Рецепт Подбор меню на будние дни. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Подбор меню на будние дни

Грецкий орех 5 г
Фундук 5 г
Миндаль 5 г
Кешью 5 г
Семена льна 2 г
Тыквенные семечки, сушеные 5 г
Кунжут 2 г
Семена чиа, сушеные 1 г
Творог обезжиренный, 0,6% жирности 180 г
Яйцо куриное 100 г
Куриная грудка (филе) 300 г
Морские водоросли спирулина, сушеные 5 г
Морская капуста (ламинария) сушеная 10 г
Гречневая крупа ядрица 50 г
Шпинат 50 г
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве 30 г
Минтай 300 г
Морковь 50 г
Сельдерей 25 г
Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом 100 г
Киви 50 г
Печень трески. Консервы 60 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Подбор меню на будние дни".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 136.7 ккал 1684 ккал 8.1% 5.9% 1232 г
Белки 15 г 76 г 19.7% 14.4% 507 г
Жиры 6.5 г 56 г 11.6% 8.5% 862 г
Углеводы 4.2 г 219 г 1.9% 1.4% 5214 г
Углеводы (общие) 5.2 г ~
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 3.7% 2000 г
Вода 71.1 г 2273 г 3.1% 2.3% 3197 г
Органические кислоты 0.5 г ~
Зола 1.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 346 мкг 900 мкг 38.4% 28.1% 260 г
Ретинол 0.224 мг ~
альфа Каротин 0.004 мкг ~
бета Каротин 0.722 мг 5 мг 14.4% 10.5% 693 г
бета Криптоксантин 0.004 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1.248 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.104 мг 1.5 мг 6.9% 5% 1442 г
Витамин В2, рибофлавин 0.213 мг 1.8 мг 11.8% 8.6% 845 г
Витамин В4, холин 65 мг 500 мг 13% 9.5% 769 г
Витамин В5, пантотеновая 0.746 мг 5 мг 14.9% 10.9% 670 г
Витамин В6, пиридоксин 0.299 мг 2 мг 15% 11% 669 г
Витамин В9, фолаты 24.339 мкг 400 мкг 6.1% 4.5% 1643 г
Витамин В12, кобаламин 0.728 мкг 3 мкг 24.3% 17.8% 412 г
Витамин C, аскорбиновая 10.14 мг 90 мг 11.3% 8.3% 888 г
Витамин D, кальциферол 7.089 мкг 10 мкг 70.9% 51.9% 141 г
Витамин D2, эргокальциферол 2.381 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.082 мг 15 мг 7.2% 5.3% 1386 г
гамма Токоферол 0.161 мг ~
дельта Токоферол 0.002 мг ~
Витамин Н, биотин 3.777 мкг 50 мкг 7.6% 5.6% 1324 г
Витамин К, филлохинон 25 мкг 120 мкг 20.8% 15.2% 480 г
Витамин РР, НЭ 4.6835 мг 20 мг 23.4% 17.1% 427 г
Ниацин 3.185 мг ~
Бетаин 0.833 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 369.56 мг 2500 мг 14.8% 10.8% 676 г
Кальций, Ca 70.26 мг 1000 мг 7% 5.1% 1423 г
Кремний, Si 10.377 мг 30 мг 34.6% 25.3% 289 г
Магний, Mg 70.22 мг 400 мг 17.6% 12.9% 570 г
Натрий, Na 129.48 мг 1300 мг 10% 7.3% 1004 г
Сера, S 158.21 мг 1000 мг 15.8% 11.6% 632 г
Фосфор, P 196.7 мг 800 мг 24.6% 18% 407 г
Хлор, Cl 224.25 мг 2300 мг 9.8% 7.2% 1026 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 92.8 мкг ~
Бор, B 41.5 мкг ~
Ванадий, V 16.43 мкг ~
Железо, Fe 2.793 мг 18 мг 15.5% 11.3% 644 г
Йод, I 110.33 мкг 150 мкг 73.6% 53.8% 136 г
Кобальт, Co 10.572 мкг 10 мкг 105.7% 77.3% 95 г
Литий, Li 0.829 мкг ~
Марганец, Mn 0.2427 мг 2 мг 12.1% 8.9% 824 г
Медь, Cu 747.25 мкг 1000 мкг 74.7% 54.6% 134 г
Молибден, Mo 8.593 мкг 70 мкг 12.3% 9% 815 г
Никель, Ni 4.709 мкг ~
Олово, Sn 2.01 мкг ~
Рубидий, Rb 8.3 мкг ~
Селен, Se 17.997 мкг 55 мкг 32.7% 23.9% 306 г
Стронций, Sr 23.92 мкг ~
Титан, Ti 1.64 мкг ~
Фтор, F 221.47 мкг 4000 мкг 5.5% 4% 1806 г
Хром, Cr 19.66 мкг 50 мкг 39.3% 28.7% 254 г
Цинк, Zn 1.1328 мг 12 мг 9.4% 6.9% 1059 г
Цирконий, Zr 1.99 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 2.243 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Лактоза 0.2 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 1.275 г ~
Аргинин* 0.932 г ~
Валин 0.783 г ~
Гистидин* 0.546 г ~
Изолейцин 0.751 г ~
Лейцин 1.188 г ~
Лизин 1.341 г ~
Метионин 0.368 г ~
Метионин + Цистеин 0.545 г ~
Треонин 0.668 г ~
Триптофан 0.201 г ~
Фенилаланин 0.652 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.187 г ~
Заменимые аминокислоты 1.787 г ~
Аланин 0.677 г ~
Аспарагиновая кислота 1.07 г ~
Гидроксипролин 0.047 г ~
Глицин 0.527 г ~
Глутаминовая кислота 1.817 г ~
Пролин 0.767 г ~
Серин 0.648 г ~
Тирозин 0.569 г ~
Цистеин 0.19 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.878 г от 0.9 до 3.7 г 97.6% 71.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.734 г от 4.7 до 16.8 г 15.6% 11.4%
Стеролы (стерины)
Холестерин 69.4 мг max 300 мг
Кампестерол 0.216 мг ~
Стигмастерол 0.016 мг ~
бета Ситостерол 2.687 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.45 г max 18.7 г
6:0 Капроновая 0.002 г ~
8:0 Каприловая 0.009 г ~
10:0 Каприновая 0.028 г ~
12:0 Лауриновая 0.026 г ~
14:0 Миристиновая 0.066 г ~
15:0 Пентадекановая 0.007 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.507 г ~
17:0 Маргариновая 0.007 г ~
18:0 Стеариновая 0.196 г ~
20:0 Арахиновая 0.01 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.777 г min 16.8 г 16.5% 12.1%
14:1 Миристолеиновая 0.009 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.08 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 1.111 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.069 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.008 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.009 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.511 г от 11.2 до 20.6 г 13.5% 9.9%
18:2 Линолевая (ud) 0.496 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.089 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.057 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.043 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.019 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.04 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.043 г ~

Энергетическая ценность Подбор меню на будние дни составляет 136,7 кКал.

  • Порция = 1340 гр (1831.8 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 136.7 кКал -%
Белки 15 г -%
Жиры 6.5 г -%
Углеводы 4.2 г -%
Пищевые волокна 1 г -%
Вода 71.1 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ПОДБОР МЕНЮ НА БУДНИЕ ДНИ

Подбор меню на будние дни богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 38,4 %, бэта-каротином - 14,4 %, витамином B2 - 11,8 %, холином - 13 %, витамином B5 - 14,9 %, витамином B6 - 15 %, витамином B12 - 24,3 %, витамином C - 11,3 %, витамином D - 70,9 %, витамином K - 20,8 %, витамином PP - 23,4 %, калием - 14,8 %, кремнием - 34,6 %, магнием - 17,6 %, фосфором - 24,6 %, железом - 15,5 %, йодом - 73,6 %, кобальтом - 105,7 %, марганцем - 12,1 %, медью - 74,7 %, молибденом - 12,3 %, селеном - 32,7 %, хромом - 39,3 %

Чем полезен Подбор меню на будние дни

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Подбор меню на будние дни, калорийность 136,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Подбор меню на будние дни, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы