5.3. Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла...

Часть 3, продолжение (начало здесь: часть 2 и часть 1):

6. Факторы удержания или даже увеличения мышечной массы на дефиците калорий. Сколько есть белка

Для себя вывела такой проверенный рецепт сохранения и даже увеличения мышечной массы на дефиците:

1. Качественные силовые тренировки (продолжать хорошо прорабатывать мышцы, как и до дефицита).

2. Повышенное потребление белка.

3. Контроль поступления жиров не менее минимально необходимой для здоровья величины (ем не менее 1 гр/кг веса, обычно делаю больше).

4. Углеводы по остаточному принципу после белков и жиров (сколько останется калорий на них в пределах калорийности рациона на дефиците).

5. Высокий рейтинг рациона, т.е. получение организмом в полном объеме всех обходимых витаминов и минералов. Стараюсь держать рейтинг рациона ежедневно в районе 90%-100%.

Зачем нужны качественные силовые тренировки на дефиците?

Во время дефицита я дважды делала измерения состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, а также пару промежуточных дополнительных измерений на полупрофессиональных анализаторах.

Полупрофессиональные анализаторы в середине периода показали, что у меня началось небольшое падение мышечной массы ног. Это дало мне повод для размышлений и стала ясна взаимосвязь. На ноги в то последнее время у меня были наименее интенсивные тренировки. После получения этих результатов я добавила жим ногами и стала больше внимания уделять тренировке ног - лучше их прорабатывать. Это помогло исправить ситуацию.

В конечном итоге, при том, что была на дефиците, процент жира в организме упал и мышечная масса не просто сохранилась, а даже увеличилась. Больше всего она увеличилась в той части тела, которую тренировала по факту наиболее интенсивно - в туловище (т.е. спина и пресс).

Повышенное потребление белка - это сколько?

Проведя профессиональные медицинские исследования состава тела, убедилась какое значение белка является для меня достаточным для сохранения и увеличения мышечной массы на дефиците, т.к. с середины августа вела дневники и знаю точное количество белка, которое ем каждый день.

На дефиците нахожусь с начала лета 2020 до сих пор (со следующей недели буду с него уже уходить, наверное). 

Достаточным для меня количеством белка на дефиците/норме калорий/профиците является:

1. Критическое значение белка для меня: 1.5 гр/кг веса при наличии силовых тренировок, ниже которого опускаться не стоит и лучше часто не баловаться этим значением, держать чуть выше (но и при этом количестве белка ничего такого сильно плохого не происходит, если не каждый день оставлять на этом уровне);

2. Оптимальное/достаточное значение на каждый день с учетом силовых тренировок: 1.8 - 2 гр/кг веса;

3. После тренировки и на следующий день количество белка могу повысить до 2 - 2.2 - 2.5 гр/кг веса. Повышаю белок, если чувствую в его повышенном количестве может быть необходимость (очень хорошая тренировка была - очень хорошо проработала мышцы).

На ежедневной основе при дефиците/норме калорий/профиците употреблять 2.5 гр/кг веса и больше белка для себя не вижу смысла при моих обычных нагрузках (не проф.спортсмен).

Также в прошлом у меня был опыт употребления белка в количестве 3 гр/кг веса и выше в течение года-полутора лет. Потом прекратила это делать, т.к. при таком длительном употреблении белка в таких количествах начала плохо себя чувствовать. Дополнительных преимуществ в росте мышечной массы от употребления белка 3 гр/кг веса и более замечено не было (как потом поняла, снизив количество белка в рационе до значений указанных выше).

7. Что считаю помогает набирать мышечную массу?

Помимо базовых ключевых моментов: тренировки, питание, отдых, сон и восстановление, мне кажется, хороший вклад вносит то, что:

1. Сразу после тренировки в раздевалке/машине почти всегда выпиваю кефир 0.5 литра (раньше вообще литр пила). На тему белково-углеводного окна столько же противоречивой информации/исследований, как и на тему белка. Поэтому ориентируюсь исключительно на свои ощущения. Мне кажется, это идет на пользу, т.к. даже казалось бы не хочется кушать в момент после тренировки вообще, но как только начинаю пить кефир, не могу остановиться, испытываю физически ощутимое облегчение и кефир будто тут же растворяется в организме.

2. После силовой тренировки обязательно всегда кушаю придя домой, даже, если занимаюсь в 11 вечера и моей первоочередной целью является похудение (снижение жировой массы). Дневной дефицит все равно выдерживается, а организму даю необходимые нутриенты для восстановления/роста мышц после тренировки. Не кушаю сознательно после вечерней тренировки крайне редко в исключительных случаях. Спать ложусь по возможности через 2-3-4 часа после еды, но могу лечь и почти сразу (хотя не люблю это). Моя еда после тренировки: комплексно белки, жиры и углеводы.

3. На следующий день после хорошей тренировки стараюсь держать белок возле верхней границы своей нормы или немного выше. Чуть больше кушаю, если организм вдруг просит, подает сигнал. Но за пределы дефицита не выхожу, если я на дефиците.

8. Что вызывает потерю мышечной массы?

У меня это два фактора:

1. Недоедание. Бывает из-за работы. Мало ем вцелом за день. Например, только легкий завтрак, целый рабочий день без еды (меня начинает аж трусить от голода), а вечером какой-то ужин и спать. В итоге за день очень мало калорий и не выполнена норма по белку.

Если вечерним приемом пищи пытаюсь устранить недобор по калориям, в течение дня все равно «спалила» уже какое-то количество мышечной массы, когда меня трусило от голода и недостатка энергии. Такого состояния лучше не допускать.

Делаю так несколько дней подряд и мой трицепс с ягодичными постепенно начинает исчезать, рассасываться. Напрягаешь трицепс, а напрягать нечего, кубик трицепса исчез, как будто его кто-то откусил.

2. Недостаток сна, отдыха, бессонные ночи, высокий уровень стресса. Все это очень плохо сказывается на росте и сохранении уровня мышечной массы. Несколько дней подряд посплю по 3 часа в сутки и получаю тот же эффект потери мышечной массы, как и при недоедании.

9. Когда я занимаюсь силовыми тренировками почти безрезультатно (в плане заметного визуального роста мышечной массы)?

Когда не могу держать нормальный режим питания и отдыха. То есть, когда не получается стабильно набирать необходимую норму белка и калорий за день (хотя бы не ниже основного обмена) и/или очень мало сплю, отдыхаю, много стресса.

Тело все равно выглядит спортивным, ноги и ягодицы скруглёнными. Внешний вид намного лучше, чем без тренировок вообще. Но это не тот результат, который могла бы получить, делая все правильно.

10. Что могу посоветовать?

Заниматься силовыми.  Но без фанатизма (мое мнение).

Заниматься не за счет стремления работы с большим весом, а за счет стремления работы с правильной техникой. Подходящий рабочий вес сам приложится.

Такие тренировки и легче, и эффективнее. В итоге окажется, что красивую фигуру в тренажерном зале сформировать не так уж сложно, если следить за своим питанием и отдыхом. Держать питание (планировать рацион, покупать продукты, готовить, есть) для меня сложнее, чем тренировки.

Для себя решила нет смысла заниматься очень тяжело на силовых (неважно, кто заставляет - тренер или сам себя). Особенно, если не соблюдается режим питания в части норм по белку и режим отдыха, восстановления. Потому что, какой смысл тогда? Поднять силовые показатели? Если это цель человека, тогда да, конечно. У меня такой прямой цели больше нет - не хочу нагружать позвоночник, суставы, связки, сухожилия (изнашивать их). Но и филонить на тренировках тоже не надо.

Заниматься в удовольствие, на пользу здоровью, чтобы это стало образом жизни и от тренировок не накапливалась постоянная усталость. А фигура и так обязательно изменится к лучшему. Мне для формирования/поддержания спортивной фигуры достаточно всего 2 силовых тренировок в неделю. При 3-4 силовых тренировках в неделю получаю результат еще чуть лучше. Для нормального результата (спортивной фигуры, крепкой спины, ног, пресса, хорошей осанки, ощущения сильного здорового тела), считаю 2-3 силовых в неделю вполне достаточно.

11. Можно ли заниматься силовыми дома/на улице?

Да, конечно. По началу можно заниматься с собственным весом, затем докупить минимум оборудования типа гантелей, грифа, блинов, стойки. Но в зале больше условий. Тем не менее, лучше заниматься дома, чем не заниматься вообще.

Всем красоты, успехов и здоровья! 

Тема следующей публикации будет: "Силовые упражнения для ног и ягодиц. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата".