. Здоровые почки должны справиться с такой нагрузкой. В нормальных условиях при солевой нагрузке почки увеличивают клубочковый кровоток, коэффициент клубочковой фильтрации и выводят избыток соли.
    * Так что изредка соленые продукты вполне допустимы.
* Имеет смысл обратить внимание на особые ситуации: людям, теряющим много Na с потом или мочой, необходимо увеличивать его потребление: например, спортсменам, или тем, кто занят на тяжёлой физической работе – в горячем цеху; в жаркую погоду потребность в натрии тоже увеличивается. Добавим расстройства ЖКТ, понос и др.

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Снова появился в продаже сыр Parmesan Belster и новинка от этого же производителя – швейцарский сыр Schweizer.

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-3

8. Соль и пищевое поведение.
* Соль усиливает аппетит, соответственно, способствует избыточному употреблению пищи и ожирению, а на фоне отеков – дополнительной нагрузке на организм и нарушению здоровья.
* Существует психологическая зависимость от соленых продуктов, последние воспринимаются как «награда», и люди вступают в особые отношения с ними (едой).
    * При этом человек может проявлять гиперактивность, становиться легковозбудимым и часто испытывать жажду.

9. Соль и иммунитет.
* Изучая роль определенных клеток в воспалительных процессах, исследователи пришли к выводу, что повышенное потребление соли является главной причиной увеличения количества аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.
    * Отчет об исследовании опубликовал журнал «Nature». Полученные ими данные свидетельствуют о том, что соль играет неизвестную ранее роль в развитии аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и сахарный диабет 1 типа у людей, генетически предрасположенных к ним.

10. Соль и почки.
* Избыток натрия вызывает хроническое повреждение почек, особенно при повышенном давлении. По мнению Adrogué H. J. с соавторов , неспособность почек обеспечить выведение Na+ приводит к формированию соль-чувствительности и носит название «NaCl индуцированная почечная дисфункция» или «солевая нефропатия».
* С точки зрения вовлечения перитубулярных и тубулярных почечных факторов в становлении и развитии артериальной гипертензии Hall рассматривает следующую очередность каскада.
    * Первоначально нарушается способность почек поддерживать Na+-урез, вследствие нарушенной (увеличенной) тубулярной реабсорбции Na+. Происходит накопление жидкости в организме, включаются механизмы роста скорости клубочковой фильтрации и почечного плазмотока. Механизмы вазоконстрикции почечных артерий присоединяются позже.
* Почечная ткань (как и мозговая) наиболее ранима к повышенному уровню АД. Это связано с тем, что именно ткань почек страдает от избыточной перфузии, гидродинамического удара или повышенного пульсационного стресса в условиях возрастающей жесткости аорты, крупных артерий и снижения их эластических свойств.
    * Почки, как и головной мозг, имеют низкое сосудистое сопротивление. Кровоток по ним очень массивен, продолжается в постоянном режиме и в систолу и в диастолу, а механизмы вазоконстрикторной защиты от пульсационного феномена выражены слабо, что проявляется отсутствием отраженной волны кровотока.

11. Соль и прочее.
* Пористость костей (риск остеопороза).
    * Na выводит из организма Са, угрожая плотности и прочности кости. Чем больше вы ограничиваете себя в употреблении Na, тем меньше Са вы теряете.
* Рак желудка.
    * Специалисты из Японии обнаружили, что у человека, который не ограничивает себя в употреблении соли риск развития рака желудка в два раза больше, чем у человека, который следует рекомендациям.
        * Правда это касается только зараженных Хеликобактер пилори (Helicobacter pylori) CagA (cytotoxin assotiated gene)
        * Если в организме человека уже есть эта бактерия, то ему нужно сократить потребление соли, чтобы не повышать риск заболеть раком желудка.
* Камни в почках.
    * После пятилетнего исследования, итальянские ученые обнаружили, что ограничение употребления белка и соли может быть более эффективным средством в борьбе с камнями в почках, чем традиционные диеты приема Са с ограничением. 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-2

5. Продолжаем:
* На этикетке товара указано дополнительное количество Na-содержащих ингредиентов, их много:
    * бензоат натрия Е-211  и сорбат натрия Е-201 – консерванты.
    * глутамат натрия Е-621 – распространенный усилитель вкуса.
    * натрия фосфат Е-339 – регулятор кислотности, эмульгирующая соль, фиксатор окраски, влагоудерживающий агент, стабилизатор.
    * ферроцианид натрия Е-535 – антислёживающий агент, осветлитель.
    * формиат натрия Е-237 – консервант (в безалкогольных напитках)
    * сульфат натрия Е-524 – регулятор кислотности, осушитель.
    * оксид натрия – катализатор гидрогенизации пищевых масел.
        * Каждый компонент увеличивает поступление Na!
* Поэтому при оценке содержания соли в продукте необходимо указанное количество Na умножать на 2,5-3.
    * Так, например, банка фасоли, на которой указано 0,8 г натрия содержит 2 г соли.
    * Хороший выход – больше употреблять домашнюю пищу, т.к. 85-90% употребляемой нами соли, приходится на полуфабрикаты и готовые продукты.
    * В РФ среднее потребление соли составляет 12 г/сут на человека!!!
* Кроме того законодательно не установлено ограничение содержания соли в продуктах питания, и указание ее содержания на этикетах, поэтому объем потребления соли человеком целиком зависит от производителей продуктов питания.
    * Исследования в других странах, показали, что в половине продуктов быстрого питания содержание соли превышало заявленные производителем значения на упаковке. Это и понятно: при прочих равных условиях вы съедите соленого заведомо больше.
        * Чем вы больше едите, тем больше доход производителя.
    * Хлеб и выпечка содержат большое количество соли – примерно 40-50% соли поступает в организм человека с хлебом.
        * Более того, избытком соли производители часто маскируют дефекты продуктов. 

6. Соль и артериальная гипертензия (повышенное давление).
* Доказана прямая взаимосвязь между количеством потребления соли и увеличением частоты артериальной гипертензии. Эта взаимосвязь прослеживается даже на начальных, субклинических (отсутствие клинических проявлений) этапах становления артериальной гипертензии, когда абсолютные уровни артериального давления находятся еще в пределах нормальных значений.
    * Риск развития и рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, связан с повышенным потреблением соли, даже при относительно невысоких уровнях артериального давления.
    * Медики считают, что уменьшение потребления соли приводит к падению артериального давления среди населения в целом.  

7. Соль и старение.
* В результате исследования было выявлено, что те испытуемые, которые употребляли много соли, имели укороченные теломеры.
* Также установлено, что среднее потребление натрия у подростков такое же, как у взрослых, и более чем в два раза превышает суточную норму, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. Высокое потребление натрия положительно коррелирует с ожирением и воспалением независимо от общего потребления энергии и потребления сладких газированных напитков.
    * Zhu, Haidong; Pollock, Norman K.; Kotak, Ishita; Gutin, Bernard; Wang, Xiaoling et al. Dietary Sodium, Adiposity, and Inflammation in Healthy Adolescents // Pediatrics - 2014 - vol. 133 (3) - p. e635-642 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК 
слегка отличается от моего "стандартного" – ем чиа, чтобы хоть маленько компенсировать отсутствие сельди в рационе (ω-3 ЖК) 🥲

ОБЕД 
где-то под зеленью и овощами спряталась греча 😁

УЖИН 
был великолепен, гречу в этот раз я не "готовила", т.к. мне захотелось похрустеть (утолить дентальную агрессию?) 😬

ПОГОДА

Утром, до снегопада, я успела прогуляться. Затем на улице стало неуютно – полетели колючие льдинки-снежинки, гонимые ветром. К вечеру всё стало белым, а снежинки стали падать крупные и пушистые , как в романтических фильмах ❄️

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

В ближайшие дни я поделюсь с вами моими конспектами про соль 🧂

СОЛЬ
Часть-1

1. Рекомендованная норма в сутки - 4-6 г
* 2 грамма соли - 1/4 чайной ложки
* Na (натрий) и K (калий) работают в организме в паре, поэтому кроме абсолютного количества важно их соотношение.
    * Норма К - 1,5-2,5 г в сутки, на данной норме основано соотношение Na:K;
* Правильная пропорция Na:K - 1:2, т.е. К должно поступать в организм в пищей в 2 раза больше (или более), чем Na.

2. Na:K - это водно-электролитный баланс нашего организма, который осуществляет:
* проведение питательных веществ в клетку,
* регуляцию нервных сокращений,
* сократимость мышц нашего организма (главная мышца - это сердце)
* поддерживает тонус сердечно-сосудистой стенки = артериальное давление
    * К - внутриклеточный ион, а Na находится снаружи.
    * Смещение пропорции в пользу Na может привести к нарушению водно-солевого баланса и нервно-мышечной регуляции.

3. Каждый 1 г Na сверх нормы повышает общую смертность на 20%, а каждый 1 г К, съеденный сверх нормы, уменьшает на 20%.

4. Na - основной внеклеточный катион (положительно заряженный), который:
* Участвует в поддержании осмотического давление и объёма внеклеточной жидкости,
* Регулирует кислотно-щелочной баланс,
* Участвует в активации транспортных белков (Na-зависимые переносчики глюкозы, АМК)
    * Na и К через специальные транспортные насосы (транспортные белки) передают в клетку питательные в-ва.
    * В каждой клетке есть Na-K насос, он называется Na†/K†-АТФаза (натрий-калий-атф-аза)
    * Na†/K†-АТФаза - это мембранный фермент, осуществляющий активный транспорт ионов Na† из клетки и 2 ионов К† внутрь клетки с затратой энергии АТФ.
        * поддерживает электрический потенциал и ионный градиент,
        * обеспечивает работу вторично-активных транспортных систем (например, транспорт глюкозы в кишечнике и почках).
* Влияет на проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.
    * Это важно для профилактики судорог и спазмов, хорошего восстановления мышц.
    * Если сводит ноги, икры, стопу пальцы, в т.ч. по ночам, после тренировок долгое восстановление, частые спазмы мышц – это нехватка важнейших электролитов!
        * Нужно откорректировать питание и водный режим.

🧂🧂🧂🧂🧂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 🥗

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

СОЛЬ
Часть-2

5. К является синергистом Са (участвует в построении костей) и Mg. При недостатке этих микроэлементов:
* судороги,
* плохая выделительная функция почек,
* плохой обмен белков и углеводов,
* отёчность (при недостатке Na - обезвоженность)

6. Cl, хлор участвует в образовании соляной кислоты у нас в желудке, которая переваривает белок. При уменьшении соли в рационе может произойти плохое переваривание белков в желудке.

7. Рекомендации по употреблению cоли:
    1. Солить в тарелке.
    2. Йодированная соль при термообработке теряет большую часть йода,
        * Поэтому покупать данную соль стоит в тёмной, плотно закрытой упаковке и хранить в тёмном помещении.
    3. Волшебных свойств у розовой (цвет придаёт оксид железа, лечебных свойств нет!), гималайской и других видах солей нет!
        * Это маркетинг! Переплачивать нет смысла.
    4. Морская соль содержит ионы К, Mg, поэтому Na в ней чуть меньше.
        * Эта соль богаче по минералам.
    5. Избегайте соль с антислёживающими  химическими агентами.
        * Антислёживающий агент E536 (ферроцианид натрия) ⬇️
    6. Контролируйте количество соли в рационе, учитывайте добавленную соль (сыр), чтобы не нарушить питьевое поведение.
    7. Домашняя засолка и другие заготовки - это добавленная соль.
        * Свежие овощи и зелень -  это концентрация К, которая помогает держать баланс Na:K в рационе и ведёт к здоровью.
    8. Красную рыбу, рекомендованную средиземноморской диетой, нужно употреблять у щадящей термообработке, а не в солёном-копченом виде.
    9. Бессолевая диета приводит к потере минералов, ухудшает работу сердечной мышцы и проводимость нервных импульсов.

8. Ферроцианид калия – антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Получают из отработанной массы после очистки газов на газовых заводах, химическим синтезом.
* Максимальный уровень в продукте 20 мг/кг продукта,
    * массовая доля Е536 в соли по ГОСТ 4207 не более 0,001%.
* Отравиться сыром, колбасой, пельменями с этой солью невозможно,
    * но кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта будет точно;
* Ничего хорошего в организм эта пищевая добавка не несет,
    * видите эту добавку – откажитесь от употребления продукта, особенно, если это
        * сыр, который вы употребляете ежедневно или
        * поваренная соль с антислеживающим агентом.
* Легче найти продукт без ферроцианида, чем допускать участие в метаболизме очередного химически синтезированного вещества, которое не поступает с природными продуктами питания.

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем доброго вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ
Часть-3

9. Нарушение баланса Na:К
* При избытке Na и/или дефиците К:
    * Повышение артериального давления
    * Повышенная нагрузка на почки и сердце
    * Увеличение выведения Са с мочой (риск остеопороза)
    * Повышение риска инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности
    * Снижение чувствительности к инсулину
    * Развитие задержки жидкости, отёков
* При избытке К и/или дефиците Na:
    * Мышечная слабость
    * Потеря аппетита, тошнота
    * Нарушение сердечного ритма
        * Избыток может быть вызван патологии почек, приёме калий сберегающих диуретиков, некорректной регидратации (восполнение потерь жидкости).

10. Нормы К и Na
* Рекомендации (взрослым, по данным EFSA, IOM и WHO):
    * Nа - не более 2 000 мг/сут (примерно 5 г поваренной соли)
        * 5 грамм соли примерно равны одной чайной ложке без горки.
    * К - не менее 3 500-4 700 мг/сут.
* Оптимальное соотношение употребления Na†/К† - менее 1,
    * т.е в сутках вы должны получать калия больше, чем натрия.
    * В числовом выражении это выглядит так:
        * Если вы употребляете соль по верхней границе - 2 000 мг (5 г - чайную ложку), то К должно быть не меньше 2 000 мг, а лучше - 3500-4700 мг.
            * 2000 мг Na (5 г соли) : 2000 мг К = 1
            * Т.е при количестве соли в рационе в размере 1 чайной ложки (это не только то, что вы посолили, это ещё и "скрытая" соль в продуктах из магазина), количество К должно быть минимум 2 000 мг.
* Правильная пропорция Na:K - 1:2, т.е. К должно поступать в организм в пищей в 2 раза больше (или более), чем Na.
    * Тогда вы получите рекомендуемую ВОЗ норму К - 3500-4700 мг:
            * 2000 мг Na (5 г соли) : 4000 мг К = 1:2 или 0.5
* Если вы переели солёных продуктов и в этот день в вашем рациона мало овощей-зелени, то организм включает питьевое поведение.
    * Так он стремится вывести с мочой избыток Na и уравновесить систему.
    * Сведения о балансе Na поступают в головной мозг, там идёт анализ, что соотношение Na:К не соответствует гомеостазу, и включается механизм восстановления баланса.
        * В данном случае нужно пить чистую воду, а не рассол, сладкий чай, сок, газ.воду, мороженное.

11. Бессолевые диеты тоже ведут к отекам.
* При исключении соли из питания, организм недополучает Na и начинает его задерживать,
    * и как только человек с такой диеты сойдёт - будет дополнительная задержка Na и сильные отеки.
* Соль только из продуктов питания - это неверно.
    * могут возникнуть:
        * судороги в мышцах и проблемы с проведением нервных импульсов;
        * головные боли;
        * гипоацидность - снижение кислотности желудка и как следствие плохое усвоение белка.
* Отёк - это увеличение объема и повышенное накопление жидкости в полостях тела или в межклеточном пространстве.
    * Жидкость бывает внеклеточная (вода во внеклеточной жидкости + вода плазмы крови + вода в межклеточной жидкости) и внутриклеточная.
    * У каждой этой жидкости есть свой электролитный состав.
    * Внутриклеточная жидкость - Na мало, K много.
* Организму важно сохранить концентрацию электролитов внутри и снаружи клетки - это называется осмоляльностью.
    * Осмоляльность – концентрация тех же частиц, растворенных в килограмме воды, выражающаяся в миллиосмолях на килограмм (мосм/кг)
        * Регуляция водно-электролитного баланса происходит на основе осмоса - проникновения растворителя (воды) через полупроницаемую мембрану туда, где концентрация растворенного вещества (ионов натрия) выше. То есть с целью разбавить раствор.
        * Организм стремится к гомеостазу электролитов, поэтому при избытке натрия в организме вырабатывается гормон альдостерон (гормон надпочечников), который задерживает воду. Стремится разбавить ту концентрацию натрия, которую вы создали в организме, выведение воды с мочой сокращается, включается питьевое поведение.
* Отёк - это: много Na и мало K - много соленого и мало зелени и свежих фруктов.
    * Отёки отлично профилактируются в рамках здорового рациона питания! 

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

СОЛЬ и ЗДОРОВЬЕ
Часть-1

1. Одна из частых причин для беспокойства женщин: это «отёчность», «полуотёчноcть», «рыхлость» и подобные состояния. Стандартное для этого объяснение – это задержка жидкости. Однако попытки влиять на водный баланс не оказывают значительного эффекта.
* Часто подобная рыхлость рассматривается как избыток подкожно-жировой клетчатки, что тоже далеко от истины. Можно встретить очень худых, но рыхло-отечных.
* В шутку и всерьез, некоторые считают, что это «от стресса». Хоть слово стресс и стало применяться почти ко всему, но в данном случае, люди недалеки от истины. 

2. Для того, чтобы разобраться в причинах этого, нам необходим исторический экскурс.
* Итак, сотни тысяч лет назад, Африка. Наша эволюция шла в условиях избытка питательных веществ. Единственное вещество, которое было редкостью – поваренная (натриевая) соль. Да, мы эволюционировали в среде, где был дефицит натрия (Na), но избыток калия (К).
    * Овощи и фрукты содержат много К и мало Na. Например, один фрукт авокадо содержит целый грамм калия! 
* Действительно, Na абсолютно необходим для неврологического, сердечно-сосудистого и мышечного функционирования; без него невозможно поддержание жизни. То же самое можно сказать конечно и о калии, но из этих двух питательных веществ организм активно сохраняет только натрий. 
    * Т.о., у нас в организме нет специальных систем для запасания калия, так как мы генетически адаптированы к его избытку. Поэтому К постоянно выводится с мочой.
        * Он всегда был настолько распространенной частью окружающей среды, что у нас отсутствуют специальные физиологические приспособления для его сохранения. Мы никогда не испытывали настоятельной потребности в механизме его сохранения за весь период своего эволюционного прошлого.
    * Другое дело с натрием. За исключением морских побережий, древняя среда обитания была по большей части лишена поваренной соли. Соответственно, нашему организму требуется соль (Na), и в нем имеются механизмы для ее удержания. Эти сложные системы активно накапливают натрий, так как мы генетически адаптированы к его дефициту.
        * Эти различия являются продуктом нашей эволюционной истории.
* А вот в современном мире соль повсюду, и мы, как правило, употребляем ее в намного большем количестве, чем необходимо. Но ситуация значительно усугубляется, когда мы подвергаемся действию стресса, как острого, так и хронического. В условиях стресса организм начинает активно накапливать натрий. А если в пище его избыток, то накапливается очень много Na!

3. Итак, при остром стрессе происходят следующие события:
    1. Организм готовится к возможной кровопотере (эволюционный механизм) и начинает накапливать воду (выделяется антидиуретический гормон вазопрессин). 
    2. Активация симпатической системы приводит к выделению почками особого вещества – ренина. Ренин вызывает увеличение в крови другого гормона, который называется ангиотензин-II. Его название уже говорит, что он делает: повышает артериальное давление за счет сужения сосудов. И это дополнительно к сосудосуживающему действию адреналина!
        * Высокое давление необходимо для эффективного транспорта крови в условиях физической нагрузки.
    3. Ангиотензин вызывает синтез гормона надпочечников, альдостерона. Альдостерон вызывает задержку натрия в организме и выделение калия с мочей.  Если вы едите мало растительной пищи, содержащей К,  то на фоне стресса может возникнуть дефицит калия.
        * Думаете это все? Нет, Na не остается в крови, а идет в ткани. При повышении концентрации альдостерона концентрация натрия повышается в крови и внутритканевой жидкости. Куда движется Na, туда же движется и вода.
        * Доказано, что при анализе крови, содержание Na в крови лиц, подвергшихся стрессу, часто понижается, что может быть обусловлено переходом натрия в ткани.
            * Где натрий, там и вода! Избыток воды! 
* Поэтому при стрессе  все ткани слегка «отекают». Т.о., стресс и избыточное употребление соли усиливают друг друга, провоцируя отечность. Дополнительно усугубляет ситуацию недостаток калия в питании!
    * Разумеется, организм делает это не для того, чтобы нам навредить. Задерживая воду, Na не допускает обезвоживания клеток, органов и тканей.

4. Вот и все. А нет, не все.
* При хроническом стрессе, когда истощаются надпочечники, ситуация может быть кардинально другой. При слабости надпочечников возникает недостаток альдостерона. Как отмечалось выше, альдостерон контролирует натрий, калий и объем жидкости в организме. Когда секреция альдостерона в норме, К, Na и уровни воды тоже в норме.
    * Если уровень альдостерона низкий, уровень Na в циркулирующих жидкостях также низкий. И это может приводить к внутриклеточному обезвоживанию.
* Хотите быть красивыми – повышайте стрессоустойчивость и не употребляйте соль!

🧂🧂🧂🧂🧂



Поддержать мою активность можно через Сбер, номер каты в шапке профиля. 



😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Отсутствие сельди в магазинах города сказалось на моем рационе и, как следствие, привело к ощутимому дефициту витамина D.

Чтобы сильно не нарушать баланс ω-3:ω-6, который легко соблюдался благодаря сельди, я купила семена чиа (+ горбушу ем постоянно). 

Всем доброго вечера и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☔️

ВОДА
Часть-33

4. Вывод
* Гидратация имеет важнейшее значение для нормального функционирования кишечной микрофлоры.
* Она влияет на ферментацию углеводов, синтез КЦЖК, состав микробиоты и абсорбцию питательных веществ.
    * Исследования подчеркивают, что поддержание нормального уровня воды способствует здоровой микрофлоре, что, в свою очередь, помогает улучшить пищеварение и общее состояние здоровья кишечника.
* Невозможность поддерживать гидратацию может вызвать различные расстройства ЖКТ, включая нарушение состава микрофлоры, воспаление и повышение проницаемости кишечника, а это  может привести к более серьёзным заболеваниям.
* Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень гидратации для нормальной работы микрофлоры кишечника и общего здоровья организма.

1️⃣4️⃣ Профилактика заболеваний ЖКТ с помощью гидратации

* Вода является неотъемлемой частью процесса пищеварения, играя важную роль на каждом этапе – от образования пищевого комка в ротовой полости до всасывания питательных веществ в кишечнике и выведения отходов.
* Вода способствует растворению питательных веществ, активации ферментов, поддержанию кислотности среды и обеспечению нормального всасывания. Она помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и участвует в поддержании водно-электролитного баланса, что имеет важное значение для общего состояния здоровья.
* Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта во многом зависит от адекватной гидратации организма. Регулярное питье чистой воды не только поддерживает нормальную консистенцию фекалий, но и способствует общему здоровью пищеварительной системы.
    * Например, поддержание водного баланса помогает предотвратить запоры, уменьшить воспаление кишечника и улучшить его микрофлору.
* Кроме того, вода помогает поддерживать правильный pH в кишечнике, что способствует нормальному функционированию ферментов, участвующих в пищеварении, а также предотвращает чрезмерное размножение патогенных микроорганизмов.

* Адекватная гидратация также способствует нормализации обмена веществ, что может уменьшить риск развития заболеваний, связанных с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).

💦💦💦💦💦

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Желаю вам тёплого и уютного вечера, наполненного радостью общения с родными и близкими 💖

Пусть ваш рацион будет сбалансированным и вкусным, приносящим удовольствие и здоровье 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☔️

ВОДА
Часть-32

1️⃣3️⃣ Влияние гидратации на микрофлору кишечника

* Микрофлора кишечника состоит из триллионов микробов, которые активно участвуют в переваривании пищи.
* Основным процессом, который происходит в кишечнике, является ферментация углеводов, белков и клетчатки с образованием различных продуктов, включая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК / SCFA), такие как уксусная, пропионовая и масляная кислоты.
* Эти SCFA играют важную роль в поддержании здоровья кишечной стенки, регулируя кислотность среды и поддерживая нормальную микробиоту.
    * Вода играет ключевую роль в этих процессах, так как она необходима для растворения питательных веществ и ферментативной активности бактерий.
* Когда человек получает достаточно воды, это помогает создать оптимальные условия для работы кишечных бактерий. Недавние исследования показывают, что уровни гидратации напрямую влияют на ферментацию углеводов в толстом кишечнике.
    * Например, во время дегидратации (обезвоживания) снижается доступность воды для ферментации, что может замедлить процесс расщепления клетчатки и других сложных углеводов, ухудшая их переваривание и повышая вероятность запоров.
* Поддержание адекватной гидратации способствует нормальной активности микробов, улучшая расщепление пищи и усвоение питательных веществ.

1. Гидратация и состав микрофлоры кишечника
* Состав кишечной микрофлоры может изменяться в зависимости от различных факторов, включая диету, образ жизни и уровень гидратации.
    * Исследования показывают, что обезвоживание может негативно повлиять на состав микрофлоры, снижая разнообразие бактерий и увеличивая количество патогенных микроорганизмов.
* В свою очередь, поддержание нормального уровня гидратации способствует поддержанию здорового баланса между полезными и патогенными микроорганизмами.
* Один из механизмов, через который гидратация влияет на микрофлору, связан с водной средой, в которой происходят все биохимические реакции в кишечнике.
    * Вода способствует растворению питательных веществ и ферментов, обеспечивая нормальную работу микроорганизмов.
    * Когда организм обезвожен, этот процесс нарушается, что может привести к снижению активности полезных бактерий и увеличению количества вредоносных микроорганизмов, таких как Clostridium difficile  (Клостридиум диффициле) и другие патогены.
    * Это может повлиять на воспаление, нарушить баланс кишечной микрофлоры и вызвать проблемы с пищеварением, такие как диарея или запоры.

2. Вода и КЦЖК
* Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК или SCFA) – это ключевые продукты, вырабатываемые кишечной микрофлорой в результате ферментации клетчатки и других углеводов.
* SCFA, такие как масляная кислота, имеют несколько важных функций, включая поддержание здоровья кишечных клеток, регулирование pH среды и улучшение всасывания минералов.
    * Они также играют важную роль в иммунной системе, помогая подавлять воспаление и укреплять барьерную функцию кишечной стенки.
* Вода оказывает влияние на производство SCFA, так как она поддерживает осмотическое давление и помогает растворять продукты обмена, включая жирные кислоты.
    * Исследования показывают, что при оптимальном уровне гидратации увеличивается количество SCFA, что способствует улучшению здоровья кишечника.
    * Это, в свою очередь, улучшает переваривание пищи, способствует лучшему усвоению питательных веществ и снижает риск воспалительных заболеваний кишечника.

3. Гидратация и воспаление кишечника
* Отсутствие достаточной гидратации может повысить проницаемость кишечной стенки и спровоцировать воспаление.
    * Это может привести к состояниям, таким как синдром раздражённого кишечника (СРК) или воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
* При дефиците воды воспаление может быть усилено, поскольку микрофлора кишечника становится менее способной к выработке необходимых продуктов метаболизма, таких как SCFA, которые обычно помогают снижать воспаление.
* Обезвоживание может также повлиять на активность воспалительных маркеров, таких как интерлейкины и цитокины, что увеличивает уровень воспаления в кишечнике.
    * Это, в свою очередь, может привести к нарушениям всасывания питательных веществ, ухудшению иммунной функции и повышению проницаемости кишечной стенки, что способствует развитию инфекций и заболеваний.

💦💦💦💦💦

Завтра я закончу мой длинный конспект про воду.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПОГОДА

Урал укрылся первым снегом 🌨, и наступила зима, прежде казавшаяся бесконечной и однообразной ❄️❄️❄️. 
Теперь для меня это не просто время года, а волшебная пора подготовки к новогодним торжествам 🎄 и переменам, тихо перетекающая в … весеннюю оттепель 💦. 

Доброго вечера и гармонии во всем, включая ваш рацион 😋