Нормы КБЖУ. всех под одну гребенку?

Сопоставив свое питание и самочувствие за последнее время я сделала вывод:
Когда калорий около 1200 у меня легкость, энергичность и хорошее настроение.
А вот если близится к 2000 кал и присутствовала вареная еда или какое-то сложное блюдо, то это тяжесть в животе, все время хочется прилечь на диван и депресуха от переедания.
Вот и вчера к вечеру таки доела весь вафельно-банановый торт (хоть он и пп). Сразу рейтинг вырос, белков добрала, а вот чувствовала себя не очень.
Так что каждому свое, все люди разные и потребность в питательных веществах у каждого своя.
Есть те, у кого питательные вещества потребляемых продуктов могут усваиваться полностью и им надо прям как котенку.
А есть дрыщи, едят как лошадь, а все транзитом проходит, усваивается 5% из всего съеденного. Там надо не радоваться, а разбираться, ведь ЖКТ нагружается и органы изнашиваются.
В общем теперь рейтинг для меня не играет никакой роли, а лишь мое самочувствие и уровень энергии.
...
Написала вышеперечисленное, и полезла искать инфу в мзр как же здесь рейтинг формируется. Оказывается, все мои мысли верны. В статье: " Откуда берутся нормы" так и написано:

Поэтому и есть в мзр возможность установить свои нормы. Я то это знала и раньше, но поменяла под себя только КБЖУ, а вот то, что тоже самое стоит сделать и с витаминами, мне в голову не пришло.
Но теперь вопрос, как же вычислить для себя эти нормы?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Мята колосистая, свежая	17	7.5	0.6	0.1	0.3
Лимон	40	13.6	0.4	0	1.2
Итого	557	21	0	0	1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Водоросли Вакаме сухие	1	2.3	0.2	0	0.4
Картофель (Варка со сливом)	45	32.6	0.9	0.2	6.9
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	15	87.9	2.7	7.6	2.8
Помидор (томат), грунтовый	200	48	2.2	0.4	7.6
Свекла, вареная	55	24.2	0.9	0.1	4.4
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Итого	326	284	6	18	22

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	125	120	1.9	0.6	26.3
Кунжут	10	56.5	1.9	4.9	1.2
Мед пчелиный	25	82	0.2	0	20.1
Подсолнечник, семечки, сушеные	14	81.8	2.9	7.2	1.6
Итого	174	340	6	12	49

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Финики	100	292	2.5	0.5	69.2
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	40	234.4	7.2	20.3	7.4
Итого	140	526	9	20	76

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель (Варка со сливом)	45	32.6	0.9	0.2	6.9
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	15	87.9	2.7	7.6	2.8
Помидор (томат), грунтовый	220	52.8	2.4	0.4	8.4
Свекла, вареная	55	24.2	0.9	0.1	4.4
Итого	335	197	6	8	22

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Эспрессо Американо [Пить Кофе]	1	17	1	1	1.1
Итого	150	17	1	1	1
Итого за день	1682	1387	32	61	172

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Между подходами делала прыжки, чтобы держать пульс повыше.
Длительность тренировки 40 мин (без разминки)
Средний пульс 110.

Становая тяга на одной ноге

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	10	10	10		450

Болгарские выпады

	1	2	3	Итог
Количество повторений	10	10		20
Вес снаряда	5	5		100

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	10	10	10		300

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	10	10	10		450

Результаты за день

Энергозатраты: 37 ккал

Количество повторений: 140 раз

Тоннаж: 1300 кг

Anna 21.07.2021 22:02

У меня так же. свой обмен примерно 1500. С водой кбжу и вареными сложными блюдами аналогично. С большим набором на 2000ккл тоже тяжело.
По нутриентом для себя я точно знаю что железо и кальция нужно побольше. Остальное не понятно.
Железо по анализам. Кальций по зубам.
Еще кажеться что мне белка побольше нужно. По настройкам это прям минимум мой.

Олег, raw vegan, 80/10/10 22.07.2021 12:03

Про органы изнашиваются это конечно не правда. Наоборот, то что не используется, слабеет и отмирает. То что используется, то развивается. Например, на длительном голодании ЖКТ почти полностью деградирует и чтобы его завести надо долго, очень долго выходить на соках и ждать пока ЖКТ нормально заработает. А по поводу нутриентов - всегда есть риск их недостаточности. Со временем это вызывает жоры, читмилы. На этих читмилах организм отжирается пополняя недостающие вещества. А многими запасается впрок. Конечно на меньшей калорийности меньше нагрузка на ЖКТ, больше нервной энергии, лучше самочувствие. Так на голодании вообще красота - какое-то время просто летаешь даже после сыроедения. А чтобы при большой калорийности тоже было ощущение полета должно быть одно простое правило - кормить тушку только после интенсивных затрат калорий. Потратили - поели. Не потратили - кормим тушку по-минимуму. Поэтому все приемы пищи после физ нагрузок. Мы благодарим организм за работу и награждаем его едой. Еда быстрее усваивается. Меньше скачок сахара в крови, меньше инсулина. Поэтому чтобы больше потреблять, надо больше тратить. Большее потребление выгоднее для организма, так как нужных нутриентов поступит больше. Но естественно это не должны быть "пустые" калории.