Дневник питания за 28.10.2020

Получается что мне в рационе не хватало витамина D катастрофически и не хватало овощей свежих для перекуса. Плюс был недобор по воде жесткий. Вобщем нужно кушать печень трески, ламинарию и свежие овощи на ежедневной основе и не перебирать с орехами. Может капусты сделать ферментированной.
Кстати может кто рецепт посоветует как делать правильно?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный	2	170	40	0.2	2.6
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Вода	100	0	0	0	0
Итого	500	184	40	1	3

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	200	226	47.2	3.8	0.8
Фундук	20	130.2	3	12.3	1.9
Вода	200	0	0	0	0
Итого	420	356	50	16	2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	50	328	8.1	30.4	5.6
Вода	300	0	0	0	0
Итого	350	328	8	30	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий Teos 2% натуральный	2	133.6	16	4	8.4
Семена чиа, сушеные	20	97.2	3.3	6.1	1.5
Итого	220	230	19	10	9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Напиток кисломолочный Exponenta Bio-skyr 3 в 1	1	175	30	6	15
Итого	500	175	30	6	15

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжир. Молочные Горки	200	140	32	0.2	2.6
Творог обезжиренный	2	170	40	0.2	2.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	650	312	72	0	6
Итого за день	2640	1586	220	64	42