Рецепт Салат с киноа и рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с киноа и рукколой

Киноа, неприготовленная	70 г
Руккола	30 г
Яйцо куриное (Варка)	150 г
Огурец грунтовый	150 г
Авокадо	40 г
Тыквенные семечки, сушеные	35 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с киноа и рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	168.9 ккал	1684 ккал	10%	5.9%	997 г
Белки	8.9 г	76 г	11.7%	6.9%	854 г
Жиры	9.9 г	56 г	17.7%	10.5%	566 г
Углеводы	10.4 г	219 г	4.7%	2.8%	2106 г
Углеводы (общие)	10.7 г	~
Пищевые волокна	1.9 г	20 г	9.5%	5.6%	1053 г
Вода	67.6 г	2273 г	3%	1.8%	3362 г
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	93 мкг	900 мкг	10.3%	6.1%	968 г
Ретинол	0.079 мг	~
альфа Каротин	0.074 мкг	~
бета Каротин	0.13 мг	5 мг	2.6%	1.5%	3846 г
бета Криптоксантин	0.221 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	254 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.108 мг	1.5 мг	7.2%	4.3%	1389 г
Витамин В2, рибофлавин	0.215 мг	1.8 мг	11.9%	7%	837 г
Витамин В4, холин	97.11 мг	500 мг	19.4%	11.5%	515 г
Витамин В5, пантотеновая	0.692 мг	5 мг	13.8%	8.2%	723 г
Витамин В6, пиридоксин	0.144 мг	2 мг	7.2%	4.3%	1389 г
Витамин В9, фолаты	40.989 мкг	400 мкг	10.2%	6%	976 г
Витамин В12, кобаламин	0.164 мкг	3 мкг	5.5%	3.3%	1829 г
Витамин C, аскорбиновая	4.25 мг	90 мг	4.7%	2.8%	2118 г
Витамин D, кальциферол	0.695 мкг	10 мкг	7%	4.1%	1439 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.768 мг	15 мг	5.1%	3%	1953 г
бета Токоферол	0.014 мг	~
гамма Токоферол	3.257 мг	~
дельта Токоферол	0.084 мг	~
Витамин Н, биотин	7 мкг	50 мкг	14%	8.3%	714 г
Витамин К, филлохинон	12.7 мкг	120 мкг	10.6%	6.3%	945 г
Витамин РР, НЭ	1.8423 мг	20 мг	9.2%	5.4%	1086 г
Ниацин	0.123 мг	~
Бетаин	92.907 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	254.62 мг	2500 мг	10.2%	6%	982 г
Кальций, Ca	45.05 мг	1000 мг	4.5%	2.7%	2220 г
Кремний, Si	18.579 мг	30 мг	61.9%	36.6%	161 г
Магний, Mg	83.83 мг	400 мг	21%	12.4%	477 г
Натрий, Na	47.8 мг	1300 мг	3.7%	2.2%	2720 г
Сера, S	90.83 мг	1000 мг	9.1%	5.4%	1101 г
Фосфор, P	235.4 мг	800 мг	29.4%	17.4%	340 г
Хлор, Cl	63.05 мг	2300 мг	2.7%	1.6%	3648 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	156.3 мкг	~
Бор, B	4.5 мкг	~
Ванадий, V	12.53 мкг	~
Железо, Fe	2.395 мг	18 мг	13.3%	7.9%	752 г
Йод, I	8.15 мкг	150 мкг	5.4%	3.2%	1840 г
Кобальт, Co	4.085 мкг	10 мкг	40.9%	24.2%	245 г
Литий, Li	0.442 мкг	~
Марганец, Mn	0.7206 мг	2 мг	36%	21.3%	278 г
Медь, Cu	248.49 мкг	1000 мкг	24.8%	14.7%	402 г
Молибден, Mo	2.947 мкг	70 мкг	4.2%	2.5%	2375 г
Никель, Ni	0.652 мкг	~
Рубидий, Rb	1.9 мкг	~
Селен, Se	11.754 мкг	55 мкг	21.4%	12.7%	468 г
Стронций, Sr	0.92 мкг	~
Титан, Ti	1.47 мкг	~
Фтор, F	29.37 мкг	4000 мкг	0.7%	0.4%	13619 г
Хром, Cr	6.11 мкг	50 мкг	12.2%	7.2%	818 г
Цинк, Zn	1.4804 мг	12 мг	12.3%	7.3%	811 г
Цирконий, Zr	0.72 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.835 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.048 г	~
Аргинин*	0.819 г	~
Валин	0.456 г	~
Гистидин*	0.228 г	~
Изолейцин	0.365 г	~
Лейцин	0.653 г	~
Лизин	0.496 г	~
Метионин	0.225 г	~
Метионин + Цистеин	0.231 г	~
Треонин	0.335 г	~
Триптофан	0.132 г	~
Фенилаланин	0.426 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.369 г	~
Заменимые аминокислоты	0.118 г	~
Аланин	0.429 г	~
Аспарагиновая кислота	0.79 г	~
Глицин	0.38 г	~
Глутаминовая кислота	1.334 г	~
Пролин	0.343 г	~
Серин	0.509 г	~
Тирозин	0.278 г	~
Цистеин	0.148 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	6.6%
Омега-6 жирные кислоты	2.6 г	от 4.7 до 16.8 г	55.3%	32.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	180 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	1.7 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.017 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.136 г	~
17:0 Маргариновая	0.012 г	~
18:0 Стеариновая	0.495 г	~
20:0 Арахиновая	0.03 г	~
22:0 Бегеновая	0.009 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.007 г	min 16.8 г	17.9%	10.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.127 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.004 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.693 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	1.187 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.03 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.012 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.449 г	от 11.2 до 20.6 г	21.9%	13%
18:2 Линолевая (ud)	2.32 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	1.523 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.077 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.009 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.043 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.007 г	~
Трансжиры	0.005 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.002 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.002 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.003 г	~

Энергетическая ценность Салат с киноа и рукколой составляет 168,9 кКал.

Порция = 475 гр (802.3 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	168.9 кКал	-%
	Белки	8.9 г	-%
	Жиры	9.9 г	-%
	Углеводы	10.4 г	-%
	Пищевые волокна	1.9 г	-%
	Вода	67.6 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С КИНОА И РУККОЛОЙ

Салат с киноа и рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 11,9 %, холином - 19,4 %, витамином B5 - 13,8 %, витамином H - 14 %, кремнием - 61,9 %, магнием - 21 %, фосфором - 29,4 %, железом - 13,3 %, кобальтом - 40,9 %, марганцем - 36 %, медью - 24,8 %, селеном - 21,4 %, хромом - 12,2 %, цинком - 12,3 %

Чем полезен Салат с киноа и рукколой

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с киноа и рукколой, калорийность 168,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с киноа и рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Грудка куриная тушёная с овощами

Импровизация на пирожки с яйцом и луком

Автор Mandarinka Masha

Лучшие рационы

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 92%

kot_kontrabandist

2024-11-16

Калорийность: 1022 кКал

Витамины и минералы: 84%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2024-11-07

Калорийность: 1144 кКал

Витамины и минералы: 86%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе