Дневник питания за 13.11.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-3

3. ВТОРОЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ - УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
* Нашему организму совсем не безразлично каким образом он получает калории.
    * Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определённое соотношение белков, жиров и углеводов, а также определённое количество микроэлементов пищи - витаминов и минералов.
* Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ:
    * белков и жиров (это строительные материалы для пластических целей), 
    * углеводов (источники энергии),
    * витаминов, минеральных веществ и воды.
* Считается, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1.2:4;
    * белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры - 30-35% от общей калорийности,
        * если приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося лёгким физ. трудом, в энергетической ценности составляет 2750-2800 ккал, то его потребность в белках будет 80-90 г/сут, жирах - 100-105 г, углеводах - 360-400 г.
* Белки
    * Незаменимые аминокислоты должны составлять 16% от питания взрослого человека,
        * при 80-90 г/сут - это будет 13-14 г незаменимых АМК,
        * белки животного происхождения содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйце и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых АМК в них столько же или больше, чем в идеальном белке.
            * Идеальный белок — это концепция, которая описывает белковые источники, содержащие все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении для человеческого организма.
        * Оптимальное соотношение животных и растительных белков в питании находится в пределах от 60:40 до 50:50,
            * в зависимости от качества растительного белка,
            * в среднем 55:45.
* Жиры
    * Весьма важное значение в питании имеют растительные жиры, т.к. они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК - незаменимые пищевые вещества),
        * а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.
    * Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров.
* Углеводы
    * Углеводная часть пищевого рациона человека (365-400 г/сут) состоит преимущественно из крахмала, а также целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, ди- и моносахаридов (сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза и др.)
    * Следует учесть, что потребление чистого сахара и кондитерских изделий опасно для здоровья,
        * Дело в том, что сахароза быстро расщепляется в ЖКТ на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь и вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железой;
            * Инсулин влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, т.е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека;
        * Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно- и дисахаридов (простых сахаров) в питании не превышало 50-100 г/сут:
            * 50 - для занятых лёгким трудом,
            * 100 - для занятых тяжёлым физ. трудом или имеющим физ. нагрузки,
            * это количество нужно более или менее равномерно разделить между приёмами пищи.
* Витамины
    * Витамины - группа незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ, представляющих собой низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения жизненных функций организма.
    * Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах - совсем в небольших количествах.
        * Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!
        * Многие заболевания являются следствием нехватки витаминов:
            * от обеспечения организма витаминами зависит нормальное функционирование иммунной системы и энергетического обмена,
            * по данным института питания РАМН, даже сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал в день, является дефицитным по основным витаминам на 20-30%,
        * Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов:
            * недостаток может наступить при стрессе, курении и употреблении алкоголя,
            * потребность в витамине А резко возрастает летом, когда человек просто загорает,
            * потребность в витаминах С Д Е и группы В (В9) резко возрастает в зимнее (и осеннее особенно!) время - период пика простудных заболеваний;
        * Термическая обработка:
            *  почти полностью разрушает витамин С,
            * наполовину разрушает витамин Е и витамины группы В;
        * Замораживание продуктов снижает концентрацию витаминов в пище,
        * Хранение на свету губительно для витаминов Е А,
        * Контакт в кислородом воздуха не приемлем с витамином В6,
        * Овощи, выращенные в теплицах и/или после длительного хранения, имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта:
            * после 3х дней хранения в холодильнике теряется около 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
            * овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов;
        * Содержание витаминов в овощах очень зависит от сезона:
            * растения, выросшие на бедной почве, теряют свою питательную ценность,
            * фрукты/овощи, собранные незрелыми, не могут сравниться со зрелыми по содержанию витаминов,
            * при нарезке, замораживании, оттаивании, сублимационной сушке теряются витамины,
            * при рафинировании часть витаминов уходит в отходы и продукт становится неполноценным.
* Минералы
    * Обычный набор продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, ц/з круп и молочных продуктов, как правило, удовлетворяет потребности организма во всех необходимых ему минеральных веществах;
        * однако может быть дефицит I (йод) при отсутствии в рационе морепродуктов,
            * I, йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы (ЩЖ)
        * или К (калий) при избыточном потреблении соли и малом количестве овощей/фруктов в рационе,
            *  а это отёки и повышенное давление!
* Разнообразие питания - залог здоровья!
    * В природе не существуют продукты, которые бы содержали все необходимые человеку компоненты,
        * Поэтому комбинация разных продуктов лучше всего для оптимального функционирования организма,
            * История знает много примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями, только из-за того, что питались преимущественно одни и теми же продуктами.
        * Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу - «приедаемость» , связанную с потерей аппетита;
            * В свою очередь, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ.
    * Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание,
        * т.е. рекомендуют употреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём пищи, как это обычно принято;
        * В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки - в желудке, в кислой среде, и эти два процесса мешают друг другу.
        * Следует заметить, что основное переваривание пищи происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся в г.о. в панкреатическом соке.
            * Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают друг другу;
            * В ответ на поступление пищевой массы из желудка в 12-перстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов;
            * Если же в желудке было только мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае - ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как остальные ферменты останутся «безработными»…
            * Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
                * это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и кровь одновременно поступают и АМК, и ЖК, и моносахариды, т.о «строительный материал» и источник энергии;
                * поступление в кровь только «строительного материала» без энергии, или только энергии без «строительного материала», несомненно создаёт трудности для организма.
        * Также сторонники раздельного питания утверждают, что приём повышенного количества жира задерживает эвакуацию пищи из желудка и они (жиры) мешают усвоению белков и углеводов;
            * Этот факт нельзя рассматривать как отрицательный! Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ - это нарушает гомеостаз, т.е. поддержание определённого равновесия внутренней среды организма;
                * более выгодным является постепенное поступление пищевых вв в кровь, что и достигается при смешанном виде питания.
        * Т.о., принцип разнообразия питания сохраняет своё значение для каждого приёма пищи.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋