Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.
Индейка, грудка, только мясо | 170 г |
Помидор (томат), парниковый | 20 г |
Шпинат | 10 г |
Зелень кориандра (кинза), сырая | 20 г |
Мускатный орех, молотый | 1 г |
Брокколи | 100 г |
Горошек зелёный, замороженный | 30 г |
Салат (латук) | 20 г |
Оливковое масло | 15 г |
Соль поваренная пищевая | 1 г |
Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
Для птицы: 1. Филе нарезать как на от- бивные, тонко отбить, посо- лить и поперчить по вкусу. Параллельно разогреть ду- ховку до 200 °С. 2. На сухой сковороде (по необходимости добавить немного воды) тушить шпи- нат со специями 5–7 минут. Если нужно, слить лишнюю жидкость. 3. Выложить овощи на филе, добавить дольки помидо- ра, свежую зелень, свернуть в рулет и поставить запе- каться в духовку на 20 минут. Для пюре из брокколи: 1. Брокколи приготовить на па- ру или отварить 15 минут до готовности (для размо- роженной брокколи нуж- но меньше времени). Горо- шек прогреть на сковороде 5–7 минут и добавить к ка- пусте. Готовую капусту с горошком пюрировать с маслом, солью и перцем до однородной консистен- ции. В качестве украше- ния пюре можно выложить на лист салата. 2. Подавать с птицей. Если ты не ешь мясо: тофу (130 г) с овощами (50 г) и пюре из брокколи (150 г). Тофу нарезать кубиками, придавить и слитьлишнюю жидкость. Тушить со шпина- том, горошком и помидором 15 минут под крышкой. Доба- вить специи по вкусу. Дальше по рецепту.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 104.7 ккал | 1684 ккал | 6.2% | 5.9% | 1608 г |
Белки | 11.8 г | 76 г | 15.5% | 14.8% | 644 г |
Жиры | 4.8 г | 56 г | 8.6% | 8.2% | 1167 г |
Углеводы | 2.4 г | 219 г | 1.1% | 1.1% | 9125 г |
Углеводы (общие) | 3.3 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 6.7% | 1429 г |
Вода | 78.9 г | 2273 г | 3.5% | 3.3% | 2881 г |
Зола | 1.2 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 74.7 мкг | 900 мкг | 8.3% | 7.9% | 1205 г |
Ретинол | 0.003 мг | ~ | |||
альфа Каротин | 9.876 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 0.623 мг | 5 мг | 12.5% | 11.9% | 803 г |
бета Криптоксантин | 10.905 мкг | ~ | |||
Ликопин | 0.052 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 589.211 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.068 мг | 1.5 мг | 4.5% | 4.3% | 2206 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.123 мг | 1.8 мг | 6.8% | 6.5% | 1463 г |
Витамин В4, холин | 35.65 мг | 500 мг | 7.1% | 6.8% | 1403 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.575 мг | 5 мг | 11.5% | 11% | 870 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.428 мг | 2 мг | 21.4% | 20.4% | 467 г |
Витамин В9, фолаты | 31.374 мкг | 400 мкг | 7.8% | 7.4% | 1275 г |
Витамин В12, кобаламин | 0.276 мкг | 3 мкг | 9.2% | 8.8% | 1087 г |
Витамин C, аскорбиновая | 29 мг | 90 мг | 32.2% | 30.8% | 310 г |
Витамин D, кальциферол | 0.044 мкг | 10 мкг | 0.4% | 0.4% | 22727 г |
Витамин D3, холекальциферол | 0.044 мкг | ~ | |||
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.929 мг | 15 мг | 6.2% | 5.9% | 1615 г |
бета Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
гамма Токоферол | 0.124 мг | ~ | |||
дельта Токоферол | 0.001 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 0.168 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.3% | 29762 г |
Витамин К, филлохинон | 66.4 мкг | 120 мкг | 55.3% | 52.8% | 181 г |
Витамин РР, НЭ | 4.8129 мг | 20 мг | 24.1% | 23% | 416 г |
Ниацин | 0.077 мг | ~ | |||
Бетаин | 1.144 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 274.36 мг | 2500 мг | 11% | 10.5% | 911 г |
Кальций, Ca | 31.8 мг | 1000 мг | 3.2% | 3.1% | 3145 г |
Кремний, Si | 22.155 мг | 30 мг | 73.9% | 70.6% | 135 г |
Магний, Mg | 26.18 мг | 400 мг | 6.5% | 6.2% | 1528 г |
Натрий, Na | 170.48 мг | 1300 мг | 13.1% | 12.5% | 763 г |
Сера, S | 119.13 мг | 1000 мг | 11.9% | 11.4% | 839 г |
Фосфор, P | 120.8 мг | 800 мг | 15.1% | 14.4% | 662 г |
Хлор, Cl | 160.48 мг | 2300 мг | 7% | 6.7% | 1433 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 185.9 мкг | ~ | |||
Бор, B | 58.9 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 8.99 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 1.178 мг | 18 мг | 6.5% | 6.2% | 1528 г |
Йод, I | 4.79 мкг | 150 мкг | 3.2% | 3.1% | 3132 г |
Кобальт, Co | 0.595 мкг | 10 мкг | 6% | 5.7% | 1681 г |
Литий, Li | 3.575 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.1937 мг | 2 мг | 9.7% | 9.3% | 1033 г |
Медь, Cu | 83.45 мкг | 1000 мкг | 8.3% | 7.9% | 1198 г |
Молибден, Mo | 1.242 мкг | 70 мкг | 1.8% | 1.7% | 5636 г |
Никель, Ni | 3.18 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 16.3 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 10.878 мкг | 55 мкг | 19.8% | 18.9% | 506 г |
Стронций, Sr | 2.13 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 3.72 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 107527 г |
Хром, Cr | 0.61 мкг | 50 мкг | 1.2% | 1.1% | 8197 г |
Цинк, Zn | 0.8037 мг | 12 мг | 6.7% | 6.4% | 1493 г |
Цирконий, Zr | 0.25 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 0.385 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
Лактоза | 0.1 г | ~ | |||
Мальтоза | 0.1 г | ~ | |||
Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.047 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.672 г | ~ | |||
Валин | 0.39 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.307 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.338 г | ~ | |||
Лейцин | 0.786 г | ~ | |||
Лизин | 0.923 г | ~ | |||
Метионин | 0.29 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.004 г | ~ | |||
Треонин | 0.421 г | ~ | |||
Триптофан | 0.124 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.387 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 0.011 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.033 г | ~ | |||
Аланин | 0.61 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.959 г | ~ | |||
Гидроксипролин | 0.048 г | ~ | |||
Глицин | 0.483 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 1.613 г | ~ | |||
Пролин | 0.607 г | ~ | |||
Серин | 0.459 г | ~ | |||
Тирозин | 0.335 г | ~ | |||
Цистеин | 0.109 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 10.6% | |
Омега-6 жирные кислоты | 0.6 г | от 4.7 до 16.8 г | 12.8% | 12.2% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 24.97 мг | max 300 мг | |||
Фитостеролы | 0.655 мг | ~ | |||
Стигмастерол | 0.155 мг | ~ | |||
бета Ситостерол | 3.969 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 0.8 г | max 18.7 г | |||
10:0 Каприновая | 0.002 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.003 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.061 г | ~ | |||
15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.61 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.144 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.035 г | ~ | |||
22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.737 г | min 16.8 г | 16.3% | 15.6% | |
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.074 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.01 г | ~ | |||
17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 2.642 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.101 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.021 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.671 г | от 11.2 до 20.6 г | 6% | 5.7% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.58 г | ~ | |||
18:2 Омега-6, цис, цис | 0.086 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.023 г | ~ | |||
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.001 г | ~ | |||
20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.002 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.004 г | ~ | |||
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.001 г | ~ | |||
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.001 г | ~ | |||
Трансжиры | 0.006 г | max 1.9 г | |||
Моноеновые трансжиры | 0.004 г | ~ | |||
18:1 Элаидиновая, транс | 0.004 г | ~ | |||
Диеновые трансжиры | |||||
18:2 транс-изомер, не определён | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность WB Филе индейки, фаршированное овощами, и пюре из брокколи составляет 104,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Содержание в порции | % от РСП | ||
Калории | 104.7 кКал | -% | |
Белки | 11.8 г | -% | |
Жиры | 4.8 г | -% | |
Углеводы | 2.4 г | -% | |
Пищевые волокна | 1.4 г | -% | |
Вода | 78.9 г | -% |
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА | ||||
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
|
|
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
|
||
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды - не более 5 кг в месяц
|
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
|
|||
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
|
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
|