Рецепт Образец меню завтрак. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Образец меню завтрак

Киноа, приготовленная	200 г
Подсолнечник, семечки	10 г
Яйцо куриное вареное вкрутую	50 г
Спаржевая фасоль вигна, вареная, без соли	30 г
Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли	30 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	10 г
Тофу, твердый 12,7% белка, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	50 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Образец меню завтрак".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	140.3 ккал	1684 ккал	8.3%	5.9%	1200 г
Белки	7.1 г	76 г	9.3%	6.6%	1070 г
Жиры	6.6 г	56 г	11.8%	8.4%	848 г
Углеводы	12 г	219 г	5.5%	3.9%	1825 г
Углеводы (общие)	13.7 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	7.5%	952 г
Вода	71 г	2273 г	3.1%	2.2%	3201 г
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	40.6 мкг	900 мкг	4.5%	3.2%	2217 г
Ретинол	0.033 мг	~
альфа Каротин	1.5 мкг	~
бета Каротин	0.058 мг	5 мг	1.2%	0.9%	8621 г
бета Криптоксантин	0.079 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	114.342 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.137 мг	1.5 мг	9.1%	6.5%	1095 г
Витамин В2, рибофлавин	0.151 мг	1.8 мг	8.4%	6%	1192 г
Витамин В4, холин	48.19 мг	500 мг	9.6%	6.8%	1038 г
Витамин В5, пантотеновая	0.234 мг	5 мг	4.7%	3.3%	2137 г
Витамин В6, пиридоксин	0.157 мг	2 мг	7.9%	5.6%	1274 г
Витамин В9, фолаты	40.457 мкг	400 мкг	10.1%	7.2%	989 г
Витамин В12, кобаламин	0.069 мкг	3 мкг	2.3%	1.6%	4348 г
Витамин C, аскорбиновая	4.52 мг	90 мг	5%	3.6%	1991 г
Витамин D, кальциферол	0.292 мкг	10 мкг	2.9%	2.1%	3425 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.337 мг	15 мг	8.9%	6.3%	1122 г
бета Токоферол	0.016 мг	~
гамма Токоферол	0.626 мг	~
дельта Токоферол	0.058 мг	~
Витамин Н, биотин	2.89 мкг	50 мкг	5.8%	4.1%	1730 г
Витамин К, филлохинон	7 мкг	120 мкг	5.8%	4.1%	1714 г
Витамин РР, НЭ	1.2817 мг	20 мг	6.4%	4.6%	1560 г
Ниацин	0.291 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	197.79 мг	2500 мг	7.9%	5.6%	1264 г
Кальций, Ca	104.07 мг	1000 мг	10.4%	7.4%	961 г
Кремний, Si	0.211 мг	30 мг	0.7%	0.5%	14218 г
Магний, Mg	65.02 мг	400 мг	16.3%	11.6%	615 г
Натрий, Na	28.49 мг	1300 мг	2.2%	1.6%	4563 г
Сера, S	77.91 мг	1000 мг	7.8%	5.6%	1284 г
Фосфор, P	176 мг	800 мг	22%	15.7%	455 г
Хлор, Cl	21.97 мг	2300 мг	1%	0.7%	10469 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	7.8 мкг	~
Бор, B	3 мкг	~
Ванадий, V	2.21 мкг	~
Железо, Fe	2.27 мг	18 мг	12.6%	9%	793 г
Йод, I	2.84 мкг	150 мкг	1.9%	1.4%	5282 г
Кобальт, Co	1.469 мкг	10 мкг	14.7%	10.5%	681 г
Литий, Li	0.187 мкг	~
Марганец, Mn	0.6341 мг	2 мг	31.7%	22.6%	315 г
Медь, Cu	320.61 мкг	1000 мкг	32.1%	22.9%	312 г
Молибден, Mo	1.311 мкг	70 мкг	1.9%	1.4%	5339 г
Никель, Ni	3.789 мкг	~
Рубидий, Rb	0.7 мкг	~
Селен, Se	10.495 мкг	55 мкг	19.1%	13.6%	524 г
Стронций, Sr	0.72 мкг	~
Титан, Ti	0.73 мкг	~
Фтор, F	9.71 мкг	4000 мкг	0.2%	0.1%	41195 г
Хром, Cr	0.57 мкг	50 мкг	1.1%	0.8%	8772 г
Цинк, Zn	1.3152 мг	12 мг	11%	7.8%	912 г
Цирконий, Zr	4.32 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	9.466 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.8 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.171 г	~
Аргинин*	0.468 г	~
Валин	0.267 г	~
Гистидин*	0.151 г	~
Изолейцин	0.231 г	~
Лейцин	0.382 г	~
Лизин	0.278 г	~
Метионин	0.105 г	~
Метионин + Цистеин	0.021 г	~
Треонин	0.21 г	~
Триптофан	0.076 г	~
Фенилаланин	0.257 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.042 г	~
Заменимые аминокислоты	0.345 г	~
Аланин	0.236 г	~
Аспарагиновая кислота	0.511 г	~
Глицин	0.262 г	~
Глутаминовая кислота	0.9 г	~
Пролин	0.304 г	~
Серин	0.255 г	~
Тирозин	0.166 г	~
Цистеин	0.064 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	15.8%
Омега-6 жирные кислоты	2.8 г	от 4.7 до 16.8 г	59.6%	42.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	75.76 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	3.947 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.007 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.449 г	~
18:0 Стеариновая	0.165 г	~
22:0 Бегеновая	0.008 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.94 г	min 16.8 г	11.5%	8.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.008 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.36 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.018 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.014 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.929 г	от 11.2 до 20.6 г	26.2%	18.7%
18:2 Линолевая (ud)	2.582 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.147 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.002 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.008 г	~

Энергетическая ценность Образец меню завтрак составляет 140,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	140.3 кКал	-%
	Белки	7.1 г	-%
	Жиры	6.6 г	-%
	Углеводы	12 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	71 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОБРАЗЕЦ МЕНЮ ЗАВТРАК

Образец меню завтрак богат такими витаминами и минералами, как: магнием - 16,3 %, фосфором - 22 %, железом - 12,6 %, кобальтом - 14,7 %, марганцем - 31,7 %, медью - 32,1 %, селеном - 19,1 %, цинком - 11 %

Чем полезен Образец меню завтрак

Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Образец меню завтрак, калорийность 140,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Образец меню завтрак, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Dasha.W

2024-12-01

Калорийность: 1307 кКал

Витамины и минералы: 89%

Магда

2024-12-01

Калорийность: 1460 кКал

Витамины и минералы: 86%

Наталья

2024-12-02

Калорийность: 1498 кКал

Витамины и минералы: 86%

Новые рецепты

Говяжьи ребрышки Су- вид

Кекс тыквенно-морковный

Гедлибже ,курица, тушенная в сметане` Лина`

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе