Дневник питания за 01.09.2024

Всех с началом нового сезона🍁🍂🥀🌩🌦.
Я люблю любую погоду 🧡! Ну, если не люблю, то принимаю 🙃)

Продолжаю тему УГЛЕВОДЫ

Часть - 6

Посчитайте свою норму углеводов (3-5 г * вес) и набирайте её за 2-3 приёма пищи!)
- за счёт количества углеводов, главным образом, идёт вариация калорийности рациона.
- количество углеводов меняетсы в зависимости от вашей цели (похудение, поддержание веса или набор ММ) и уровня физ.нагрузки.
- при похудении ниже 120-150 г в день нельзя - будут проблемы с пищевым поведением!
- углеводы оптимально варьировать в течении недели, исходя из вашей физ.активности, наличия тренировок, снижения/повышения двигательной активности. Это тонкая подстройка под ваш образ Жизни, уровень активности и самочувствие.
- пространство для вариаций количества углеводов в ежедневном рационе гораздо более широкое, чем для белка и жиров.

моя рыбка 🐟🐟, приготовленная в духовке 😋:
40 минут при температуре 200'С (с закрытой крышкой)

мой ужин (вчера):
молоки сельди - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1 - даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2 - защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12 (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* Д - участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P
* Е - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).
+ антиоксидант рутин 💚

антоциановый лук 💜 содержит кверцетин (противовоспалительные свойства у данного лука выше, чем у обычного)

перец 🌶🌶🌶 (3 шт вчера) - витамин С 600 мг 💛👍)

Вчера я съела чуть больше, чем планировала, сельди (+это молоки = больше белка!), поэтому сегодня (в эмоционально и физически) спокойный день у меня меньше белка в рационе 🙂

Утром я открыла МЗР  и увидела картинку, соответствующую моему настроению 😻
(без разрешения автора поста я делюсь ею) и желаю прекрасного мурлыкательного настроения в первый день осени 🍁🌼🍂