Рецепт Морской окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Морской окунь

Окунь морской (сибас) (Припускание) 494 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Морской окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 121.5 ккал 1684 ккал 7.2% 5.9% 1386 г
Белки 21.4 г 76 г 28.2% 23.2% 355 г
Жиры 3.9 г 56 г 7% 5.8% 1436 г
Вода 77 г 2273 г 3.4% 2.8% 2952 г
Зола 1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 40 мкг 900 мкг 4.4% 3.6% 2250 г
Ретинол 0.04 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.099 мг 1.5 мг 6.6% 5.4% 1515 г
Витамин В2, рибофлавин 0.113 мг 1.8 мг 6.3% 5.2% 1593 г
Витамин В4, холин 72.21 мг 500 мг 14.4% 11.9% 692 г
Витамин В5, пантотеновая 0.34 мг 5 мг 6.8% 5.6% 1471 г
Витамин В6, пиридоксин 0.118 мг 2 мг 5.9% 4.9% 1695 г
Витамин В9, фолаты 3.258 мкг 400 мкг 0.8% 0.7% 12277 г
Витамин В12, кобаламин 2.818 мкг 3 мкг 93.9% 77.3% 106 г
Витамин C, аскорбиновая 0.47 мг 90 мг 0.5% 0.4% 19149 г
Витамин D, кальциферол 2.732 мкг 10 мкг 27.3% 22.5% 366 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.95 мг 15 мг 6.3% 5.2% 1579 г
Витамин К, филлохинон 0.1 мкг 120 мкг 0.1% 0.1% 120000 г
Витамин РР, НЭ 5.0534 мг 20 мг 25.3% 20.8% 396 г
Ниацин 1.684 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 263.2 мг 2500 мг 10.5% 8.6% 950 г
Кальций, Ca 105.28 мг 1000 мг 10.5% 8.6% 950 г
Магний, Mg 51.02 мг 400 мг 12.8% 10.5% 784 г
Натрий, Na 47.58 мг 1300 мг 3.7% 3% 2732 г
Сера, S 246.6 мг 1000 мг 24.7% 20.3% 406 г
Фосфор, P 193 мг 800 мг 24.1% 19.8% 415 г
Хлор, Cl 104.67 мг 2300 мг 4.6% 3.8% 2197 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.875 мг 18 мг 4.9% 4% 2057 г
Йод, I 41.87 мкг 150 мкг 27.9% 23% 358 г
Кобальт, Co 29.154 мкг 10 мкг 291.5% 239.9% 34 г
Марганец, Mn 0.0729 мг 2 мг 3.6% 3% 2743 г
Медь, Cu 130.22 мкг 1000 мкг 13% 10.7% 768 г
Молибден, Mo 2.915 мкг 70 мкг 4.2% 3.5% 2401 г
Никель, Ni 4.373 мкг ~
Селен, Se 39.911 мкг 55 мкг 72.6% 59.8% 138 г
Фтор, F 102.04 мкг 4000 мкг 2.6% 2.1% 3920 г
Хром, Cr 40.09 мкг 50 мкг 80.2% 66% 125 г
Цинк, Zn 1.6278 мг 12 мг 13.6% 11.2% 737 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.485 г ~
Валин 1.485 г ~
Гистидин* 0.54 г ~
Изолейцин 1.215 г ~
Лейцин 2.16 г ~
Лизин 2.295 г ~
Метионин 0.675 г ~
Метионин + Цистеин 0.945 г ~
Треонин 1.215 г ~
Триптофан 0.256 г ~
Фенилаланин 0.945 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.755 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 2.025 г ~
Аспарагиновая кислота 2.564 г ~
Глицин 1.08 г ~
Глутаминовая кислота 3.644 г ~
Пролин 0.81 г ~
Серин 1.215 г ~
Тирозин 0.81 г ~
Цистеин 0.27 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.4 г от 0.9 до 3.7 г 44.4% 36.5%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин 71.27 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 0.8 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.364 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.58 г ~
17:0 Маргариновая 0.027 г ~
18:0 Стеариновая 0.081 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.984 г min 16.8 г 11.8% 9.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.459 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.742 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.486 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.567 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.499 г от 11.2 до 20.6 г 4.5% 3.7%
18:2 Линолевая (ud) 0.04 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.013 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.027 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.04 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.027 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.04 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.378 г ~

Энергетическая ценность Морской окунь составляет 121,5 кКал.

  • Порция = 183 гр (222.3 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 121.5 кКал -%
Белки 21.4 г -%
Жиры 3.9 г -%
Углеводы 0 г -%
Пищевые волокна 0 г -%
Вода 77 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства МОРСКОЙ ОКУНЬ

Морской окунь богат такими витаминами и минералами, как: холином - 14,4 %, витамином B12 - 93,9 %, витамином D - 27,3 %, витамином PP - 25,3 %, магнием - 12,8 %, фосфором - 24,1 %, йодом - 27,9 %, кобальтом - 291,5 %, медью - 13 %, селеном - 72,6 %, хромом - 80,2 %, цинком - 13,6 %

Чем полезен Морской окунь

  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Морской окунь, калорийность 121,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Морской окунь, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы