План питания по продуктам:
1️⃣ Белки (1,5г на кг веса: для примера суточная норма по белку на 77кг пол лотка куриной грудки + 4 яичных белка)
▪️Яичный белок (желток выбрасываем)
▪️Куриная грудка, индейка, постная говядина
▪️Треска, судак, минтай
▪️Сыр

Нельзя: полуфабрикаты (сосиски, сардельки, котлеты и т.д.), молочку в том числе и творог.

2️⃣ Жиры (нерафинированные внутрь, в салат. Рафинированные для жарки и тд нельзя.)
Жиры в ужин нельзя, есть до 15ч

▪️Льняное масло
▪️Оливковое масло
▪️Подсолнечное
▪️Горчичное
▪️Кунжутное
▪️Орехи

3️⃣ Углеводы
Углеводы в ужин нельзя есть.

▪️Гречневая каша
▪️Овсяная крупа
▪️Перловка
▪️Паста - дорогие макароны из твердых сортов пшеницы

🚫Нельзя:
▪️Все сладкое
▪️Все мучное
▪️Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, котлеты - любые)
▪️белый рис
соки в пакетах и свежие
▪️молоко
▪️картофель
▪️газировки
▪️фрукты. все за исключением кислых яблок
▪️фруктозу и продукты ее содержащие
▪️алкоголь категорически
▪️все острое

4️⃣ Клетчатка (в любое время, с любыми приемами пищи)
▪️вся зелень - листья салата, салат Айсберг, китайская капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы
▪️Отруби

5️⃣ Вода и соль. (дозы каждый день одинаковые)

▪️вода 30мл на кг веса. 2-3л в день. т.е. на 100кг нужно 3л чистой воды.
▪️соль 5г в день. солью не пренебрегать, а то будут отеки.

6️⃣ Готовка.
▪️Только вареное и на пару.

7️⃣ Примерный рацион питания:
  1. Овсянка на воде + яичный белок + зелень (после 20мин после пробуждения)
  2. мясо + гречка + салат с маслом
  3. мясо + паста + салат с маслом
  4. мясо + гречка + овощи
  5. рыба + зелень (не раньше, чем за 2 часа до сна)

Всего 3 киви закрывают потребность в витамине С. Лучший продукт по цене/качеству. Стоит ~40р
+ сейчас лето, можно есть очень много зелени