Дневник питания за 05.12.2024

Всем добрый вечер 🙂

В9, фо‘лиевая кислота

5. Источники витамина В9 (мкг/100 г):
* маш - 625
* нут - 557
* фасоль - 525-90
* печень куриная - 260
* говяжья печень – 240
* арахис - 240
* подсолнечник - 227
* свиная печень – 225
* вакаме - 196
* манная крупа из твёрдых сортов пшеницы - 164
* шпинат, молодые листья - 116
* фундук - 113
* зелень петрушки – 110
* руккола - 97
* кунжут - 96
* спирулина - 94
* фасоль, чечевица, зерно - 90
* мак, семена - 82
* авокадо - 81
* шпинат – 80
* пекинская капуста - 79
* грецкий орех - 77
* сердце куриное - 72
* кешью - 69
* брокколи - 63
* сыр бри - 65
* вешенки - 63
* зелень кориандра- 62
* сыр камамбер (мягкий, жирный сыр) - 62
* тыквенные семечки - 58
* рожь, зерно - 55
* салат латук – 48
* чеснок, зелень - 47
* манго - 47
* перец жёлтый - 26
* ежевика, киви - 25
* клементины, цветная капуста - 23
* перец красный - 17
* помидор - 11

Мой антоциановый завтрак 👍
сыр "моцарелла" 🧀
яйцо 🥚
чёрный рис (антоцианы) 😋
черешня (антоцианы) 🍒

АНТОЦИАНЫ обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):
* имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е:
    * витамин Е - сильнейший антиоксидант против активного кислорода;
* способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин)
* стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином С и Fe)
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы;
* защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
* профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)
* улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
* способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
* оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона)
    * снижают содержания продуктов окисления в головном мозге, повышают активность антиоксидантных окислительных ферментов,
    * способствуют улучшению памяти и способности усваивать новую информацию,
    * способствуют сохранении целостности мембран нейронов головного мозга, снижают процент их гибели при заболеваниях мозга.
* способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм, а также мозг плода (у беременных);
* обладают кардиопротекторным действием:
    * снижение кровяного давления,
    * улучшение эластичности сосудов,
    * препятствуют образованию тромбов (посредством влияния на агрегацию тромбоцитов)
* способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП:
    * у пациентов с повышенным уровнем холестерина улучшает липидный состав плазмы крови,
    * снижают уровень триглицеридов плазмы крови;
* подавляют воспалительные процессы (провоспалительные цитокины, факторы некроза опухолей, интерлейкин)
* препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину.
* способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами)
    * повышают активность фермента, расщепляющего жиры - липазы,
    * улучшают метаболизм ПНЖК.

Обед:
горбуша
перловая крупа + семена чиа
морковь, петрушка, облепиха

Сытный ужин:
горбуша, икра
кукурузная крупа
морковь. капуста

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋