Всем добрый вечер ❄️

Я продолжаю про МАГНИЙ:

Польза Mg для организма:

1. Mg участвует в работе около 300 ферментов в организме!

2. Синтезирует молекулы АТФ: уровень нашей энергии, бодрость, работоспособность, 
утомляемость, энергия мышц и сердца - всё это зависит от Mg!

3. Отвечает за полноценное восстановление организма ночью (крепкий сон, без пробуждений // от судорог в ногах перед сном = синдром беспокойных ног) и после тренировок;

4. Играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и способствует лучшему усвоению Са;

5. Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз;

6. Влияет на свёртываемость крови;

7. Улучшает память и обучаемость;

8. Участвует в работе нервной системы - тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга (регулирует высвобождение ацетилхолина) - антистрессовый элемент!!!

9. Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина и норадреналина;

10. Передача наследственной информации: участие в синтезе ДНК и РНК;

11. Участие в метаболизме белков, жиров, углеводов (участие в гликолизе – окисления глюкозы в организме, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП);

12. Помогает работе витаминов группы В и вместе с ними обеспечивает протекание Цикла Кребса (выработка энергии);

13. Выводит тяжелые и токсичные металлы из организма (никель, свинец, алюминий, бериллий)

14. Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре (важно соотношение Ca:Mg = 2:1)

15. Повышает чувствительность к инсулину;

16. Участвует в слуховом восприятии: дефицит магния вызывает снижение остроты слуха;

17. Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!!!

ЗАВТРАК:

я изучаю науку приготовления яйца в микроволновой печи 😁

ОБЕД И УЖИН одинаковые:
печень куриная 🐣
перловая крупа 🌾
семена чиа - мой источник ω-3 сегодня 😋
капуста брокколи 🥦
облепиха - витамины С и Е 👍

Не так давно мы обсуждали в комментариях истории, связанные с оптовой закупкой продуктов, реакцией продавцов/покупателей.

В преддверии НГ мои покупки не вызвали удивления, хотя я покупала рис, чай и т.п., а не ящик шампанского к сыру 😜

Всем хорошего настроения в этот субботний вечер 😊❄️🌲

Всем добрый вечер 🌆

Вчера в комментариях был вопрос про Mg, поэтому я решила поделиться имеющейся у меня информацией про данный микроэлемент ☺️

Mg, магний

Магний - природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

* Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

* В организме содержится 20-30 г Mg. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, в костях и зубной эмали около 40% и в мягких тканях: мозг, печень, сердце, почки и мышцы - около 20%, и 19% в других тканях.

Магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.

* Именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!

* Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм, и уравновешенное психологическое состояние.

Суточная потребность для взрослых - 300-500 мг:

* Лучшие для всасывания соединения - это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;

* Магний теряется при промышленной обработке:
    * при переработке цельного зерна в муку потери магния - до 90%;
    * при приготовлении консервированных бобовых - до 50%;
    * при приготовлении картофеля - до 35%.
    * Если учесть факторы, ухудшающие усвоение магния - а это плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием), высокое количество жиров и сахаров - процент усвоения Mg будет составлять менее 35%.

* Mg проявляет синергизм с витаминами В6 и  Д. Они способствуют его усвоению.

* В питании необходимо придерживаться соотношения Ca:Mg = 2:1. Оно способствует и лучшему усвоению Сa, и лучшему усвоению Мg;

* Дефицит Сa в организме сопровождается и дефицитом Мg.

Обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!

Завтрак:

Обед:
Горбуша - твёрдый белок, спряталась пор рисом 🐟
Грейпфрут и зелень - источники клетчатки и витамина С 🍊☘️

Ужин захотелось посытнее, поэтому перебор по белкам:
Молоки и икра сельди 🐟
Греча с 🥦🌽
+ арахис 🥜 (подтягиваю В9)

У меня, наконец-то, пошёл снег ❄️. Я ждала его со 2 ноября 🎄

Всем хорошего вечера и хорошего настроения 🙂❄️🎄

Всем добрый вечер 🌇

Спасибо всем новым подписчикам за внимание к моим постам 🙂

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
* независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
* но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
* между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
* Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
* в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
* процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
* условные раздражители (вид, запах пищи)
* безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
* из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
* желтки яйца
* жиры молока
* мясо
* поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
* накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем Хорошего вечера 😉 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
* белки-холекинетики очень хороши на завтрак 👍
* я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
* кроветворение,
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
* обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
* Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

Завтрак:

Обед:

Ужин:
+ кэроб с грецким орешком ☕️😋

Третий день публикую посты с телефона. Непривычно… Респект всем, кто не только КБЖУ определяет с помощью МЗР, но ведёт блог 👍👍👍

Всем добрый вечер 🙂

В12, кобаламин

5. Источники цианокобаламина (мкг на 100 г):
* говяжья печень – 60
* свиная печень – 30
* говяжьи почки – 25
* куриная печень - 17
* макрель - 15.6
* сельдь нежирная - 13 (433%)
* скумбрия – 12 (400%)
* сардина – 11 (366%)
* сельдь атлантическая, сердце говяжье – 10 (333%)
* нерка, форель - 7.8
* сердце куриное - 7.2
* кета, горбуша – 4,1 (138%)
* сердце свиное - 4
* говядина – 3,0
* нототения – 2,8
* морской окунь – 2,5
* треска, минтай – 1,6
* нежирный творог – 1,32
* твердые сыры – 1,05 – 2,2
* яичный желток - 1.8 (60%)
* яйца перепелиные - 1.58
* желудок куриный - 1.2

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋.

Всем добрый вечер 🙂

В12, кобаламин

4. Признаки нехватки витамина В12:
* анемия макроцитарная:
    * пониженное содержание гемоглобина в крови - слабость, бледность
* апатия
* бледность
* боль в языке
* галлюцинации
* головные боли
* головокружение
* депрессия
* запор
* затруднённое дыхание
* звон в ушах
* иммунодефициты
* неврологические расстройства
* одышка
* плохая усвояемость пищи
* потеря памяти
* раздражительность
* расстройства зрения
* расширение печени
* сонливость
* хроническая усталость
* язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки

Мой завтрак:

Обед:

Ужин:

Всем хорошего настроения 😀 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 😊

В12, кобаламин

3. К дефициту витамина В12 приводят:
* низкая кислотность желудка,
* злоупотребление антацидами (средства против изжоги),
* длительное строгое вегетарианство,
* злоупотребление алкогольными напитками,
* злоупотребление лекарствами:
    * длительный приём диуретических препаратов,
    * длительное применение калия,
* врождённый дефицит фактора Кастла.

Мой завтрак:
сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК В12 и каротиноидов 🧀🥚
хлопья "Геркулес" - углевод 🌾
* витамины Н и РР для кожи
* Mg + В1 = стабильное эмоциональное поведение
подсолнечник - витамин Е (анит-эйдж) 👍
виноград - вкусный источник фруктозы и клетчатки 🍇
киви - клетчатка, витамины С и К (здоровый иммунитет и крепкие сосуды) 🥝
кэроб со сливками - вкусный антиоксидант ☕️

Обед:
сельдь - белок. витамины Д В12🐟
красный рис - сложный углевод, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 👍
шампиньоны - В5 Н и РР (всё для здоровья кожи и слизистых в целом) + хитин (вид пищевых волокон) 🍄
морковь - клетчатка, каротиноиды 🥕
антоциановый лук  - антиокиданты 💜

На ужин я превысила запланированную калорийность

Запланированы:
сельдь 🐟
греча 🌾
петрушка ☘️
свёкла + лук 💜

и добавлены 🥝🍊 -  источники превышенных калорий 🤣, 
* очень вкусные источники лишних калорий 😋

Всем хорошего настроения 😻 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🛋

В12, кобаламин

2. Роль витамина В12 в организме:
* вместе в витамином В9 участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении;
    * обеспечивает перевод В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* влияет на правильную работу ЦНС (спинной и головной мозг) и периферической НС (соединяет ЦНС в органами)
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * нарушения, которые происходят при дефиците кобаламина со стороны нервной системы:
        * Периферическая НС  - человек не может попасть пальцем в кончик носа и играть на музыкальных инструментах;
        * ЦНС -  когнитивные нарушения: депрессия, деменция, ухудшение памяти;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* В12 - это незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность)
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

Завтрак - 💛🧡 гармония 😋

сыр + яйцо = белки-холекинетики, источники НЖК, В12 и каротиноидов 🧀🍳💛
красный рис - сложный углевод, источник антоцианов 🧡
и 2 хурмы-красавицы (β-каротин, лютеин и зеаксантин) 🧡🧡😋

Обед:
яичный белок
греча
помидорки + ☘️
семена подсолнечника

Ужин фруктово-мороженный:
яблоки
виноград
облепиха
мороженное
семена подсолнечника

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Я продолжаю (заканчиваю) про витамины группы В, сегодня про "последний" из данной группы. Итак встречайте 😁

В12, кобаламин

1. Витамин В12 - единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме:
* Он откладывается в печени, почках, лёгких и селезёнке,
* Цианокобаламин стабилен к свету, сохраняется при воздействии высоких температур,
* Кобаламин, В12 называют антианемическим:
* Дефицит витамина В12 вызывает злокачественную анемию,
    * его дефицит также связан с депрессией, неврозами и психозами,
        * может привести к рассеянному склерозу;
    * при авитаминозе В12 блокируется синтез метионина (незаменимая АМК)
* Синтезируемый микрофлорой кишечника витамин В12 практически не всасывается:
    * поэтому этот витамин человек получает из пищи,
    * запасается цианокобаламин в печени,
        * запасы так велики, что их может хватить на 3-4 года!
* Так как витамин В12 поступает в организм преимущественно из продуктов животного происхождения, то чистое веганство (абсолютно без включения животных продуктов) приводит к дефициту В12.
    * Восполнить данный дефицит могут только продукты животного происхождения
    * или дополнительные добавки этого витамина, рекомендованные врачом, но
        * при приёме внутрь В12 плохо всасывается,
        * всасывание можно несколько улучшить при одновременном приёме В9;
* Из молочных продуктов В12 усваивается в 3 раза лучше, чем из мяса (врач ВК);
* Физиологическая потребность для взрослых - 3,0 мкг/сутки (МР РФ).

Завтрак - забота о микробиоте 😁:

СЫР - является пробиотиком:

    * пробиотики действуют на на экосистему ЖКТ, влияя на иммунные механизмы в слизистой оболочке, взаимодействуя с симбиотическими или потенциально патогенными микробами 🧀

ПЕРЛОВАЯ КРУПА содержит пищевые волокна (в т.ч. β-глюканы) в большом количестве - 15,6 г, а это длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
        * β-глюканы - неперевариваемые углеводы (тоже пищевые волокна), благодаря им:
            1. формируется здоровая микрофлора, а это наша долголетие,
            2. нормализуется уровень глюкозы в крови и уровень холестерина;
            - другие источники β-глюканов: овёс, грибы и морские водоросли.

СЕМЕНА ЧИА тоже источник клетчатки, а также ω-3 ЖК 👍

ТОМАТЫ - клетчатка, ликопин 🍅

ЯЙЦО - твёрдый белок - обязательная часть моего утреннего рациона 🍳

+ травяной чай ☕️

Каротиноидный обед:
кукурузная крупа, морковь и облепиха - источники каротиноидов 👍🥕😋
кунжут и семена подсолнечника - кладезь микроэлементов + витамин Е (анти-эйдж витамин!)

Сытный ужин, благодаря которому перебор по жирам! Но, учитывая, что:
1. это ω-3 из рыбки 🐟, 
2. плюс обилие зелени 🌿☘️, 
3. наличие свёклы (антиоксидант) и шампиньона (хитин - клетчатка) 👍,
4. вместе со сложным углеводом - гречей 😋,
то можно и чуть превысить норму 😀

День был прекрасный, настроение солнечное, вечер планируется тихий и уютный.
Всем хорошего настроения 🙂и сбалансированного рациона 👍

Всем добрый вечер 🙂

В9, фо‘лиевая кислота

5. Источники витамина В9 (мкг/100 г):
* маш - 625
* нут - 557
* фасоль - 525-90
* печень куриная - 260
* говяжья печень – 240
* арахис - 240
* подсолнечник - 227
* свиная печень – 225
* вакаме - 196
* манная крупа из твёрдых сортов пшеницы - 164
* шпинат, молодые листья - 116
* фундук - 113
* зелень петрушки – 110
* руккола - 97
* кунжут - 96
* спирулина - 94
* фасоль, чечевица, зерно - 90
* мак, семена - 82
* авокадо - 81
* шпинат – 80
* пекинская капуста - 79
* грецкий орех - 77
* сердце куриное - 72
* кешью - 69
* брокколи - 63
* сыр бри - 65
* вешенки - 63
* зелень кориандра- 62
* сыр камамбер (мягкий, жирный сыр) - 62
* тыквенные семечки - 58
* рожь, зерно - 55
* салат латук – 48
* чеснок, зелень - 47
* манго - 47
* перец жёлтый - 26
* ежевика, киви - 25
* клементины, цветная капуста - 23
* перец красный - 17
* помидор - 11

Мой антоциановый завтрак 👍
сыр "моцарелла" 🧀
яйцо 🥚
чёрный рис (антоцианы) 😋
черешня (антоцианы) 🍒

АНТОЦИАНЫ обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):
* имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е:
    * витамин Е - сильнейший антиоксидант против активного кислорода;
* способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин)
* стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином С и Fe)
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы;
* защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
* профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)
* улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
* способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
* оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона)
    * снижают содержания продуктов окисления в головном мозге, повышают активность антиоксидантных окислительных ферментов,
    * способствуют улучшению памяти и способности усваивать новую информацию,
    * способствуют сохранении целостности мембран нейронов головного мозга, снижают процент их гибели при заболеваниях мозга.
* способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм, а также мозг плода (у беременных);
* обладают кардиопротекторным действием:
    * снижение кровяного давления,
    * улучшение эластичности сосудов,
    * препятствуют образованию тромбов (посредством влияния на агрегацию тромбоцитов)
* способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП:
    * у пациентов с повышенным уровнем холестерина улучшает липидный состав плазмы крови,
    * снижают уровень триглицеридов плазмы крови;
* подавляют воспалительные процессы (провоспалительные цитокины, факторы некроза опухолей, интерлейкин)
* препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину.
* способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами)
    * повышают активность фермента, расщепляющего жиры - липазы,
    * улучшают метаболизм ПНЖК.

Обед:
горбуша
перловая крупа + семена чиа
морковь, петрушка, облепиха

Сытный ужин:
горбуша, икра
кукурузная крупа
морковь. капуста

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋