Denys Kiev

09.06.2022 15:09

Дневник питания за 09.06.2022

Сегодня вышло самое лучшее соотношение микро и макронутриентов, жирных кислот, объема еды, количества ккал.
Долго подбирал набор простых, разнообразных, и доступных продуктов.
Может кому-то будет полезно.
Всем хорошего дня, и успехов в достижении поставленных целей)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Петрушка свежая	50	24.5	1.9	0.2	3.8
Перец сладкий желтый	50	13.5	0.5	0.1	2.7
Хек (Запекание)	85	66.7	13	1.7	0
Сельдь атлантическая нежирная соленая	50	72.5	8.5	4.3	0
Морская капуста (ламинария) свежая	10	2.5	0.1	0	0.3
Сок томатный	50	9	0.5	0.1	1.5
Итого	295	188	24	6	8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	75	174	3.9	0.2	38.3
Подсолнечник, семечки, сушеные	50	292	10.4	25.7	5.7
Тыквенные семечки, сушеные	25	139.8	7.6	12.3	1.2
Молоко 1% жирности	300	126	10.1	2.9	15
Итого	450	731	32	41	60

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Петрушка свежая	50	24.5	1.9	0.2	3.8
Перец сладкий желтый	50	13.5	0.5	0.1	2.7
Яйцо куриное вареное вкрутую	2	158.7	12.8	11.6	0.7
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	55	192.5	14.5	14.6	0
Печень говяжья (Тушение)	50	60.6	8.7	1.6	2.7
Молоко 1% жирности	300	126	10.1	2.9	15
Итого	605	575	48	31	24

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клубника	100	41	0.8	0.4	7.5
Черешня	225	117	2.5	0.9	23.8
Банан	200	192	3	1	42
Итого	525	350	6	2	73

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0
Итого за день	4875	1846	111	80	166

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алла 09.06.2022 16:14

Гений😘

Тучка 09.06.2022 16:15

Красиво! Все смотрела чем Вы В 12 набрали столько... Говяжья печень - ответ.
Жаль, что я не смогу ее съесть.

Denys Kiev 09.06.2022 16:28

Алла, Я только учусь)

Не новая я 09.06.2022 16:30

супер рейтинг Хорошо

Алексей 09.06.2022 16:31

Жаль не практично от слова совсем. Ну хоть не по 20 наименований в каждом приёме пищи)

Denys Kiev 09.06.2022 16:31

Тучка, 50 грамм селедки покрывает 100% суточной потребности в B12. Этого достаточно) Печенью я добивал другие нутриенты. Там достаточно 5-10 грамм. Я взял 50 для практичности

Denys Kiev 09.06.2022 16:32

Не новая я, Спасибо) Старался)

Ирина 09.06.2022 16:33

Столько простых углеводов😳 . Не голодно?

Denys Kiev 09.06.2022 16:37

Алексей, Почему не практично?
Завтрак рыба с зеленью. Перекус семечки и сухофрукты (Можно таскать с собой).
Обед яйца с сыром и печень с зеленью (печени можно и меньше. 5-10 грамм покрывает потребности).
Ужин фруктами самое то, чтоб не нагружать желудок на ночь.
Молоко в кофе. 2 раза в день. Либо без кофе. Старался делать как можно практичнее.

Алексей 09.06.2022 16:39

Denys Kiev, потому что никто не готовит по 200-300 г блюда, чтоб потом по 50 г в день съедать. Или, к примеру, тот же сок томатный - 50 г? А остальное куда, учитывая, что открытую пачку желательно в течение суток употребить.

Denys Kiev 09.06.2022 16:40

Ирина, Наоборот. Я привык есть меньшими порциями. У фруктов гликемический индекс хороший. Курагу пока не нашёл чем заменить. Сытость поддерживается за счёт большого количества белка.

Denys Kiev 09.06.2022 16:42

Алексей, та сока я для вкуса глотнул. Он ни на что не влияет. Его можно вообще убрать

Denys Kiev 09.06.2022 16:44

Алексей, А по поводу порций. Они и так по 300 грамм за приём. Мне не удобно есть по 5 раз в день.
Можно разбить на большее количество приемов. Зелени хватает чтоб сделать ещё один полноценный приём пищи. Взять один из белковых продуктов, зелень. И готово.

Ирина 09.06.2022 16:45

Denys Kiev, у меня бы открылась "пропадная яма". 😂 И началось бы что-то из серии: всё в топку)

Denys Kiev 09.06.2022 16:47

Ирина, фрукты у меня только вечером. Так что норм)

Алексей 09.06.2022 16:51

Denys Kiev, вы меня не поняли, Хёк 85 г - вы по 85 г готовите? Очевидно, что нет. Обычно готовое блюдо весит не 200 г, и не 300, чтоб можно было приготовить и три дня есть.

Алексей 09.06.2022 16:54

Denys Kiev, вы худеете с какого веса, если не секрет? Даже для поддержания веса мужчине 80 кг 111 г белка - это не то, что много, это меньше минимально рекомендуемого значения.

Denys Kiev 09.06.2022 16:56

Алексей, Худею с 85 кг. Сейчас 76-77. Цель 70-75.
Мне приложение посчитало рекомендованный объём 111 гр. белка.
Так как я худею, потребность в белке меньше.
Плюс малоактивный образ жизни.
Если прогулки по парку считать активностью 😅
Работаю из дома.
Турник и брусья не каждый день. И малый объём упражнений. Его можно и не считать)

Denys Kiev 09.06.2022 17:02

Алексей, Хек готовлю одно филе на 2 дня. Чтоб долго не лежало. Так же и печень. Остальное в морозилке лежит до следующей готовки.
Селёдку готовую беру слабосоленую. Выбираю поменьше размер. Чтоб не лежала.
Яйца варю тоже 4 штуки на 2 дня. Можно и жарить с сыром. Но там масло добавляется. Легче сварить и есть в прикуску с нарезанным сыром.
Остальное готовить не нужно.
Я слишком ленивый чтоб постоянно готовить.

Алексей 09.06.2022 17:21

Denys Kiev, а, ну когда один живёшь, то может ещё ничего)

Алексей 09.06.2022 17:24

Denys Kiev написал:
Так как я худею, потребность в белке меньше.

Это в корне неверно. Худеющий нуждается в белке больше, чем тот, кто поддерживает массу или набирает. От 1,8 г на кг массы тела до 2,2-2,5+.

Denys Kiev написал:
Мне приложение посчитало рекомендованный объём 111 гр. белка.

Увы, приложение иногда выдает странные значения. Рекомендуемый уровень потребления для поддержания от ВОЗ 0,8 г на кг массы тела.

Denys Kiev 09.06.2022 17:26

Алексей, Ключевая фраза «для поддержания»)

Denys Kiev 09.06.2022 17:28

Ещё бы баланс калия и натрия улучшить.
Вроде и 1:1.6 нормальное значение, но всегда хочется лучше.
Либо уменьшить количество соли из селедки, либо увеличить количество калия, увеличив количество зелени. Благо у меня всего 100 грамм на день) Можно играться)

Алексей 09.06.2022 17:30

Denys Kiev, Эм... И?
Если человек худеет, ему белка нужно ещё больше.

Denys Kiev 09.06.2022 17:33

Алексей, Много противоречивых данных. Раз веду расчёт в приложении, то буду доверять рекомендациям отсюда)
Главное что прогресс есть, и цель похудения достигается.
Я раньше ещё меньше белка ел 😅
Мышцы вроде на месте остались)

Алексей 09.06.2022 17:35

Denys Kiev написал:
Много противоречивых данных

Нет никаких противоречивых данных, вы нигде не найдете рекомендаций при похудении есть белка ниже минимально рекомендуемого значения. Не считая калькулятора МЗР, который, здравомыслящий человек никак выше рекомендаций ВОЗ не поставит.

Алексей 09.06.2022 17:37

Denys Kiev,
Регулярный физических нагрузок с отягощениями нет, белка едите меньше нормы - 100% способ повысить потери мышечной массы при похудении.

Denys Kiev 09.06.2022 17:39

Алексей,
по рекомендации ВОЗ, как вы написали 0,8 г на 77 кг = 61.6 гр белка.
У меня 111. Это 1.44 гр на кг, что практически в 2 раза больше.
Я считаю этого достаточно. Я же не бодибилдер есть по 2 и более грамма.

Denys Kiev 09.06.2022 17:43

Алексей,
Цели достигаются. Результаты меня устраивают.
Но огромное спасибо за дискуссию. Всегда интересно пообщаться, когда есть конструктивная критика

Denys Kiev 09.06.2022 17:48

Denys Kiev,
Даже у атлетов это извечный спор. Кто-то сушится на 0,5 гр белка на кг при подготовке к соревнованиям.
Кто-то ест 1 гр. Кто-то больше.
Понятное дело что у меня нет тех нагрузок что есть у них. Но у меня и цели другие)
Поэтому думаю что мне 1.5 гр на кг вполне достаточно) нужно хоть к такому количеству привыкнуть. А то я раньше ещё меньше ел. Тяжеловато заходит даже такое кол-во

Алексей 09.06.2022 17:59

Denys Kiev, А, точно, обсчитался, был не прав😁
2 г едят не бодибилдеры, А теперь, кто не хочет получить скинни фэт в конце)

Алексей 09.06.2022 18:02

Denys Kiev, ☺👍

Ирина 09.06.2022 18:04

Алексей, "От 1,8 г на кг массы тела до 2,2-2,5+" - это касается тех, кто занимается спортом или диванных худеющих тоже? А то вечные споры на тему белка в инете, уже и не знаю, бояться когда переваливаю за 2 г на кг или нормально? С улыбкой

Жанеттита 09.06.2022 18:19

Denys Kiev написал:
Раз веду расчёт в приложении, то буду доверять рекомендациям отсюда)

Абсолютно согласна, это же калькулятор, до этого приложения у меня не было такого результата и про рейтинг я понятия не имела. Тем более здесь масса программ на любой вкус.
Здесь хотя бы есть понимание что ты делаешь, зачем и как. А если этого понимания нет в начале пути, оно появится у того, кто ищет, совершенствуется и готов учиться.
Насчет белка я согласна с Алексеем, белок для худеющих просто необходим, как вижу, он у вас в норме.
И еще.
Никого не хочу задеть или унизить.
100% рейтинг так просто случайным тыком не наберешь, здесь кропотливый труд и исследование.
Хотелось бы посмотреть рацион любителей поспорить, найти пятна на солнце и навести тень на плетень.

Denys Kiev 09.06.2022 19:30

Уже несколько раз скидывал по 10 кг. Разными способами. Самый быстрый результат за месяц. Самый долгий, пока, пол года.

И самое сложное, это найти рацион, на котором можно будет сидеть постоянно, с минимальными изменениями в зависимости от цели. Чтоб этот вес не возвращать, либо набирать, но не жировой тканью.

А так как мы все любители поесть вредного, но оооочень вкусного когда голодны. Нужно ещё и поддерживать сытость в течении всего дня. Тогда не будет тянуть на вкусные гадости.

Я все ещё в поиске такого рациона.
Пока методом проб и ошибок, годами, постепенно обучаясь, шлифую питание. И кто знает. Может когда-то из этого что-то получится.

Главное на питании не зацикливаться. Ведь питание это лишь малая часть жизни. Хоть и очень важная)

Алексей 09.06.2022 21:42

Ирина,от того, что Вы будете 2 г на кг веса потреблять - ничего страшного не случится вообще. Даже если не занимаетесь спортом, поднять белок может оказаться удачной стратегией - некоторые люди начинают меньше испытывать чувство голода)

Алексей 09.06.2022 21:45

Жанеттита написал:
Хотелось бы посмотреть рацион любителей поспорить, найти пятна на солнце и навести тень на плетень.

Если речь про меня (пардон, если ошибся) - то рационы у меня посмотреть можно, 100% рейтинг там не найдете - я на него не смотрю вообще, ибо имею стойкое убеждение касательно точности подсчета микронутриентов)

Жанеттита 09.06.2022 22:14

Алексей, да я уже сама зашла к вам и посмотрела рацион.
Я в чужой монастырь со своим уставом не лезу. Ваша жизнь - ваши правила.

Алексей 09.06.2022 22:16

Жанеттита, Разумно)

Denys Kiev 09.06.2022 22:58

Алексей, Ну например в меня столько белка просто не лезет. Я и эти еле съедаю. От переедания ничего хорошего точно не случится)

Алексей 09.06.2022 23:04

Denys Kiev, Согласен, насильно впихивать в себя еду (не берем случаи, когда это необходимо по медицинским показаниям) - идея так себе. Мне плохо было при 3г на кг веса - питался так специально, чтоб посмотреть на самочувствие)

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 09.06.2022 23:26

Denys Kiev, пока вам это нравится, составляйте. Я бы два сорта рыбы есть не стала, вкус только перебивать. Суточный рейтинг хорошо, а среднемесячный лучше. Фрукты на ночь я бы не оставляла, их в первой половине дня лучше, это углеводы. Если вы худеете. Но в принципе, если есть дефицит калорий, то хоть раз в полночь ешьте, похудеете.

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 09.06.2022 23:29

Denys Kiev, чтобы не прирастать жировой тканью, надо заниматься спортом. Гарантия того, что и есть больше можно, и тело строить.

Denys Kiev 10.06.2022 14:21

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), спортом занимаюсь 2-3 раза в неделю турники и брусья. Плюс дома делаю всякие там отжимания и приседания.

Denys Kiev 10.06.2022 14:25

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я бы разбил разную рыбу на разные приемы пищи. Но получается слишком маленький промежуток между приемами пищи, учитывая что я сплю до 12)
А по поводу фруктов на ночь. Я думал об этом. Ни один из моих приемов пищи по сути на ужин не подходит) А кушать вечером что-то нужно. Вот я и сместил фрукты на вечер. Приятнее вечером наесться фруктами, чем жирной рыбой, или яйца с сыром и печенью)
Тем более я засыпаю поздно ночью) успеет проскочить)

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 10.06.2022 15:15

Denys Kiev, ах, да ваше дело по сути.

Denys Kiev 10.06.2022 15:29

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), хотя возможно и стоит фрукты перенести на утро, а рыбу с зеленью на вечер. Идея не плохая) Спасибо)

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 10.06.2022 15:38

Denys Kiev, я не люблю смешивать вкус еды, поэтому даже в разные дни б разнесла разную рыбу. Но поменять с фруктами, тоже идея хорошая.
Если у вас столько тренировок, то белок это святое, надо есть.

Denys Kiev 10.06.2022 15:51

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), ну объём тренировок не большой по сути.
А по поводу смешивания. Уменьшил кол-во селедки сегодня всего до половины кусочка 25 грамм. А хек остался 50 грамм. Так что по сути там той селедки))

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 10.06.2022 16:12

Denys Kiev, селедки есть, так есть.. Чего там пачкаться?

Denys Kiev 10.06.2022 16:14

25 грамм селедки 400% суточной потребности Со. Борюсь с перебором микроэлементов.
Подробнее описал в сегодняшнем дневнике