Сергей

21.04.2017 08:09

Дневник питания и тренировок за 20.04.2017

Всем доброго времени суток! Коротко расскажу как и что случилось, получилось.
Началась моя дорога к приведению себя в порядок с Великим Постом. Так сказать решил совместить приятное с полезным. На начало поста, а это 27 февраля мой вес составлял 101.3 кг. На протяжении 1,5 месяцев мой рацион был крайне скудным, да и об этом сайте я тогда не знал. Теперь понимаю что мой рацион редко переваливал за 1000ККАЛ в сутки. И всё это с 5 силовыми тренировками в неделю. Ближе к Пасхе наткнулся в инете на Ярослава Брина и его программу ФМ4М. Так сказать тронуло и вот три дня назад я нашёл изюминку, а именно этот сайт. И получилось что Брин + МЗР идеальный вариант. Скажу честно, в задумках прийти к весу от 80 до 85 в мышечном виде, пока свой рацион сильно корректирую, но наедать даже то что ем сейчас проблемно, просто напросто не лезет ))). Ну знающие, подскажите что убавить - добавить?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Омлет белковый	320	194.9	21.8	7.7	9.9
От А до Цинка	1	10	0	0	3.3
Вода	200	0	0	0	0
Салат (латук)	100	16	1.5	0.2	2
Итого	621	220.9	23.3	7.9	15.2

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Итого	500	5	0.6	0.1	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп из шпината с картофелем	350	140	7.7	3.2	23.1
Сметана 25% жирности	20	50	0.5	5	0.6
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	300	302.7	12.5	3.3	55.7
Куриная грудка (филе) (Варка)	150	145.3	31.5	1.9	0.6
Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные	100	119.4	1.2	10.6	5.1
Итого	920	757.4	53.4	23.9	85.1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Syntha 6	1	200	22	6	14
Вода	300	0	0	0	0
Креатин CELL TECH	1	160	0	0	38
Вода	300	0	0	0	0
Итого	602	360	22	6	52

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Креатин CELL TECH	1	160	0	0	38
Вода	300	0	0	0	0
Борщ Щавелевый	400	276.8	27.6	16.8	4
Обжарка с свининой	100	180.6	7.4	15.4	3.3
Макароны отварные, по 1-302	100	98	3.6	0.4	20
Итого	901	715.4	38.6	32.6	65.3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог "Вкуснотеево" 0,5%	150	134.6	27	0.8	5
Вода	250	0	0	0	0
Итого	400	134.6	27	0.8	5
Итого за день	3944	2200.6	165.5	71.6	222.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 10:00 11:00

Первая тренировка

Подтягивания широким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	60	65	70	1950

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	12	10	8	30
Вес снаряда	40.5	45	50	1336

Тяга Т-образного грифа в наклоне

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	20	25	30	900

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	12	10	8	30
Вес снаряда	30	35	40	1030

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	20	20	20	1200

Жим штанги лёжа узким хватом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	12	10	8	45
Вес снаряда	20	40	45	50	1630

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	Итог
Повторения	12	10	8	30
Вес снаряда	15	20	25	580

Разгибание руки с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	10	10	10	60
Вес снаряда	35	40	45	35	25	2175

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	16	16

ходьба (6 км/ч)

	1	Итог
Время	40	40

Результаты за день

Энергозатраты: 552 ккал

Повторения: 321 раз

Вес снаряда: 10801 кг

Время: 56 мин

Алексей 21.04.2017 08:35

Ходьба 8 км/ч - это очень-очень быстро, не могли Вы 40 мин с такой скоростью идти, имея лишний вес.
Куриную грудку записали в сыром весе?

Сергей 21.04.2017 08:41

Алексей Соколов, я знаю сколько это ))) и да я мог. Ну и сейчас я как бы 89 )) И да, я довольно легко могу пробегать 3км за 14:30
Алексей, по поводу грудки, я особо не замарачиваюсь. Было блюдо куриная грудка с овощами. Внёс просто на глаз. И её было явно меньше 200гр. Просто если в чём то сомневаюсь, то просто накидываю вес и всё. Пусть будет чуть больше чем меньше.

Joy Toy 21.04.2017 09:34

Алексей Соколов, Соглашусь. 8 км/ч это - легкий бег.
Каким образом автор производит замеры активности?
--
Рекомендую установить в телефон Endomondo и смотреть на показания скорости и пройденной дистанции с учетом показаний GPS.

Светлана Хлебосолова 21.04.2017 10:13

Скорее всего это ходьба на дорожке? Я на дорожке легко ходила 40 минут 7км/ч(рост154) на улице максимальная скорость 6,7 минут 20 могу. Зал и улица две большие разницы однако!

Сергей 21.04.2017 10:25

Joy Toy, Алексей Соколов, да пожалуй всё таки вы правы, специально замерил по GPS итог 6км\ч. Исправил.

Алексей 21.04.2017 10:30

Сергей Самыкин, дело Ваше, просто таким образом завышаете расход. На глаз определять вес дело крайне ненадежное, а в конкретном случае с грудкой так Вы занизили реальную калорийность. Правда, если там и правда меньше 200 г грудки было, то примерно угадали (200 г сырой по калорийности примерно равны 150 г приготовленной, без масла)
Светлана, на дорожке еще может быть, и то, тренажеры часто завышают и количество калорий, и скорость.

Сергей 21.04.2017 10:30

Светлана, не, была ходьба по улице. На дорожке вычислил что 12,5км\ч
Думаю дорожка вам лукавит, 7км\ч даже для меня при росте182 будет уже на грани бега.

Анна 21.04.2017 10:32

Светлана, да ладно... Вчера я на стадион пошла- первый раз в этом сезоне. Хожу м.600, потом кружок бег легенький. Бегать не хотела, но поставила себе цель-10 км и не успевала до темноты. GPS счетчик в приложении на телефоне. Ходьба 6,7 км/ч, бег- 13,7 км/ч. Причем в легкую, не напрягаясь. На дорожке ходить лучше, а бег мне там не давался нормально от слова совсем- 2 минуты и все, можно уносить.
Мужчины более выносливые. И вес 89 кг для мужика не много, если он не ростом 150. Вполне можно быстро бегать .

Сергей 21.04.2017 10:43

Алексей Соколов, ну когда есть возможность я вношу точные данные о продуктах. Просто как мне это сделать в общ. столовой? )) потому на глаз )

Алексей 21.04.2017 10:46

Сергей Самыкин, ааа С улыбкой

ну да, подозреваю, что это будет выглядеть странно, если, сев за стол, Вы достанете кухонные весы и начнете взвешивать ингредиенты обеда С улыбкой

Любовь 21.04.2017 10:56

Сергей Самыкин написал:
как мне это сделать в общ. столовой?

Вариант один - если есть возможность, носить еду в судочках из дома, планируя заранее "Итого, приход" Подмигиваю

)) А так, конечно, только приблизительно и получится.

Сергей 21.04.2017 11:00

Любовь Васильева написал:
Вариант один - если есть возможность, носить еду в судочках из дома, планируя заранее "Итого, приход")) А так, конечно, только приблизительно и получится.

А второй вариант?, он же возможен и описан, заведомо повышать ккал )), поскольку пока приоритет на сброс.

Павел Коломиец 21.04.2017 11:13

Посмотрел на описание креатина, в нете на мерную ложку (49 г) приходится 38 углей при 180 калориях, у вас 160.

Павел Коломиец 21.04.2017 11:15

Сергей Самыкин, у меня в столовой висит меню с названиями и весом блюд.

Сергей 21.04.2017 11:46

Павел Коломиец, к великому сожалению у нас этого нет, так же как и вес порции отмеряет на глаз кухарка. )
По креатину, вроде переписывал с этикетки банки, спасибо за наводку проверю что на моей.

Светлана Хлебосолова 21.04.2017 12:19

Сергей Самыкин, да, дорожка завышает и расход и скорость. Это и имела в виду.

Светлана Хлебосолова 21.04.2017 12:27

Анна, по ровной дороге, в кроссовках я конечно могу идти и 7 пару тройку км. Но к сожалению, у меня теперь нет не дорожки не асфальта)))) иду в резиновых сапогах по просёлочной дороге в любую погоду 10 км. Моя скорость средняя 6.3 км. Тоже GPS. У всех по разному. Это я к тому, что дорожка легче и завышает все на свете.

Сергей 21.04.2017 14:19

Павел Коломиец, и всё таки в моём случае я не ошибся.

Алексей 21.04.2017 14:22

Сергей Самыкин, А, кстати, зачем Вам креатин?

Сергей 21.04.2017 14:26

Алексей Соколов, на текущий момент повышение выносливости, а то 5 дней в неделю силовые тренировки как то "убивают" ))

Алексей 21.04.2017 14:46

Сергей Самыкин, так может не делать тренировки 5 раз в неделю? С улыбкой

Я, разумеется, шучу, занимайтесь, как считаете нужным (Брин посоветовал?).

Сергей 21.04.2017 14:53

Алексей Соколов, нет, у него методы более щадящие. Сам себя за разгильдяйство и лень наказал ))). Ещё месяц в таком режиме, и потом перестройка программы и рациона.