Рецепт Окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь

Окунь морской, тихоокеанский клювач 100 г
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское 15 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 164.5 ккал 1684 ккал 9.8% 6% 1024 г
Белки 16.1 г 76 г 21.2% 12.9% 472 г
Жиры 10.6 г 56 г 18.9% 11.5% 528 г
Углеводы 0.2 г 219 г 0.1% 0.1% 109500 г
Вода 72 г 2273 г 3.2% 1.9% 3157 г
Зола 1.2 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 62.2 мкг 900 мкг 6.9% 4.2% 1447 г
Ретинол 0.056 мг ~
бета Каротин 0.039 мг 5 мг 0.8% 0.5% 12821 г
Витамин В1, тиамин 0.021 мг 1.5 мг 1.4% 0.9% 7143 г
Витамин В2, рибофлавин 0.178 мг 1.8 мг 9.9% 6% 1011 г
Витамин В4, холин 58.97 мг 500 мг 11.8% 7.2% 848 г
Витамин В5, пантотеновая 0.296 мг 5 мг 5.9% 3.6% 1689 г
Витамин В6, пиридоксин 0.183 мг 2 мг 9.2% 5.6% 1093 г
Витамин В9, фолаты 7.826 мкг 400 мкг 2% 1.2% 5111 г
Витамин В12, кобаламин 1.231 мкг 3 мкг 41% 24.9% 244 г
Витамин D, кальциферол 3.474 мкг 10 мкг 34.7% 21.1% 288 г
Витамин D3, холекальциферол 3.304 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.443 мг 15 мг 3% 1.8% 3386 г
Витамин К, филлохинон 0.9 мкг 120 мкг 0.8% 0.5% 13333 г
Витамин РР, НЭ 2.107 мг 20 мг 10.5% 6.4% 949 г
Ниацин 0.013 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 339.57 мг 2500 мг 13.6% 8.3% 736 г
Кальций, Ca 15.3 мг 1000 мг 1.5% 0.9% 6536 г
Магний, Mg 23.54 мг 400 мг 5.9% 3.6% 1699 г
Натрий, Na 66.3 мг 1300 мг 5.1% 3.1% 1961 г
Сера, S 160.7 мг 1000 мг 16.1% 9.8% 622 г
Фосфор, P 182.2 мг 800 мг 22.8% 13.9% 439 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.287 мг 18 мг 1.6% 1% 6272 г
Марганец, Mn 0.0101 мг 2 мг 0.5% 0.3% 19802 г
Медь, Cu 30.35 мкг 1000 мкг 3% 1.8% 3295 г
Селен, Se 54.913 мкг 55 мкг 99.8% 60.7% 100 г
Фтор, F 0.37 мкг 4000 мкг 1081081 г
Цинк, Zn 0.3326 мг 12 мг 2.8% 1.7% 3608 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.046 г ~
Аргинин* 1.092 г ~
Валин 0.799 г ~
Гистидин* 0.365 г ~
Изолейцин 0.767 г ~
Лейцин 1.328 г ~
Лизин 1.578 г ~
Метионин 0.51 г ~
Метионин + Цистеин 0.004 г ~
Треонин 0.735 г ~
Триптофан 0.219 г ~
Фенилаланин 0.677 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.01 г ~
Заменимые аминокислоты 0.062 г ~
Аланин 0.954 г ~
Аспарагиновая кислота 1.678 г ~
Глицин 0.748 г ~
Глутаминовая кислота 2.565 г ~
Пролин 0.612 г ~
Серин 0.671 г ~
Тирозин 0.579 г ~
Цистеин 0.173 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.276 г от 0.9 до 3.7 г 30.7% 18.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.159 г от 4.7 до 16.8 г 3.4% 2.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин 65.65 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 6.436 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.351 г ~
6:0 Капроновая 0.16 г ~
8:0 Каприловая 0.086 г ~
10:0 Каприновая 0.197 г ~
12:0 Лауриновая 0.225 г ~
14:0 Миристиновая 1.078 г ~
15:0 Пентадекановая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 3.074 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.935 г ~
20:0 Арахиновая 0.002 г ~
22:0 Бегеновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.194 г min 16.8 г 19% 11.6%
14:1 Миристолеиновая 0.203 г ~
15:1 Пентадеценовая 0.001 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.365 г ~
16:1 Пальмитолеиновая, цис 0.061 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 2.533 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.182 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.041 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.025 г ~
22:1 цис 0.025 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.609 г от 11.2 до 20.6 г 5.4% 3.3%
18:2 Линолевая (ud) 0.149 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.019 г ~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота 0.001 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.019 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.009 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.001 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.013 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.003 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.004 г ~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.012 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.073 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.002 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.017 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.156 г ~
Трансжиры 0.016 г max 1.9 г
Моноеновые трансжиры 0.005 г ~
16:1 транс 0.002 г ~
18:1 Элаидиновая, транс 0.003 г ~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён 0.011 г ~

Энергетическая ценность Окунь составляет 164,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 164.5 кКал -%
Белки 16.1 г -%
Жиры 10.6 г -%
Углеводы 0.2 г -%
Пищевые волокна 0 г -%
Вода 72 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

Окунь богат такими витаминами и минералами, как: холином - 11,8 %, витамином B12 - 41 %, витамином D - 34,7 %, калием - 13,6 %, фосфором - 22,8 %, селеном - 99,8 %

Чем полезен Окунь

  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Окунь, калорийность 164,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы