Рецепт Рацион на День 2128 ккал. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Рацион на День 2128 ккал

Фасоль стручковая, зеленая, вареная, без соли	150 г
Яйцо куриное жареное (без масла)	100 г
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280	250 г
Помидор (томат), парниковый	100 г
Перец сладкий красный	50 г
Шпинат	30 г
Яблоко	100 г
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	50 г
Авокадо	40 г
Куриное филе (грудка), приготовленное в микроволновой печи	50 г
Огурец грунтовый	50 г
Салат (латук)	15 г
Горчица столовая	5 г
Печень куриная, жареная на сковороде	200 г
Лук репчатый (Тушение)	40 г
Морковь (Тушение)	40 г
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278	250 г
Брокколи (На пару)	250 г
Руккола	15 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	15 г
Оливковое масло	5 г
Банан	40 г
Киви	50 г
Киноа, приготовленная	50 г
Кабачок (Запекание)	100 г
Нут (турецкий горох), вареный, без соли	50 г
Баклажан (Запекание)	100 г
Шпинат	20 г
Петрушка свежая	15 г
Льняное масло холодного отжима	7 г
Тыквенные семечки, сушеные	10 г
Творог 2% жирности	75 г
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	150 г
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	250 г
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	40 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рацион на День 2128 ккал".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	79.4 ккал	1684 ккал	4.7%	5.9%	2121 г
Белки	5.1 г	76 г	6.7%	8.4%	1490 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	6.8%	1867 г
Углеводы	7.2 г	219 г	3.3%	4.2%	3042 г
Углеводы (общие)	2.7 г	~
Пищевые волокна	1.6 г	20 г	8%	10.1%	1250 г
Вода	81.4 г	2273 г	3.6%	4.5%	2792 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	0.9 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	397.6 мкг	900 мкг	44.2%	55.7%	226 г
Ретинол	0.33 мг	~
альфа Каротин	3.715 мкг	~
бета Каротин	0.448 мг	5 мг	9%	11.3%	1116 г
бета Криптоксантин	2.465 мкг	~
Ликопин	1.865 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	196.729 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.08 мг	1.5 мг	5.3%	6.7%	1875 г
Витамин В2, рибофлавин	0.247 мг	1.8 мг	13.7%	17.3%	729 г
Витамин В4, холин	45.17 мг	500 мг	9%	11.3%	1107 г
Витамин В5, пантотеновая	0.846 мг	5 мг	16.9%	21.3%	591 г
Витамин В6, пиридоксин	0.141 мг	2 мг	7.1%	8.9%	1418 г
Витамин В9, фолаты	61.149 мкг	400 мкг	15.3%	19.3%	654 г
Витамин В12, кобаламин	1.65 мкг	3 мкг	55%	69.3%	182 г
Витамин C, аскорбиновая	18.9 мг	90 мг	21%	26.4%	476 г
Витамин D, кальциферол	0.095 мкг	10 мкг	1%	1.3%	10526 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.627 мг	15 мг	4.2%	5.3%	2392 г
бета Токоферол	0.004 мг	~
гамма Токоферол	0.274 мг	~
дельта Токоферол	0.008 мг	~
Витамин Н, биотин	1.36 мкг	50 мкг	2.7%	3.4%	3676 г
Витамин К, филлохинон	35.8 мкг	120 мкг	29.8%	37.5%	335 г
Витамин РР, НЭ	2.0086 мг	20 мг	10%	12.6%	996 г
Ниацин	0.3 мг	~
Бетаин	2.156 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	198.82 мг	2500 мг	8%	10.1%	1257 г
Кальций, Ca	30.34 мг	1000 мг	3%	3.8%	3296 г
Кремний, Si	13.811 мг	30 мг	46%	57.9%	217 г
Магний, Mg	26.17 мг	400 мг	6.5%	8.2%	1528 г
Натрий, Na	111.31 мг	1300 мг	8.6%	10.8%	1168 г
Сера, S	48.02 мг	1000 мг	4.8%	6%	2082 г
Фосфор, P	97.8 мг	800 мг	12.2%	15.4%	818 г
Хлор, Cl	33.78 мг	2300 мг	1.5%	1.9%	6809 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	134.2 мкг	~
Бор, B	50.1 мкг	~
Ванадий, V	4.47 мкг	~
Железо, Fe	2.139 мг	18 мг	11.9%	15%	842 г
Йод, I	3.29 мкг	150 мкг	2.2%	2.8%	4559 г
Кобальт, Co	1.167 мкг	10 мкг	11.7%	14.7%	857 г
Литий, Li	5.435 мкг	~
Марганец, Mn	0.2014 мг	2 мг	10.1%	12.7%	993 г
Медь, Cu	109.62 мкг	1000 мкг	11%	13.9%	912 г
Молибден, Mo	2.453 мкг	70 мкг	3.5%	4.4%	2854 г
Никель, Ni	2.38 мкг	~
Олово, Sn	0.56 мкг	~
Рубидий, Rb	20.3 мкг	~
Селен, Se	9.937 мкг	55 мкг	18.1%	22.8%	553 г
Стронций, Sr	4.71 мкг	~
Титан, Ti	0.07 мкг	~
Фтор, F	10.29 мкг	4000 мкг	0.3%	0.4%	38873 г
Хром, Cr	1.32 мкг	50 мкг	2.6%	3.3%	3788 г
Цинк, Zn	0.63 мг	12 мг	5.3%	6.7%	1905 г
Цирконий, Zr	0.51 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.642 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.5 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Лактоза	0.1 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.053 г	~
Аргинин*	0.213 г	~
Валин	0.167 г	~
Гистидин*	0.086 г	~
Изолейцин	0.137 г	~
Лейцин	0.243 г	~
Лизин	0.217 г	~
Метионин	0.068 г	~
Метионин + Цистеин	0.004 г	~
Треонин	0.125 г	~
Триптофан	0.035 г	~
Фенилаланин	0.144 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.013 г	~
Заменимые аминокислоты	0.085 г	~
Аланин	0.165 г	~
Аспарагиновая кислота	0.304 г	~
Гидроксипролин	0.005 г	~
Глицин	0.145 г	~
Глутаминовая кислота	0.43 г	~
Пролин	0.132 г	~
Серин	0.135 г	~
Тирозин	0.102 г	~
Цистеин	0.044 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	28%
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	13.4%
Стеролы (стерины)
Холестерин	67.62 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.028 мг	~
Кампестерол	0.33 мг	~
Стигмастерол	0.125 мг	~
бета Ситостерол	1.869 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.238 г	~
18:0 Стеариновая	0.106 г	~
20:0 Арахиновая	0.003 г	~
22:0 Бегеновая	0.002 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.869 г	min 16.8 г	5.2%	6.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.033 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.578 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.108 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.004 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.642 г	от 11.2 до 20.6 г	5.7%	7.2%
18:2 Линолевая (ud)	0.26 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.168 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.158 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.142 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.038 г	~
Трансжиры	0.008 г	max 1.9 г
Прочие вещества
Кофеин	1.175 мг	~

Энергетическая ценность Рацион на День 2128 ккал составляет 79,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	79.4 кКал	-%
	Белки	5.1 г	-%
	Жиры	3 г	-%
	Углеводы	7.2 г	-%
	Пищевые волокна	1.6 г	-%
	Вода	81.4 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства РАЦИОН НА ДЕНЬ 2128 ККАЛ

Рацион на День 2128 ккал богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 44,2 %, витамином B2 - 13,7 %, витамином B5 - 16,9 %, витамином B9 - 15,3 %, витамином B12 - 55 %, витамином C - 21 %, витамином K - 29,8 %, кремнием - 46 %, фосфором - 12,2 %, железом - 11,9 %, кобальтом - 11,7 %, медью - 11 %, селеном - 18,1 %

Чем полезен Рацион на День 2128 ккал

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Рацион на День 2128 ккал, калорийность 79,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Рацион на День 2128 ккал, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Грудка куриная тушёная с овощами

Импровизация на пирожки с яйцом и луком

Автор Mandarinka Masha

Лучшие рационы

Калорийность: 1212 кКал

Витамины и минералы: 93%

Елена

2024-11-17

Калорийность: 1177 кКал

Витамины и минералы: 91%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2024-11-07

Калорийность: 1144 кКал

Витамины и минералы: 86%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе