Доброе утро! Как вы составляете свое меню? Выбирае...

я составляю из имеющихся продуктов и желаний, обычно продукты готовлю на 2-3 дня, потом в дневнике подгоняю количество под кбжу

Заранее составляю на пару дней. Всегда держу в холодильнике низкокалорийную сытную еду, чтобы не хомячить абы что когда что-то не успеваю. 

не составляю, ем все, что хочется или есть, корректирую изредка ужином. Но,  2006-2014 гг. у моих девчонок была диета №5, поэтому сейчас хотя и отошли уже от нее, но основное питание осталось таким же.

Привет! Есть базовые принципы, на которые смотрю.Во-первых, это стоп-лист при покупках и готовке. (1) Не закупается майонез, не закупаются сладости и выпечка/хлеб домой (ну только вот на наборе массы стал покупать бородинский хлеб и жрать торты). (2) Отказался от жарки на масле. (3) При покупке смотрю БЖУ - если перекос в жиры, то не покупаю (ну в самом деле - ИЗ ЧЕГО пельмени, если там жиров в БЖУ больше чем белка, нафига их покупать?). (4) Аналогично - почти перестал покупать всякие баночки с полуготовыми продуктами типа икры овощной или еще чего, т.к. они часто бодяжены растительным маслом и с добавкой сахара для усиления вкуса. Кстати почитайте БЖУ готовых творожков десертных - там перекос в жиры и сахар добавлен. (5) Исключены жидкие сахара (соки, капучины, сладкие напитки, сахар в чае и так далее). Оставил в виде исключения вискарь и вино .Во вторых акцент в питании. (1) На салаты из сырых овощей и зелени. Я.Бринн сказал такое определени "есть зелень пучками" - вот это оно.(2) На каши и крупы. Стал реально много есть каш. Т.е. акцент делаю на долгоусваиваемые углеводы. (3) Перекусы стараюсь делать полезными. Вместо шоколадок - на столе всегда есть яблоки или бананы. Изюм, грецкие орехи. Йогурты в конце концов. (4) Для быстросъедения - хлебцы. Круглые такие. (5) Очень вдумчиво ем все, что связано с жирами. Сыр воспринимаю как десерт и учитываю так же как сладкое.Если совсем тезисно, то: (1) Контролируем под планку калорий - раз. (2) Следим что бы на 1 кг веса белка было достаточно (я на массе, у меня от 2 грамм на 1 кг веса и выше) (3) Следим, что бы жиры за день не переваливали за 30%. Это сложно, но стремимся. (4) Углеводы стараемся наедать долгоусваиваемые в первую очередь. Т.е. сладкое не запрещено, но обязательно в дневном рационе должны быть каши либо хоть те же макароны. Т.е. долгоусваиваемые углеводы.Мой любимый пример вам для сравнения. Возьмем планку 600 ккал на обед. Мало ли это? Отнюдь! Если делать самому - то это большая тарелище гречки, большой шмат курятины или индейки запеченых в сметане или йогурте, а еще большущая тарелище салата из томатов с зеленью. Вот что такое 600 кал. Можно объестся и быть сытым часа 3-4. А что такое те же самые 600 ккал в ресторане или в столовой? Это небольшая порция одного блюда! Съел - и через час снова голодный как зверь. А все почему? Потому что там добавки жиров, сахаров, там быстроусваиваемые углеводы.

Alexey Bu, вот вроде прописные истины говорите, но так хорошо изложили, что в голову, как говорится, "зашло" )) формулировка стоп-лист классная - сразу понимание есть, что никак нельзя. Булки и печенюшки самое страшное зло, с них таак сложно слезть! Буду применять, у меня как раз сейчас на работе спорт с коллегами-ребятами, кто больше  скинет, осталась неделя, а у меня с жтими пригрешениями только 2 кг за 2 месяца ушло, надо еще 2 кг, но уже за 2 недели

Серафима,  что значит "низкокалорийная сытная еда"?
дайте пример, пожалуйста

Alexey Bu, 100% если не есть что попало, а только полезное , не жирное и салатное, сложно перебрать калораж .

Aлександра, безусловно. Александр правильно сказал, на 600 кк можно до отвала наесться. У каждого своя слабость - одни без хлеба не могут, вторые без печенек, третьи без сыра жизнь не представляют. Тут какой-то стоп нужно изобрести

Aлександра, наверное, всегда под рукой есть кусочек курочки, творог нежирный, снэки полезные

Я составляю меню на следующий день из того, что есть в холодильнике. 1) Забиваю продукт, который очень хочу съесть; 2) добавляю белковые продукты; 3) добиваю жиры (они обычно за белками тянутся) ; 4) в последнюю очередь углеводы. Затем только меняю граммы, на рейтинг не ориентируюсь, т. к. пью мультивитамины. Иногда, бывает, что всё составишь, пол дня идёт по плану, а потом кто-нибудь из домашних готовит вкусняшку, тогда изменяю обед, под него подбиваю ужин. Или же если это ужин стараюсь по граммовке выровнять кбжу.

Марина, мне ближе всего подход клуба "физикл". Т.е. есть можно все что угодно - да хоть бургеры с тортами, запивая пивом и колой одновременно.... главное - попадать в планку по калориям - раз. И выполнять норму белка на кг веса - два.

Всегда держу в холодильнике: творожки/йогурт/рикотту, яйца, лук, морковь, капусту, огурцы, салат, помидоры, зелень. В морозилке всегда рыба видов 5 и замороженные овощи. Также слежу чтобы всегда были хлебцы и заменитель сахара. Остальное - "мишура" необязательная. Основные продукты покупаю по многу, стараюсь по акции. Из этого леплю рационы))

Alexey Bu, так ведь качество тела будет не очень 🤔

Марина, почему?

Alexey Bu,ну мне кажется, что клетки нашего тела будут впитывать не самые полезные для него продукты, как следствие - кожа без тонуса, девчонкам увеличиваются шансы целлюлита, лицо не самый здоровый увет будет иметь. Может заблуждения, конечно, но я аналогию с машинами провожу - можно заправить лююое топливо условно, ехать то будет, но будет пыхтеть и ехать тяжко