Дневник питания за 28.08.2024

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Огромное спасибо за активность в комментариях - было очень интересно 👍

УГЛЕВОДЫ

Часть - 2

Список наиболее распространенных углеводов:
* Моносахариды - простые углеводы или простые сахара - 3-8 атомов углерода. Сладкие, небольшие молекулы, которые всасываются уже в ротовой полости - мы чувствуем сладость.
    * глюкоза
    * фруктоза
    * галактоза
    * манноза
* Олигосахариды - содержат от 2-10 моносахаридных остатков, имеют относительно простое строение, расщепляются уже в ротовой полости ферментом амилазой до моносахаридов - мы чувствуем сладкий вкус сахара и сладковатый привкус молока (лактоза).
    * Дисахариды - Общая формула дисахаридов, как правило, C12H22O11.
        * сахароза - обычный сахар, тростниковый или свекловичный
        * мальтоза - 2 молекулы глюкозы
        * изомальтоза
        * лактоза - глюкоза + галактоза
        * лактулоза
    * Трисахарид
        * раффиноза
    * Тетрасахарид
        * стахиноза
* Полисахариды - длинные сложные молекулы, состоящие из десятков и сотен моносахаридов (в основном глюкозы и фруктозы). В ротовой полости мы не чувствуем сладость гречи или риса, потому что расщепление полисахаридов до моносахаридов происходит в нижележащих отделах ЖКТ.
    * декстрин
    * гликоген - используется в качестве хранилища запасов энергии.
    * крахмал - является основным полисахаридном, обеспечивающим физиологическую потребность организма в усвояемых углеводах.
    * целлюлоза - нерастворимая клетчатка, которая обладает очень прочной и сжатой структурой, тоже состоит из молекул глюкозы, но в нашем организме не расщепляется, а поддерживает здоровье нашей микробиоты (пребиотик - прекрасное пищеварение)
    * галактоманнаны
    * глюкоманнан
* Гликозаминогликаны (Мукополисахариды)
    * гепарин
    * хондроитинсульфат
    * гиалуроновая кислота - линейный гетерополисахарид, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей.
    * гепарансульфат
    * дерматансульфат
    * кератансульфат

Вчера у меня была прекрасная погода, я классно покаталась (аж два раза):

и хорошо покушала)))

скумбрия - жирная рыба  🐟

* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,

* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)

* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)

* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени

* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:

- атеросклероз

- беспокойство

- головные боли

- перепады уровня глюкозы в крови

- повышение уровня холестерина в крови

- раздражительность

- спутанность сознания

- трудности с запоминанием

- тяга к шоколаду и сладкому

- утомляемость

рис - сложный углевод (длительная сытость),

* витамины группы В:

    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,

    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и

    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,

* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;

* K (калий) - проведение нервных импульсов,

* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;

* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,

* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;

* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)

* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.

* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.

* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион вчера (в место запланированной морковки) 😋

кукуруза - добавлена в рис для вкуса 🌽

Ромашки ещё цветут и радуют 🌼🌼🌼, поэтому всем мой позитивно-ромашковый привет 😁🌼👍

Обед и ужин сегодня:

Что-то сайт капризничает - все строчки разбегаются 😳) Я пробую их собрать, а они не слушаются - снова разбегаются - не послушные 😆