Рецепт Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины

Окунь морской, тихоокеанский клювач, приготовленный на жару	130 г
ОВОЩИ 150 грамм	100 г
Салат (латук)	20 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы	10 г
Рис белый, крупа рисовая	40 г

Способ приготовления

Рис отварить, окуня запечь без масла в духовке, из овощей , масла и зелени сделать салат. Оливки добавить на тарелку. Приятного аппетита!

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	109.4 ккал	1684 ккал	6.5%	5.9%	1539 г
Белки	11.3 г	76 г	14.9%	13.6%	673 г
Жиры	1.5 г	56 г	2.7%	2.5%	3733 г
Углеводы	12.1 г	219 г	5.5%	5%	1810 г
Пищевые волокна	0.6 г	20 г	3%	2.7%	3333 г
Вода	73.6 г	2273 г	3.2%	2.9%	3088 г
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	22.5 мкг	900 мкг	2.5%	2.3%	4000 г
Ретинол	0.002 мг	~
бета Каротин	0.122 мг	5 мг	2.4%	2.2%	4098 г
Витамин В1, тиамин	0.024 мг	1.5 мг	1.6%	1.5%	6250 г
Витамин В2, рибофлавин	0.109 мг	1.8 мг	6.1%	5.6%	1651 г
Витамин В4, холин	45.75 мг	500 мг	9.2%	8.4%	1093 г
Витамин В5, пантотеновая	0.236 мг	5 мг	4.7%	4.3%	2119 г
Витамин В6, пиридоксин	0.143 мг	2 мг	7.2%	6.6%	1399 г
Витамин В9, фолаты	10.067 мкг	400 мкг	2.5%	2.3%	3973 г
Витамин В12, кобаламин	0.689 мкг	3 мкг	23%	21%	435 г
Витамин C, аскорбиновая	1.03 мг	90 мг	1.1%	1%	8738 г
Витамин D, кальциферол	1.993 мкг	10 мкг	19.9%	18.2%	502 г
Витамин D3, холекальциферол	1.993 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.404 мг	15 мг	2.7%	2.5%	3713 г
Витамин Н, биотин	0.513 мкг	50 мкг	1%	0.9%	9747 г
Витамин К, филлохинон	8.5 мкг	120 мкг	7.1%	6.5%	1412 г
Витамин РР, НЭ	1.762 мг	20 мг	8.8%	8%	1135 г
Ниацин	0.263 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	233.4 мг	2500 мг	9.3%	8.5%	1071 г
Кальций, Ca	15.6 мг	1000 мг	1.6%	1.5%	6410 г
Кремний, Si	13.88 мг	30 мг	46.3%	42.3%	216 г
Магний, Mg	24.37 мг	400 мг	6.1%	5.6%	1641 г
Натрий, Na	115.7 мг	1300 мг	8.9%	8.1%	1124 г
Сера, S	103.81 мг	1000 мг	10.4%	9.5%	963 г
Фосфор, P	130.3 мг	800 мг	16.3%	14.9%	614 г
Хлор, Cl	6.67 мг	2300 мг	0.3%	0.3%	34483 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	159.6 мкг	~
Бор, B	21.7 мкг	~
Ванадий, V	31.33 мкг	~
Железо, Fe	0.363 мг	18 мг	2%	1.8%	4959 г
Йод, I	0.72 мкг	150 мкг	0.5%	0.5%	20833 г
Кобальт, Co	0.4 мкг	10 мкг	4%	3.7%	2500 г
Литий, Li	3.333 мкг	~
Марганец, Mn	0.193 мг	2 мг	9.7%	8.9%	1036 г
Медь, Cu	67.47 мкг	1000 мкг	6.7%	6.1%	1482 г
Молибден, Mo	1.053 мкг	70 мкг	1.5%	1.4%	6648 г
Никель, Ni	0.693 мкг	~
Рубидий, Rb	10.6 мкг	~
Селен, Se	35.103 мкг	55 мкг	63.8%	58.3%	157 г
Стронций, Sr	0.86 мкг	~
Титан, Ti	2.67 мкг	~
Фтор, F	8.53 мкг	4000 мкг	0.2%	0.2%	46893 г
Хром, Cr	0.43 мкг	50 мкг	0.9%	0.8%	11628 г
Цинк, Zn	0.401 мг	12 мг	3.3%	3%	2993 г
Цирконий, Zr	1.17 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	9.747 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.4 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.032 г	~
Аргинин*	0.725 г	~
Валин	0.54 г	~
Гистидин*	0.242 г	~
Изолейцин	0.507 г	~
Лейцин	0.883 г	~
Лизин	0.989 г	~
Метионин	0.33 г	~
Метионин + Цистеин	0.043 г	~
Треонин	0.476 г	~
Триптофан	0.143 г	~
Фенилаланин	0.459 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.095 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.625 г	~
Аспарагиновая кислота	1.08 г	~
Глицин	0.492 г	~
Глутаминовая кислота	1.696 г	~
Пролин	0.409 г	~
Серин	0.444 г	~
Тирозин	0.387 г	~
Цистеин	0.123 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	20.3%
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	1.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин	26.43 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	2.667 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.3 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.027 г	~
15:0 Пентадекановая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.144 г	~
17:0 Маргариновая	0.002 г	~
18:0 Стеариновая	0.034 г	~
20:0 Арахиновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.245 г	min 16.8 г	1.5%	1.4%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
15:1 Пентадеценовая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.038 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.166 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.026 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.005 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.006 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.236 г	от 11.2 до 20.6 г	2.1%	1.9%
18:2 Линолевая (ud)	0.045 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.006 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.008 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.003 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.008 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.046 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.001 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.012 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.103 г	~
Трансжиры	0.011 г	max 1.9 г

Энергетическая ценность Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины составляет 109,4 кКал.

Порция = 300 гр (328.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	109.4 кКал	-%
	Белки	11.3 г	-%
	Жиры	1.5 г	-%
	Углеводы	12.1 г	-%
	Пищевые волокна	0.6 г	-%
	Вода	73.6 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства УЖИН МОРСКОЙ ОКУНЬ (БЕЛАЯ РЫБА ЛЮБАЯ) , РИС, ОВОЩНОЙ САЛАТ, ОЛИВКИ ИЛИ МАСЛИНЫ

Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 23 %, витамином D - 19,9 %, кремнием - 46,3 %, фосфором - 16,3 %, селеном - 63,8 %

Чем полезен Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины, калорийность 109,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Ужин морской окунь (белая рыба любая) , рис, овощной салат, оливки или маслины, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Топинг для сырников Илюши

Илюшин и Ксюшин хумус

Интересные блоги

Лучшие рационы

Марина

2024-04-26

Калорийность: 1163 кКал

Витамины и минералы: 91%

Радмира

2024-04-18

Калорийность: 1126 кКал

Витамины и минералы: 85%

Алла

2024-04-11

Калорийность: 1236 кКал

Витамины и минералы: 91%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе