Экспресс диета для похудения: - 5 килограмм в месяц

О себе: 45 лет, 177 см. Здоровье: без жалоб. 

90 кг - это уже перебор. Начал с того, что купил "умные" электронные весы, прочитал вводные курсы для похудения, всё просто - надо тратить больше ккал, чем потребляешь (но ещё при этом не угробить здоровье). Все курсы для похудения рекомендуют худеть на малые величины в месяц, но это меня не устраивало. Вооружившись цифрами и программами-счётчиками калорий, были высчитаны нормы ккал и примерная динамика потери веса.

Эксперименты с диетами и результаты:

Хочется предостеречь: главная ошибка начинающего - это то, что считают только калории, тогда как - калории, важный, но второстепенный фактор. Сперва надо набрать микроэлементы, питательные вещества и нужные жиры (а ведь, как правило исключают именно жир ). Знания приходят с опытом. Каждый месяц я пробовал разную диету по соотношениям жиров и углеводов. Неизменным параметром оставалось поступление белка (1 гр. на 1 кг веса) и максимально, на сколько возможно, заполненные нормы микронутриентов.

1-й месяц (январь, его первая половина): была выбрана жёсткая диета (не более 800 ккал в день) с минимум жира в продуктах, состоящая из углеводов. Да, не совсем умная "отсебятина", но хотелось же как побыстрее... Во второй половине я повысил норму до 900 ккал, уже более-менее следуя советам сбалансированного питания в приложениях, но, тем не менее диета всё же была очень поверхностной и не правильной (считал только БЖУ, воду и клетчатку). Результат января был минус 7 кг.

2-й месяц (февраль): норма ккал была повышена до 1000 ккал в день, добавлены жиры в рацион и продукты, которые считаются полезными (я продолжал изучать рекомендации). Хотя, это скорее всего было сделано также из-за моральной усталости. В итоге в рацион были добавлены (сыр, чёрный шоколад, жирная морская рыба, оливковое масло в салат, творог с 0% заменил на 5%), при этом, конечно, пришлось урезать количество углеводов (курагу, мёд, исключить полностью каши, крупы, мучное). Результат февраля был минус 5 кг.

3-й месяц (март): это, когда я узнал, что пища - это не только калории. А питание человека - должно состоять из сотен необходимых микроэлементов и их баланса (во многом, благодаря этому сайту). Также, наблюдая за изменениями веса и наличием продуктов в моём рационе, было замечено, что на потерю веса влияют именно углеводы (по крайне мере в моём случае, а ниже в комментариях меня уже раскритиковали по этому поводу, так как это считается, что это произошло лишь за счёт большего удержания углеводами жидкости). Была выбрана "Умеренная кето-диета" (низкоуглеводная, и всё таки, с личными поправками на урезание жиров) как наиболее комфортная (для меня) и такая, где можно составить сбалансированный набор микровеществ (кислоты, омеги, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы). Верхняя планка: 1100 - 1200 ккал. В марте попрощался с ещё 5 кг.

4-й месяц (апрель): он только начался, мой вес уже 72.7 кг, полностью ушёл живот, я смог влезть в старые футболки, джинсы, перешиты пуговицы на пальто, на животе и мышцах начали появляться признаки рельефа. Я не собираюсь останавливаться, по крайней мере весь апрель, чтобы процент жира пришёл в среднюю норму 15% (сейчас 23%).

На скрине: график снижения веса с начала января по апрель (3 месяца)

Состав моей диеты:
(Сразу хочу сказать, что здесь нет рекомендаций, а только рассказ о собственном опыте, любой диетолог раскритикует такой экспресс-метод похудения и будет прав.)

Основной принцип: в обязательном порядке набираем дневную норму микронутриентов, аминоксилот, витаминов, воды, клетчатки, держим баланс по натрий\калий и омега 3\6. 

БЖУ и калории:  комфортной диетой для меня оказалась диета на 1100-1200 ккал в день, с диапазонами содержания углеводов 50-70 гр, белка 75-85 гр, жиры 60-70 гр. При таких соотношениях можно относительно легко набирать зелёные полоски микроэлементов. Можно, так же сделать, небольшой уклон в сторону углеводов за счёт жиров, но находиться в рамках 1200 ккал.

Мои продукты: продукты с содержанием омега-3 (грецкие орехи, льняное масло, лосось). Лосось лишь иногда, он жутко дорогой (хоть и идеально сбалансирован и не калорийный). Творог, набор орехов для набора остального баланса кислот и элементов (миндаль, фундук, семечки подсолнуха и тыквы). Овощи, фрукты, зелень, салаты (там много витаминов, клетчатки, а калорий практически нет). Белки набираются с разных продуктов, которые стараюсь чередовать (курица, яйца, рыба, печень). Немного соли, масло оливковое или льняное (если вместо грецкого ореха). Чай без сахара ещё никогда не вредил (по большому стакану в день, чёрный или зелёный). Так же есть в разумных дозах курага, немного чёрного шоколада, мандарин, сыр. Дырки по витаминам в питании "закрываю" минеральными добавками, в зависимости от того, чего недобрал в день.

Примеры рациона:

Активность и тренировки:

Каждый день: делать от 6000 шагов в умеренно-быстром темпе.
2 раза в неделю: тренировка на силовой комплекс, 40 минут, чтобы не потерять сильно мыш. массу.
3 раза в неделю: кардио-упражнения, 25-30 минут, пульс стараюсь разогнать до 120 ударов.

Помощники: фитнес-браслет, "умные" весы, приложение GoogleFit и конечно же "Мой здоровый рацион".

Всем удачи!

-----------------------------------
Окончание истории здесь:
https://health-diet.ru/people/user/406015/blog/244902/