ILIA LUTSKER

24.08.2024 16:40

Дневник питания и тренировок за 24.08.2024

Я начитался о спортивном меню на длинные дистанции, так по нему питался до и во время заезда… С утра только «медленные» углеводы (каша)+ банан (быстрые углеводы) перед выездом. Исключил отруби (не забивать живот), белки. Во время - тоже быстрые углеводы, лишь часа через полтора добавил аминокислоты. Быстрые углеводы (сахара в виде гелей, желейных агаровых конфеток…) - каждые 45-60 минут. Это действительно придает силы на 5 часов довольно тяжелой работы. Особенно добавка кофеина и аминокислот к сахарам поддерживает. Далеко не первый раз подобный режим питания, мне подходит. Иногда добавляю орешки на дневной перекус, но лучше это после заезда (тяжелое питание, только на относительно легкий заезд. Много питья с добавкой солей. Основное питание - после заезда. Особенно много белков.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	75	264	9.2	4.7	46.4
Банан	160	153.6	2.4	0.8	33.6
Итого	235	417	11	5	80

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Личи	120	79.2	1	0.5	18.3
GU Energy	2.4	240	0	0	52.8
Итого	196	319	1	0	71

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
GU Energy	4.5	450	0	0	99
Итого	144	450	0	0	99

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая	100	371	13	1.5	71.5
Виноград	260	187.2	1.6	1.6	40
Сывороточный протеиновый изолят (protein isolate)	1	120	27	0	0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	40	156.8	14.3	10	1.3
Итого	431	835	55	13	112

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Индейка, только мясо, запечённая	180	286.2	52.3	6.9	0
Батат, картофель сладкий (Запекание)	80	41.4	1.5	0	9.2
Креветка, все виды, приготовленная на пару	75	89.3	17.1	1.3	1.1
Лосось атлантический (семга)	25	38.3	5	2	0
Паста (макароны, спагетти), сухая	100	371	13	1.5	71.5
Оливковое масло	15	134.7	0	15	0
Итого	475	960	88	26	81

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Голубика	150	58.5	1.5	0.8	9.9
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Итого	250	203	22	5	12
Итого за день	1731	3186	179	51	457

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Второй 100 км заезд в этом сезоне. Повторил маршрут вчерашнего дня + сделал выезд к морю. Медленнее чем вчера (оценить в процентах сложно, сравнивать надо равные по сложности участки), но заметно длиннее. Устал )

Велотренинг

	1	Итог
Расход калорий	1850	1850
Усилие	Среднее	50
Время	320	320
Дистанция	105000	105000

Результаты за день

Энергозатраты: 1850 ккал

Усилие: 50 %

Время: 320 мин

Дистанция: 105000 м

Это пройдёт 24.08.2024 16:45

Что такое "усилие 50%"?

ILIA LUTSKER 24.08.2024 16:52

Среднее. Честно говоря, я сам не знаю )
Если в сумме, то нагрузка большая, а пиковая - средняя. Так же как и пульс, что записывать: средний и максимальный? Я записываю средний. Впрочем, я учитываю нагрузки/тренировки в программе Garmin, а тут, по сути, только калории важны…

Это пройдёт 25.08.2024 15:50

ILIA LUTSKER, а вы на 100 км в какое-то место едете или бесцельно катаетесь?

ILIA LUTSKER 25.08.2024 16:43

Это пройдёт, по маршруту («доехать до поселка, потом по речке до моря»), часто повторяюсь, добавляя все новые сегменты.

Юджин (кето+ИГ) 25.08.2024 17:26

С утра только «медленные» углеводы (каша)+ банан (быстрые углеводы) перед выездом.

конечно, можно их так называть, но, если обычная каша Геркулес, как у Вас в меню и спелый банан, то это довольно быстро усвояемые углеводы. Конечно, медленнее, чем чистый сахар, но не такие медленные как свежие овощи, например или даже сухофрукты... Надо подумать

Что бы понять что и насколько медленные, если уж так для простоты называть углеводы, то нужно посмотреть на гликемический индекс продукта...

ILIA LUTSKER 25.08.2024 17:32

Юджин (кето+ИГ), все так, геркулес пытался сменить на спагетти из твердых сортов, но здорово тяжелит желудок.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 17:44

Юджин (кето+ИГ), Сухофрукты я бы не относил к медленным, а разделил на быстрые (сахар) и волокна. Волокна не рекомендуют перед спортом.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 17:45

Юджин (кето+ИГ), За подсказки спасибо, буду искать варианты оптимизации!

Это пройдёт 25.08.2024 19:56

ILIA LUTSKER, я не поняла. Это тренировка на выносливость или вам места нравятся?

Юджин (кето+ИГ) 25.08.2024 20:04

ILIA LUTSKER написал:
все так, геркулес пытался сменить на спагетти из твердых сортов, но здорово тяжелит желудок.

это всё реклама про твёрдые сорта. Это примерно тоже самое, что говорить вода из льда тяжелее и твёрже воды из крана. Широкая улыбка

Юджин (кето+ИГ) 25.08.2024 20:07

ILIA LUTSKER написал:
Сухофрукты я бы не относил к медленным, а разделил на быстрые (сахар) и волокна. Волокна не рекомендуют перед спортом.

а Вы для интереса посмотри ГИ разных сухофруктов, что бы понять.

К примеру, у чернослива ГИ меньше 30, что даже для кето приемлемо.
А почему клетчатку не рекомендуют перед спортом?

Кстати, если уж речь про спорт, то перед ним как раз лучше быстрые углеводы, что бы сразу было много энергии. Если же про длительные забеги или заезды, то, по идее, можно и быстрых, и медленных загрузиться и ещё в процессе принять... Надо подумать

Юджин (кето+ИГ) 25.08.2024 20:08

ILIA LUTSKER, Хорошо

ILIA LUTSKER 25.08.2024 21:16

Юджин (кето+ИГ)

а Вы для интереса посмотри ГИ разных сухофруктов, что бы понять.

Чернослив: На 100 гр чернослива приходится 64 гр углеводов, 38 гр из которых - сахар, клетчатка - 9 гр. У сахара низкий ГИ? Или он так связан, но тогда не было бы такой сладости во рту...

Кстати, если уж речь про спорт, то перед ним как раз лучше быстрые углеводы, что бы сразу было много энергии. Если же про длительные забеги или заезды, то, по идее, можно и быстрых, и медленных загрузиться...

В общем-то так и поступаю... Длительные лучше заранее, а быстрые уже всю дорогу, каждые 45-60 мин прием порции.

это всё реклама про твёрдые сорта

Я не спец, но вот что пишут про ГИ макарон и спагетти:
макароны из мягких сортов пшеницы — 60-70
макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50-60
спагетти — 40-45

Все врут?

ILIA LUTSKER 25.08.2024 21:19

Это пройдёт, одно другому разве противоречит? Мне нравится и места и сам процесс езды, техника, да и преодоление себя - тоже.

Это пройдёт 25.08.2024 22:04

ILIA LUTSKER, не противоречит, но в местах обычно останавливаются, что-то делают. Мне недавно коллега сказала, что она в отпуске неделю по горам ездила, и я очень впечатлилась. Задумалась, получится ли у меня когда-нибудь. И смогу ли я хотя бы несколько часов подряд ехать. И куда поехать. И где останавливаться и что там делать. И так далее, и тому подобное.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 22:29

Это пройдёт, в смысле "делать?" Если что-то интересное (встречаются животные, уголки природы...) - останавливаемся посмотреть, заодно остыть, попить, поесть... Есть уже проверенные места, иногда спонтанные бывают.

Юджин (кето+ИГ) 26.08.2024 01:31

ILIA LUTSKER написал:
Чернослив: На 100 гр чернослива приходится 64 гр углеводов, 38 гр из которых - сахар, клетчатка - 9 гр. У сахара низкий ГИ? Или он так связан, но тогда не было бы такой сладости во рту...

Попробуйте почитать какую-то литературу по ГИ. Человек состоит из атомов? Человек невидимый и невесомый? Широкая улыбка

ILIA LUTSKER написал:
В общем-то так и поступаю... Длительные лучше заранее, а быстрые уже всю дорогу, каждые 45-60 мин прием порции.

понятно и логично, конечно. Хорошо

ILIA LUTSKER написал:
Я не спец, но вот что пишут про ГИ макарон и спагетти:
макароны из мягких сортов пшеницы — 60-70
макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50-60
спагетти — 40-45

Все врут?

Во-первых я совсем незнаю откуда Вы это взяли и кто это пишет. К примеру, спагетти 40-45. Вот прям все спагетти. И очень странно, что кто-то выделяет спагетти и ещё почему с низким ГИ. Ведь спагетти это просто разновидность макарон, а не гост, к примеру. Во-вторых, - низкий ГИ, когда меньше 30. Всё, что выше 50 в той или иной мере попадает в кровь быстро. Если грубо, 50 - это в 2 раза медленнее глюкозы или сахара. По сути, это процентный индекс.

Но зачем к этому вопросу возвращаться, если уже выяснили, что в Вашем случае можно, что медленные, что быстрые? С улыбкой

Это пройдёт 26.08.2024 08:58

ILIA LUTSKER, ну, планирование дня. Где есть, пить, отдыхать, спать в конце концов. У меня очень смутная идея, я так далеко никогда не ездила, максимум два часа пока было.

ILIA LUTSKER 26.08.2024 10:56

Юджин (кето+ИГ), В целом я согласен. Смысл в медленных углеводах вижу в возможности принять за завтраком большой буфер и израсходовать его условно за 2 часа, а не за час...

ILIA LUTSKER 26.08.2024 11:02

Это пройдёт, С ночевкой вариантов много. У меня опыт небольшой, спал в миниспальнике на природе. Основная проблема в запасах нормальной еды и воды. Лучшим вариантом кажется кемпинг.

Это пройдёт 26.08.2024 13:21

ILIA LUTSKER, к кемпинга полагается палатка, я так понимаю?

ILIA LUTSKER 26.08.2024 14:30

Это пройдёт, варианты разные (разные и цены). От оборудованной ночевки (есть вода, туалет, душ) с палатками, до домика