Дневник питания за 30.08.2024

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ
Часть - 4

Почему углеводы важны для нашего организма (начало вчера)?

3. «Чистые» сахара - это:
- обычный сахар
- мармелад
- шоколад (+ жир)
- сок
они не дают долгую сытость!

Природные источники простых углеводов (моно- и дисахаридов):
* фрукты
* овощи (томат, перец)
Из сахара+ мы получаем только калории, из фруктов/овощей - витамины, минералы, клетчатку (супер сложный углевод = длительное насыщение).
- для переваривания сахаров, при отсутствии поступления витаминов В1 В2 В3 Mg, организм берёт их из своих ресурсов,
- постоянное потребление высоко калорийных и нутритивно бедных продуктов приводит к потере витаминов и минералов, биофлавоноидов и антиоксидантов, необходимых для усвоения сахарозы = отсутствие энергии... ...простые углеводы участвуют в синтезе гликогена, но они не обеспечивают протекание множества химических реакций в организме, которые необходимы для высокого уровня энергии и иммунитета (вашей бодрости).

Что я получу из данного продукта?
- мы чувствуем на языке сладость простых углеводов - фрукты/овощи, сложные углеводы сладость на языке не дают. Они расщепляются в нижних отдела нашего ЖКТ. Комбинируя крупу с нерастворимыми пищевыми волокнами - зеленью, мы создаём ещё один дополнительный фактор для замедления поступления глюкозы в кровь.

Мой завтрак:
яйцо - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
- В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
- Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

рис - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

перец классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Ужин:
горбуша - полноценный белок,
* ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
+ витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) и самый мощный антиоксидант - астаксантин🐟

гречневая крупа 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

кукуруза - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽