Демотивация

Обратная гиперэкстензия вместо приседаний? Это действительно попахивает шовинизмом. Совершенно неравноценные упражнения, совет видимо вызван убеждением, что девушки ничего кроме попы укреплять не хотят. По технике можно найти хорошие видео. Если не найдёте я могу пошукать у себя и дать ссылку.
Оттачиваете технику с малым весом и аккуратно повышаете с шагом в 5-10кг, обращая внимание на технику.
Зеркало ведь перед силовой рамой для приседаний у вас есть в зале?

Чтобы покончить с мыслями о шовинизме, возьмите пару занятий с тренером, пусть он вам расскажет, что , как и с каким весом надо делать. Если страдает техника, поверьте , он молчать не станет))). После этого со спокойной совестью посылайте советчиков нафиг, аргументируя это тем, что вам тренер сказал так делать)))

Ирина,  вес у меня 42, сегодня в последнем подходе вытянула такой же вес на 6 повторений. Насчет техники согласна

Сергей Костерин, как мне казалось, технику я уже отточила. Начинала с малым грифом весом в 7 кг. Техника явно нарушается, когда я пытаюсь приседать с весом свыше 35 кг.
Зеркало в зале есть, но когда я выполняю упражнение, у меня внимание сосредотачивается на удержании веса, поэтому я могу не замечать каких-то огрехов. Знаю только, что у меня корпус сильно вперед уходит

Дмитрий Б, 
К сожалению, или к счастью, большинству девушек гораздо сложней, чем мужчинам, получить большие икры и галифе. Я стараюсь приседать ниже параллели, поэтому здесь больше задействованы ягодичные.
А самообразованием я занимаюсь постоянно. Я уже перечитала и пересмотрела столько информации, что хватит на всю жизнь. Если Вы имеете в виду технику, то как выполняется это упражнение, я знаю на зубок, но теория не всегда совпадает с практикой

Галин@,  дело в том, что предыдущий подход с 35 кг. я делала с подстраховкой дежурного инструктора, и он ничего не сказал о нарушении техники. В любом случае, спасибо за совет. Я как раз хочу нанять персонального тренера

Ирина,  как я написала выше, мой собственный вес 42 кг.

Элла Михайлова написал:
Знаю только, что у меня корпус сильно вперед уходит

Это известная проблема при повышении веса в приседаниях. Спина там не менее важна чем ноги. Для увеличения веса в приседаниях попробуйте добавить подсобное упражнение, а именно наклоны вперед сидя, с отягощением на плечах. Суть в том чтобы проработать разгибатели верхней части спины. Они позволят вам более четко контролировать вес при приседаниях и не нарушать технику.

Галин@ написал:
возьмите пару занятий с тренером

Полностью согласен, если есть такая возможность, то сделайте это. Тренер, я уверен, и про подсобные упражнения вам расскажет.

Ирина,  для меня периодизация, привязанная к менструальному циклу, неэффективна. У меня пик активности приходится как раз на "женские дни". В любом случае, спасибо за совет и участие

Сергей Костерин,  попробую добавить это упражнение в день спины. Спасибо!

Ирина написал:
Затем 2 недели в половину вес брать и работать на то же кол-во повторов.

Скажите, а что тренирует работа с половиной веса от рабочего на тоже количество подходов?

Элла Михайлова написал:
Кто работает с большими весами, пожалуйста, подскажите, как лучше их увеличивать, чтобы и целевую мышечную группу проработать, и технику не нарушить. Особенно хотелось бы услышать мнение девушек

Увеличивать рабочий вес, если вы не новичок,  лучше всего на избыточном рационе. А то, что вы пытаетесь сделать сейчас, находясь на дефиците, требует большего стресса, и скорее всего обречено на неудачу.
На дефиците вы можете достичь определенной величины веса штанги, и дальнейший рост результатов окажется невозможным без дальнейшего увеличения ММ.
О технике выполнения каждого упражнения вы можете знать много, но будет еще лучше, если вы будете знать не только технику движения, но и природу возникновенияосновных травм, к которым могут привести отдельные ошибки.
А про мнения девушек - это к Елена Вареньевна 

Ирина,  я считаю, что рост мышц будет стимулироваться только теми подходами, которые выполнены до отказа или сжения в мышце. Это либо максимальный вес с малым количеством повторений до отказа, либо вес меньше, но количество повторений до отказа сильно увеличивается.
Вся остальная работа - это аэробика 

Сергей scr, абсолютно согласна!

Євген, у меня была надежда на то, что я смогу на дефиците еще и мышцы подрастить. Да и надоело мне на месте топтаться, хочу больших весов! Цель - добиться приблизительно тех же форм, что у Елены.

Спасибо за ссылочку, изучу на досуге.

Ирина написал:
Но мышцы должны же отдыхать от отказов. Так вот вес в половину и надо брать на лёгких тренировках.

Вообще, на тонизирующих тренировках рекомендуют брать такой же рабочий вес, как и на силовой, только количество подходов сокращают до 1-2. Можно на тонизирующей тренировке работать и с меньшим весом, только количество повторов нужно увеличить до отказа.

Элла Михайлова написал:
надоело мне на месте топтаться, хочу больших весов! Цель - добиться приблизительно тех же форм, что у Елены.

Вот именно поэтому я и говорю о необходимости перехода на избыточный рацион питания.

Ирина написал:
и кстати не каждая девушка может работать до отказа, это тоже надо учитывать.

спорить с Вами не буду, возможно . Я изучал тренинг пока только с мужской позиции.

я бы взяла персонального тренера, хотя бы на месяц-два. сами вы ни технику себе не поставите ни вес правильно не рассчитаете. толку от тренек не будет, имхо

Євген,  на профиците у меня выросли рабочие веса, но не мышечная масса, и я теперь это могу с большей долей уверенности сказать, потому что жирок немного сошел, а большого мышечного тонуса, как предполагал один мой знакомый, там не оказалось. С ног, правда, жир так и не сошел, даже при наличии ВИИТ. Не знаю, что уже думать. Видимо, мой организм одинаково приспосабливается как к профициту, так и к дефициту, поскольку вес у меня в обоих случаях остается примерно одинаковый. За три недели дефицита, правда, ушли 2 кг., но у меня есть подозрение, что это была вода. За день у меня нет, как у Сергея scr, какого-либо значительного привеса или отвеса. В среду, например, вес был 42,3 кг., а сегодня - 42,1.

Катя *,  я думала об этом, и даже предприняла  некоторые шаги в этом направлении, но, как оказалось, в моем зале не приветствуются тренировки со сторонними тренерами, а с их собственными у меня нет возможности тренироваться

Элла Михайлова написал:
на профиците у меня выросли рабочие веса, но не мышечная масса

Конечно-конечно. Рост рабочего веса из-за того, что на профиците появился жирок 

Євген написал:
Конечно-конечно. Рост рабочего веса из-за того, что на профиците появился жирок

Может произошло укрепление нервно-мышечной связи, что уж ты сразу засмущал девушку 

Сергей scr,  а от укрепления нервно-мышечных связей никто не застрахован даже на дефиците 

Євген,  не правильно понял твой коммент (перепутал профицит с дефицитом )
Тогда, действительно, ты прав, рост мышечный массы произошёл, а чтоб жирка при этом появлялось по-минимуму, нужно немного пересмотреть питание на профиците.

Євген, возможно, увеличение рабочих весов нивелировалось неправильной техникой?

Сергей scr, 2 кг. за год (если это был жир) много или мало?

Элла Михайлова,  возможно.
Если увеличение рабочих весов имело место быть эпизодически.
Просто я привык к тому, что рабочий вес растет постоянно, по мере роста ММ, и переходные процессы не обсуждаю из-за их многогранности и поэтому труднопредсказуемости.

Элла Михайлова,  считаю, что это было топтание на месте.
Калорийность питания (именно правильного питания) нужно увеличить было так, чтоб в месяц прирост веса составлял хотя бы 0,5 кг. При систематических тренировках тогда был бы нормальный рост ММ, а рост жира можно было регулировать правильным питанием. 

Элла Михайлова,  понимаю, это очень страшно, но, иначе мышцы расти не будут)))) А мне сейчас нужно увеличивать, чтоб хотя бы 2 кг в месяц веса прибавилось, но жира я тоже очень боюсь 

Євген, рабочий вес увеличивался интуитивно, что ли... По принципу смогу-не смогу. На прошлой тренировке, например, у меня в приседаниях максимальный вес был 37,5 кг. Сегодня решила увеличить до 42 кг, но это было оооочень  тяжело, при этом именно ягодицы я в тот момент не сильно ощущала, больше была нагрузка на спину. Весь день, правда, ягодицы болят

Сергей scr, ты имеешь в виду, что при отсутствии привеса в 500 гр. за месяц следует увеличить калорийность питания? Тут есть опасность, что все-таки все пойдет в жир, а не в мышцы...

Элла Михайлова написал:
Весь день, правда, ягодицы болят

Вот к этой тренировке добавить профицит и они обязательно откликнулись бы 

Элла Михайлова написал:
ты имеешь в виду, что при отсутствии привеса в 500 гр. за месяц следует увеличить калорийность питания? Тут есть опасность, что все-таки все пойдет в жир, а не в мышцы...

опасность в другом) если калорийность не поднять, то роста не будет, вот в этом опасность. А за количеством жировых отложений следим и регулируем уже в процессе. Питание: исключаем все быстрые угли. Тренинг: работаем постоянно до отказа и наращиваем веса. Можно попробовать в крайнем случае добавить кардио.

Элла Михайлова написал:
больше была нагрузка на спину

Скорее всего, нагрузка была не на спину, ана бицепс и седалищно-подколенные мышцы бедра. ссылка на картинку не для того, чтобы бояться разрывов соответствующих мышц, а для того, чтобы понимать где слабое звено 

Сергей scr,  мой организм не видел простых углей, за исключением сухофруктов, очень давно. За питанием я слежу очень строго. Тренироваться стараюсь до отказа или близко к нему... Некоторые мужчины в зале бросают на меня сочувственные взгляды и убеждают отказаться от больших весов. А лучше на йогу походить

Євген,  спасибо!

Большой вес....? Это точно не для меня. Тренер наша (девушка) в спортзале штанги качает. И фигура у нее какая-то вся накачанная, как у культуристки. Может это и красиво, но лично мне не очень нравится. Мне кажется, чт женщина должна быть во всем женственна - и в фигуре, и при подъеме веса. А тягать железо это мужское занятие. Может, я и не права, но к штанге ни разу не подходила. Качаю мышцы на тренажерах. Элегантно так, чтоб красиво смотрелось...

Элла Михайлова,  ну это я уже давно понял) и дневник даже твой видел)) Честно, не знаю, где твоя ошибка, думаю, надо пробовать хороший профицит, а потом опять подсушиться.
У меня сейчас такая же ситуация, переходный период с дефицита на профицит. Решил сделать это очень осторожно. Буду поднимать калории постепенно, но постоянно. Тренировки постоянные, без длительных перерывов.
Просто для меня здесь живой пример, это  Євген и  Елена Вареньевна. Ты посмотри сколько они едят и жиром из них никто пока ещё не заплыл.
В прошлом году при наборе массы я допустил ряд ошибок. Я перестал следить за питанием, ел и пил всё подряд (я ж на массе, мне много надо ). Потом начались отпуска - большие перерывы в тренировках, а жрать я меньше не стал. Плюсом в отпусках было много пива, мороженого и других не очень полезных продуктов. В массе прибавил 8 кг. Мышцы, конечно, подросли заметно, но и судя по объёмам живота жира тоже прибавилось не мало... Сейчас хочу этого избежать и даже уверен, что у меня это получится.

Элла Михайлова написал:
Но затем они стали говорить мне, что мне, мол, лучше работать с малыми весами в стиле пампинга. Это при том, что я явно работаю на прирост мышечной массы!

Пусть говорят с Андреем Малаховым  А вам не пришло в голову, что парни в зале просто не знали с каким вопросом к вам подкатить?  Особенно подстраховать на приседании, а после завести беседу пусть хоть даж о йоге чоуж 

Техника конечно важна! Я же не знаю как вы вообще приседаете, но думаю, если бы все было очень плохо, то дежурный тренер зала давно бы к вам подошел и сказал.

Элла Михайлова написал:
Зеркало в зале есть, но когда я выполняю упражнение, у меня внимание сосредотачивается на удержании веса, поэтому я могу не замечать каких-то огрехов.

Еще очень важно полностью отключиться от тех кто смотрит и говорит "под руку" это уводит вашу концентрацию от выполнения упражнения. вообще не ищите ихних взглядов в отражении.

Ирина написал:
Но мышцы должны же отдыхать от отказов. Так вот вес в половину и надо брать на лёгких тренировках.

Пусть они отдыхают от отказов дома, спят и восстанавливаются/растут. а в зале мышцы должны работать. Малый вес - многоповторка, большой вес малоповторка. Малый вес малоповторка - это и впрямь аэробика. Можно дома без веса раз 100-200 присесть и эффекта будет больше.

Ирина написал:
кстати не каждая девушка может работать до отказа, это тоже надо учитывать.

Блин, почему? Абсолютно каждая девушка, которой нужен результат должна работать до отказа. а иначе зачем вообще этим заниматься. Нет боли, нет результата.

Элла Михайлова написал:
у меня была надежда на то, что я смогу на дефиците еще и мышцы подрастить.

Вообще никак! В прошлом году максимальные веса никак не двигались из-за того что я сидела на недостаточной калорийности.

Элла Михайлова написал:
на профиците у меня выросли рабочие веса, но не мышечная масса, и я теперь это могу с большей долей уверенности сказать, потому что жирок немного сошел, а большого мышечного тонуса, как предполагал один мой знакомый, там не оказалось.

Не согласна!!! откуда вы знаете сколько ММ было? у вас 3% жира в организме? и все просвечивается? размер одежды сохранился, а ММ в любом случае подросли.
И да, кстати, Элла Михайловна  побойтесь бога худеть при весе 42,1 это уже ваще ни разу не смешно!!! Кончайте ерундой страдать, поднимайте калорийность и веса 

Татьяна Стройная написал:
Качаю мышцы на тренажерах. Элегантно так, чтоб красиво смотрелось...

сопровождаю выдохами, вздохами, глаза закатываю  
Ничего страшного в тяжелых весах и в штанге нет. Следите за техникой и вперед! От детских весов попа не растет. 

Елена Вареньевна написал:
А вам не пришло в голову, что парни в зале просто не знали с каким вопросом к вам подкатить? Особенно подстраховать на приседании, а после завести беседу пусть хоть даж о йоге чоуж

не приходило. Я же в зал не знакомиться хожу, а работать. Мне казалось, что остальные люди тем же заняты.

Елена Вареньевна написал:
Еще очень важно полностью отключиться от тех кто смотрит и говорит "под руку" это уводит вашу концентрацию от выполнения упражнения.

они еще начинают снимать штангу с плеч, когда я еще чувствую, что могла бы сделать одно-два повторения.

Елена Вареньевна написал:
у вас 3% жира в организме? и все просвечивается? размер одежды сохранился, а ММ в любом случае подросли.

явно не 3%. На самом деле, меня удручает именно то, что ничего не изменилось, и не факт, что ММ выросла. Разве что на руках

Елена Вареньевна написал:
побойтесь бога худеть при весе 42,1 это уже ваще ни разу не смешно!!! Кончайте ерундой страдать, поднимайте калорийность и веса

ну, это тоже опыт. Мне надо было узнать, скрывается ли под жировой прослойкой мышечный рельеф

Елена Вареньевна написал:
От детских весов попа не растет.

Полностью поддерживаю!

Советы принимай, да внутренний голос не отрицай!!!

Olga Celik,  силовыми тренировками занимаюсь около 2 лет. Приседала с максимальным весом 42 кг. Сейчас нашла персонального тренера, которая посоветовала мне пока снизить рабочий вес, чтобы укрепить нервно-мышечную связь

Элла, в чем-то  мужчина прав.
Вот почитайте ТУТ
УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

• Закислить      мышцу  (достигнуть жжения и отказа)
• Перекрыть      доступ крови в мышцу  (постоянное      напряжение)
• Использовать      легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
• Использовать      медленную скорость  (подьем на 2-3      счета и опускание на 2-3)

Меня сейчас тренер заставляет работать именно в таком режиме - ух как болят "целевые"...

Элла Михайлова написал:
девушки могут выполнять все те же упражнения, что и мужчины,

Полностью согласна
Все мы устроены одинаково. Вопрос только в том,  на какие целевые группы мышц делать акценты

Мой тренер (!) сам работает с небольшими весами.
Рассказывает о постоянных "трениях" когда приходит очередной "Геракл" таскать тяжести. Тяжести конечно дело серьезное, но при этом техники нет совершенно никакой.

Я в последнее время уже с меньшими весами работаю, но наращивания нагрузки все равно никто не отменял

А тренера в спорт зале нет?

Будьте осторожны! не повторяйте моих ошибок! Наприседала за 2 года серьёзные проблемы с коленями. С техникой было всё норм - под контролем тренера всё делалось. Теперь не то что с весом, ВООБЩЕ приселать нельзя, а также нельзя блок, бег, прыжки. Так что махи, обратная экстензия  теперь моё всё. и бассейн! 

Даша Павловская, спасибо за предупреждение. Со штангой на плечах уже около года не приседаю. Выполняю сейчас плие с гирей/гантелей и приседания у нижнего блока. Ах, да, еще болгарские выпады (некоторые их приседаниями называют) в смите. А что касается того, что можно, а что нет - посмотрите в youtube ролики доктора Бубновского. Возможно, пригодится

Елена, я выше писала, что есть дежурный инструктор, который меня периодически подстраховывал, но я же не могу его узурпировать, в зале помимо меня полно посетителей