Какие жиры лучше: животные или растительные?

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Есть соблазн перенести эти знания с белков на жиры. И безапелляционно утверждать, что животные жиры точно лучше растительных по всем фронтам. Но это не наш подход! Мы с вами за научный взгляд на мир, так?

Раз уж мы взялись сравнивать, определим чёткие критерии сравнения. Что нам важно в жирах? Чем они могут быть полезны/не полезны?

Начнём с процента усвоения. Здесь парадоксально иная ситуация. Во-первых, все жиры хорошо усваиваются: на 90-95%. Им не мешает (или меньше мешает) клетчатка и антипитательные факторы из растительных источников. А во-вторых, растительные жиры, оказалось, усваиваются даже лучше животных. Например, коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла ~ 98,8%. (6)

Интересно, что при смешанном питании (когда есть и растительные компоненты, и животные) общее усвоение растёт. Вы получаете и достаточно белков, и достаточно жиров. Например, если вы съедаете какой-то продукт с молочным белком и растительным жиром — оливковым или подсолнечным.

Что ещё нам важно в жирах? С учётом всех накопленных научных знаний, это насыщенность/ненасыщенность жира. И вновь вспомним базу😎

Жиры по строению жирных кислот в их состав бывают:
насыщенные
полиненасыщенные: омега-3 и омега-6
мононенасыщенные: омега-9

Так вот: в рамках здорового питания насыщенные жиры должны составлять треть от всех жиров, которые мы потребляем. А две трети должно приходится на жиры ненасыщенные. (7)(8 )

Избыток насыщенных жиров в питании, к сожалению, ассоциируют с более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний.

Различать их достаточно просто. Насыщенные жиры твёрдые по структуре: сливочное масло (то есть молочный жир), масло гхи (обычное топлёное масло), кокосовое масло. А ненасыщенные жиры жидкие: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и пр. Не путаем это с температурой плавления! Так, кокосовое масло может быть жидким при температуре выше комнатной, т.к. оно плавится при 24-25°С. Но состоит оно на ~90% из насыщенных жиров.

А ещё почти все животные жиры — насыщенные. Это говяжий и свиной жир, молочный жир и т.д. А вот большинство растительных масел за исключением тропических (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое), содержат преимущественно жиры ненасыщенные. В каждом масле они есть в разных соотношениях: какие-то масла более богаты омега-3, какие-то омега-6 и т.д.

И какой из этого всего вывод?

Очень простой и банальный. Секрет в том, чтобы “добрать” нужные нам нутриенты из разных источников жира, а не из одного. Нет ничего хуже для нашего питания, чем однообразие и скудность рациона!

Итого, если мы решили найти идеальное сочетание белков и жиров, я бы с некоторыми допущениями ответила так:

Не забывать про полноценные животные белки и растительные ненасыщенные жиры. А лучше питаться максимально разнообразно и не переживать за каждую крошку съеденного. Тревога, знаете ли, тоже мешает получить от еды удовольствие и пользу!

Источники:
6) Масложировой союз России, Простыми словами: растительные жиры  https://mzhsr.ru/news/novosti-otrasli/prostyimi-slovami-rastitelnyie-zhiryi

7) ВОЗ, Здоровое питание  https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

8 ) Физиологические аспекты использования жиров в питании https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga