Светланка
18.07.2021 11:17
Интуитивное питание. кто за?
Всем привет!
пока шагаю на степпере слушаю всякие подкасты. сегодня наткнулась на Интуитивное питание со Светланой Бронниковой. решила почитать ее книгу, чтобы обогатить свою диету
,
поэтому позже видимо поделюсь полезными открытиями.
как я понимаю автора, правильное, сбалансированное и прочие системы питания она относит к диетам и считает вредными, особенно подсчет БЖУ. В интервью (см. ниже) есть информация о долгосрочном исследовании, в котором сравнивали ИМТ людей следящих за питанием и тех кто на интуитивном питании.
глупо спрашивать есть ли среди нас кто-то кто следует интуитивному питанию, ведь все мы ведем дневник питания, а многие еще и тренировок... но возможно ли вообще следовать интуитивному питанию?
это надо готовить несколько раз в день, ходить в магазин тоже придется несколько раз... ведь система предполагает, что перед тем как поесть ты садишься и думаешь, что ты хочешь... а есть еще и бюджет который тебе не позволит следовать интуитивному питанию... например, я пришла в магазин с мыслью о том, что хочу рыбы... и вот я вижу семгу за 1500 руб и минтай в 10 раз дешевле, возможно, для кого-то это не вопрос, но я все же оцениваю сколько денег могу потратить на еду...
однако, не могу сказать, что планирование питание исключает идеи интуитивного питания, я перед тем как готовить суп всегда подумаю чего бы мне хотелось: борща, горохового, щей, рыбного, грибного... потяно, что захотелось в один момент, а ешь несколько дней. но есть например завтраки, когда я могу подумать чего бы мне хотелось завтра, творога или каши или йогурта или еще чего...
в интервью есть и идея о том, что желание что-то съесть может быть продиктовано не чувством голода, автор пообещала, что в ее книге она рассказывает, как правильно следовать интуитивному питанию, чтобы научиться разбирать сигналы тела. в этом смысле дневник питания, не является исключением, и когда его ведь то тоже, учишься разбираться с голодом, причинами которые спровоцировали переедание, просто есть сигнал в дневнике в виде калорийности и БЖУ, которые подсказывают на верном ли ты пути... и как в интуитивном питании, так и в ведении дневника есть общая задача научится питаться
лучше, конечно посмотреть видео, возможно, Вас привлекут другие идеи. буду рада диалогу
пока шагаю на степпере слушаю всякие подкасты. сегодня наткнулась на Интуитивное питание со Светланой Бронниковой. решила почитать ее книгу, чтобы обогатить свою диету
,
поэтому позже видимо поделюсь полезными открытиями.как я понимаю автора, правильное, сбалансированное и прочие системы питания она относит к диетам и считает вредными, особенно подсчет БЖУ. В интервью (см. ниже) есть информация о долгосрочном исследовании, в котором сравнивали ИМТ людей следящих за питанием и тех кто на интуитивном питании.
глупо спрашивать есть ли среди нас кто-то кто следует интуитивному питанию, ведь все мы ведем дневник питания, а многие еще и тренировок... но возможно ли вообще следовать интуитивному питанию?
это надо готовить несколько раз в день, ходить в магазин тоже придется несколько раз... ведь система предполагает, что перед тем как поесть ты садишься и думаешь, что ты хочешь... а есть еще и бюджет который тебе не позволит следовать интуитивному питанию... например, я пришла в магазин с мыслью о том, что хочу рыбы... и вот я вижу семгу за 1500 руб и минтай в 10 раз дешевле, возможно, для кого-то это не вопрос, но я все же оцениваю сколько денег могу потратить на еду...
однако, не могу сказать, что планирование питание исключает идеи интуитивного питания, я перед тем как готовить суп всегда подумаю чего бы мне хотелось: борща, горохового, щей, рыбного, грибного... потяно, что захотелось в один момент, а ешь несколько дней. но есть например завтраки, когда я могу подумать чего бы мне хотелось завтра, творога или каши или йогурта или еще чего...
в интервью есть и идея о том, что желание что-то съесть может быть продиктовано не чувством голода, автор пообещала, что в ее книге она рассказывает, как правильно следовать интуитивному питанию, чтобы научиться разбирать сигналы тела. в этом смысле дневник питания, не является исключением, и когда его ведь то тоже, учишься разбираться с голодом, причинами которые спровоцировали переедание, просто есть сигнал в дневнике в виде калорийности и БЖУ, которые подсказывают на верном ли ты пути... и как в интуитивном питании, так и в ведении дневника есть общая задача научится питаться
лучше, конечно посмотреть видео, возможно, Вас привлекут другие идеи. буду рада диалогу
Ольга
18.07.2021 11:36
А не интуитивное питание нас всех сюда и привело?
undefined (ИМТ 32.2)
18.07.2021 11:59
Да пробовал интуитивное питание, и разработал несколько стандартных
рационов для себя, которые мог соблюдать не записывая и не
взвешивая. Начинал их применять, сначала считал, через день, затем
раз в неделю считал, для калибровки интуиции, и тогда результат
был. Ну конечно , это всё равно требовало суеты, такие рационы что
бы собирать. Затем всё это бросал и набирал вес, но если бы
сумел продолжить, думаю был бы успех.
Светланка
18.07.2021 12:06
undefined
(ИМТ 32),
это уже не интуитивное питание, а сбалансированное скорее... ведь интуитивное предполагает, съесть то что хочешь в данный момент, а не из стандартного рациона
undefined (ИМТ 32) написал:
разработал несколько стандартных рационов для себя
это уже не интуитивное питание, а сбалансированное скорее... ведь интуитивное предполагает, съесть то что хочешь в данный момент, а не из стандартного рациона
undefined (ИМТ 32.2)
18.07.2021 12:06
Светланка, Ну а я только этот рацион и
хотел , всю дорогу.
Evil Pechenka
18.07.2021 12:08
Если у человека есть нарушения в системе голоден/сыт, то никакое
интуитивное питание ему не поможет, т.к. проблема как раз в том,
что человек не умеет нормально есть. Определить на глаз
калорийность пищи без длительной практики невозможно. Были
исследования, на интуитивном питании люди с лишним весом со
временем начинают превышать норму калорий не замечая этого.
Поэтому если набрал лишний вес, то путь: Считать калории → Привыкнуть к рациону → Перестать считать.
Кажется мне самым надёжным.
Поэтому если набрал лишний вес, то путь: Считать калории → Привыкнуть к рациону → Перестать считать.
Кажется мне самым надёжным.
Evil Pechenka
18.07.2021 12:09
Ольга,
интуиция шептала мне: «Вот ведро крылышек KFC, съешь его!»
Ольга
18.07.2021 12:11
Evil
Pechenka, аналогичным образом и я "наинтуитивила". )))
Надежда
18.07.2021 12:16
Evil
Pechenka, это не интуитивное питание. Если изучить больше, то
возможно на втором - третьем крылышке вы бы остановились.
Елена
18.07.2021 12:23
Данный диолог в видео и в книге о правильном и интуитивно
питании-это очередной развод людей на затрат денег, на выстраивании
чего то нового и следовательно на этом данный "специалист" создаёт
себе имидж, обогащение финансов. Люди все разные, подходы разные,
заболевания разные. А мне бы хотелось спросить: Какое было питание
лет 20-30 назад интуитивно, правильное, модное? Вот и делайте
вывод. Правда технологии и наука идут в перед, но продукты остаются
продуктами, а жиры, белки, углеводы никуда не денутся. И каждый
решает в меру своего опыта.
Наталья
18.07.2021 13:15
А я как мне кажется как сейчас так и раньше постоянно интуитивно
питаюсь... Если ты утром залезла в холодильник и видишь продукты и
выбираешь съесть именно то что тебе хочется, это же интуитивно? Я
могу конечно захотеть то чего нет в холодильнике, я пойду и куплю
это скорее всего в ближайшее время. Могу купить и кусочек форели
грамм 100-200 и с удовольствием его съесть, чем выбрать за эти же
деньги 1 кг минтая и давиться им неделю. Если захочется какой то
вредной еды, можно в виде исключения и ее поесть один раз и немного
конечно... Мимо витрин со сладостями , тортами спокойно могу
пройти. Для меня не проблема чем я наела свой вес, а проблема в
размере порции. Вот в МЗР размер порции и контролирую. А заодно раз
уж здесь есть такие функции и БЖУ, и витамины, минералы и
микронутриенты...
Светланка
18.07.2021 13:39
Evil
Pechenka, считание калорий это лишь малая часть для работы с
лишним весом. Вернее способ привезти его к норме
Ilana
18.07.2021 13:42
стоит посмотреть на детей и понять, что такое интуитивное
питание.. один не любит желтки, другой белки, четвертый
горошек и морковку вылавливает из супа и откладывает в сторонку..
это и есть интуитив.. когда бессознательно понимаешь что для твоего
организма лучше, а от чего отказаться. Я не на интуитивном,
но постоянно прислушиваюсь к себе, что у меня организм
требует в данный момент белков, жиров или углеводов. в
какой-то период тянет только на жирную пищу, в другой период
на овощи и фрукты, в третий на молочку, а в какой-то период и вовсе
поголодать несколько дней.. просто различать
нужно потребности организма и эмоциональную компенсацию
. кто в ладах с самим собой, легко отличит одно от
другого.
Елена_Дракон
18.07.2021 13:45
Так вот как я набрала свои лишние кг - это оказывается было
интуитивное питание - задумалась что хочу - и съела, ещё подумала -
и снова съела. Ну, ну... Я уже это прошла. Теперь БЖУ считаю, чтобы
скинуть то, интуитивно
наеденое.
наеденое. 
Ирина
18.07.2021 13:47
Я за интуитивное питание и только так могу прийти в норму. Но самое
главное в интуитивном питании это научиться понимать, что ты
действительно хочешь есть или тебе скучно, или после ты не сможешь
поесть, или уже не будет именно этой еды.... иногда мы путем
чувство наслаждения с чувством голода. Это сложная работа еаучиться
доверять своему организму. А подмчет калорий не позволят выйти за
пределы разумного питания .
Светланка
18.07.2021 13:50
Ilana,
про эмоциональную компенсацию очень хорошо подмечено. Автор книги
кстати психолог, поэтому думаю вся книга будет про работу с
привычками. А вот про детей согласится на все 100 сложно, ведь они
только учатся принимать пищу и исследуют продукты. У кого-то есть
интерес к попробовать что-то новое, а кто-то в силу характера
консервативен.
Ирина
18.07.2021 13:50
Хочу добавить , что многие путают интуитивное питание и
эмоциональное питание. А слова подумала и съела вообще не имеют
отношение к интуитивному питанию.
Ирина
18.07.2021 13:54
Читала ее книгу и блог лет 10 назад. Поняла, что это не
реально для меня. Ну не может человек со склоностью к переданию
перейти на интуитивное питание, без реальных ограничений.
Т.е. наверное можно мозг замотивировать на ограничение питания и назвать это интуицией. Это будет не то, что предполагает автор.
Т.е. наверное можно мозг замотивировать на ограничение питания и назвать это интуицией. Это будет не то, что предполагает автор.
Елена_Дракон
18.07.2021 13:55
Представление не имею, что такое пищевые привычки. Просто стала
питаться более разнообразно и уменьшила порции. Голода не
испытывая, в дневник вношу всё, что съедаю и выпиваю.
Ilana
18.07.2021 13:58
Светланка, дети до 5 лет природные
существа и они уже интуитивно знают что лучше для них. даже
дети до года уже отдают предпочтение выбору овощей и фруктов когда
их прикармливать начинаешь.. дети начинают исследовать продукты
когда они начинают думать и мыслить.. до этого периода интуитив
Людмила
18.07.2021 14:01
Ой, а можно я сначала похудею до 48 размера, считая бжу и добиваясь
приличного рейтинга каждый день, удержу свой новый вес в течение
года, а уже потом буду раздумывать, а не перейти ли мне на
интуитивное питание, сыроедение, вегетарианство или еще куда.
Наталья
18.07.2021 14:04
Светланка, да нет, у меня средний бюджет
и кстати постоянно обращаю внимание на скидки в супермаркетах и
покупаю чаще по скидкам. Просто я считаю если мой организм хочет
форели а не минтая, то я дам ему эту форель пусть не много но
удовлетворю эту потребность. Конечно если бы у меня была огромная
семья и куча детей я бы наверно старалась купить как можно больше
продуктов на эту сумму что бы всех накормить... Иногда из за
отсутствия денег мозг очень изощряется и вы стараетесь купить
больше продуктов не смотря на то что вы можете купить меньше,но
более полезного продукта. И вы покупаете 5 кг макарон вместо 1 кг
манки марки Т или полуфабрикат замороженных пельменей, мантов и
т.д.,вместо того что бы например купить и приготовить просто
курицу.( Здесь я пишу вы, не именно Вы имею ввиду, а вобщем любых
людей)
А последнее предложение я не поняла...
А последнее предложение я не поняла...
Светлана
18.07.2021 14:05
Сугубо мое мнение, что планировать питание просто необходимо…как я
пришла к этой мысли: к примеру, у меня в близком кругу общения есть
девушка, которая работает учителем, ее мама бухгалтером… сейчас ее
семья ( люди которые живут в одном помещении)состоит из 5 человек,
а раньше их проживало 9 душ( брат с семьей переселился в другую
квартиру)… что для меня было удивительным- они планировали питание
на целую семью из 9, а сейчас 5 человек на неделю… вижу массу
преимуществ в таком подходе: разнообразное питание, покупались
только четко необходимые продукты для меню дважды в неделю,
рассчитывались потребности детей и взрослых и в конце концов это
экономия… мой поход на рынок или маркет всегда заканчивался
необдуманными покупками которые в итоге оказывались в мусоре( из-за
избытка или ненадобности)…возвращаюсь к этой семье: никто ! из них
не страдает избыточным весом, все стройные, подтянутые… калькуляцию
продуктов они не ведут, только планируют меню и расходы на него…
интуитивное питание, но с правильным подходом
Елена_Дракон
18.07.2021 14:05
Светланка, это допрос?
Ilana
18.07.2021 14:07
Светланка, хотите знать что для Вас
лучше, вспомните себя ребенком и вспомните, что не любили,
что Вас заставляли есть через силу, вот это те самые продукты,
которые не желательны для Вас в любом возрасте. Я знаю
перечень своих продуктов которые я терпеть не могла в детстве
и знаете что, когда начала увлекаться китайскими и восточными
методами оздоровления изучать материалы, этот перечень не
любимых мной в детстве продуктов как раз совпадает с тем, что для
меня не подходит по моему типу конституции и так же совпадает с
перечнем продуктов которые не рекомендуют по группе крови. почти
100 процентная корреляция..
Hiver
18.07.2021 14:10
Читала книгу лет 5-6 назад, и тогда пришла к выводу, что на
интуиции можно худеть с большого веса, когда лишних 20-25-30 кг, а
когда меньше подобный подход не сработает. Не понравились тогда и
её рассуждения про взаимосвязь лишнего веса и общества, силу воли и
борьбу с лишними кг, что полным быть нормально и не хотеть худеть
тоже нормально. Прошли годы, и теперь её выводы понятны, некоторые
близки.
Светланка
18.07.2021 14:13
Наталья,
ведение дневника очень помогает понять , что рейтинг можно набрать
и дешевыми и дорогими продуктами. Важно иметь разнообразие.
Последнее предложение опечатка! Контроль состава (КБЖУ,
микронутриенты) лишь отдаляет от интуитивного питания. Ведь человек
сосредотачивается на определенной группе продуктов. Хотя например
той же рыбы очевидно, что омега можно получить не только из форели
Елена_Дракон
18.07.2021 14:24
Не ясна цель Ваших вопросов, а потому и такая реакция. Считайте,
что я вышла из диалога. А Вам успеха в освоении интуитивного
питания.
Светланка
18.07.2021 14:31
Ilana,
можно пойти дальше и подкрепить выбор продуктов медицинскими
шкалами. Например сдать анализы. У меня был интересный опыт
согласно которому выявлено, что мне противопоказаны мед и томаты. А
метод был такой. Вы встаете спиной к врачу. К голой спине
прислоняют "выжимки" из продуктов и давят на вашу руку, поднятию
параллельно полу. Так вот если продукт Вам не подходит то
сопротивляемость в руке существенно снижается. Врач защитила
докторскую по данной методике.
Светлана
18.07.2021 14:40
Светланка, я планирую своё питание на
2-3 дня вперёд… если хочу какое-либо блюдо, записываю его в дневник
в строку « как у вас сегодня дела?»… если это торт то так и
записываю и уже от конкретного продукта подстраиваю дневник…
покупаю необходимые продукты для спланированного и других… редко,
что в дневнике доводилось что-то менять… в основном следую своей
идее и в результате -16 кг за 6 месяцев… а питание мое не исключало
тортиков, выпечки, сладостей и т.д… иногда конфетка-другая помогала
сделать все полоски в дневнике зелёными
АnnaStasik
18.07.2021 16:26
Ольга,
не, мне кажется, это была давняя хитрость эволюции - накапливать
жиры впрок. У кого-то она проявлена сильнее, у кого-то слабее
АnnaStasik
18.07.2021 17:41
Светланка, жесть
АnnaStasik
18.07.2021 18:08
Практически я на интуитивном , только в границах каллоража. Я бы и
планировала, но вот муж интуит 100%, никаких повторов блюд не
приемлет, максимум второй раз что-то съесть, и то без восторгов и
потому что больше ничего съестного нет(( ну и я перешла, а то все
равно каждый день готовить, можно и на себя потратить минут 10.
Кстати, он худой, но не очень, просто без лишнего веса. А так в
магазин хожу не каждый день, набираю вкуснях по акции и на пару
дней, готовлю непосредственно перед едой. Просто я в дикрете, и
планировать мне пока необязательно.
Светланка
18.07.2021 19:01
АnnaStasik, на мой взгляд есть то что
хочешь и каждый день разное это не об одном и том же. И конечно,
каждый день стоять у плиты не хочется. И дело не в том, что это
время уделяешь себе. Я готовлю ужин на два дня, суп на 3-4.
Завтраки редко готовлю и это нетрудозатратно . Но разнообразие в
еде люблю, особенно в течении дня
Светланка
18.07.2021 19:47
Елена,
мне в детстве а это были как раз 80-90 годы бабушка купила книжку о
здоровом питании, в которой были и упражнения для тела, и несколько
расписанных рационов питания.
спасибо за пожелание, книгу прочла на половину, очень много пустого... к сути как правильно развивать интуицию еще ни слова не сказано
спасибо за пожелание, книгу прочла на половину, очень много пустого... к сути как правильно развивать интуицию еще ни слова не сказано
АnnaStasik
18.07.2021 22:01
Светланка, ну почему же, просто каждый
раз разное хочется, мне то проще, мне всегда хочется творога) ну
вот у нас такая схема не прокатывает. С ужинами ещё удается
проворачивать, а вот супы выливать надоело. Когда выбрасываешь еду,
жаль свои силы, время и деньги, потому готовлю по заявкам
Светланка
18.07.2021 22:17
АnnaStasik,да, трудно Вам с готовкой!
варить супы каждый день это то еще удовольствие!
любимою еду хочется практически всегда. и возникает вопрос есть ли в этом интуиция
АnnaStasik написал:
просто каждый раз разное хочется
любимою еду хочется практически всегда. и возникает вопрос есть ли в этом интуиция
Kat-tya
18.07.2021 22:42
Я прослушала эту книгу. Может подача аудио не понравилось - в общем
и целом не зашло.
Т.е. с принципом я согласна, но вот как внедрять у нее не рассказано, а это же и есть самое важное.
До сути интуитивного питания я и так сама дошла, но через регулирование калорий. В один прекрасный день поняла, что откусив очередной кусочек, по моему сырника, вдруг поняла, что наелась и отодвинула недоеденный сырник.
С бухты-барахты считаю интуитивное питание не заработает - сначала надо нормализовать психику и "прощупать" организм.
Т.е. с принципом я согласна, но вот как внедрять у нее не рассказано, а это же и есть самое важное.
До сути интуитивного питания я и так сама дошла, но через регулирование калорий. В один прекрасный день поняла, что откусив очередной кусочек, по моему сырника, вдруг поняла, что наелась и отодвинула недоеденный сырник.
С бухты-барахты считаю интуитивное питание не заработает - сначала надо нормализовать психику и "прощупать" организм.
Галин@
18.07.2021 23:03
Моему организму интуитивно хочется летом есть только фрукты, а
зимой только булки. Белковую пищу он совсем не хочет. Он хочет
растить жиры до бесконечности и уничтожать мышцы до состояния
дистрофии. Так что с интуицией у него напряженка. Более того,
думаю, что он вообще туго соображает. Посему за моим организмом,
как за любым умалишенным нужно постоянно присматирвать, чтобы этот
дурачок не натворил бед)
Лана
18.07.2021 23:19
Галин@, у
меня, пожалуй, так же. Контроль за организмом как за маленьким
ребёнком. Но зато,в последнее время несколько раз уж было, на
интуитивном, думала что переедаю, постоянно в уме отмеривала
норму углей и общий калораж, тормозилась в еде, а когда
изредка решалась взвешиваться- вес в пределах нормы. Но,
точно, если бы не боялась и не считала в уме, наела за счёт
фруктов, ягод. И пива
АnnaStasik
19.07.2021 09:05
Светланка, уже не трудно, набила руку,
трачу редко когда больше 20-30 минут, максимально упрощаю и ускоряю
процессы, а супы больше не варю, по жаре не хочется
Светланка
19.07.2021 09:46
Kat-tya, вот и я прочитала книгу и
разочаровалась... нет в ней по шагового механизма как правильно
развивать интуитивное питание, а именно этого ожидала от
книги
регулировать сытость и голод этому крайне важно научится! и комплексный подход не только психика, но и выбора продуктов... вон Алексей, может 2 кг дыни за раз употребить
Kat-tya написал:
откусив очередной кусочек, по моему сырника, вдруг поняла, что наелась и отодвинула недоеденный сырник.
регулировать сытость и голод этому крайне важно научится! и комплексный подход не только психика, но и выбора продуктов... вон Алексей, может 2 кг дыни за раз употребить
Светланка
19.07.2021 09:51
Галин@,
думаю, у всех зимой и летом меню отличается а овощей
тоже не хочется?
судя по книжке, Вы профессиональный едок
мне вот только никак не понять, как же можно не хотеть мяса, творога, яиц. может рецепты какие повыбирать? в ресторан на дегустации походить...
Галин@ написал:
Моему организму интуитивно хочется летом есть только фрукты, а зимой только булки.
думаю, у всех зимой и летом меню отличается
а овощей
тоже не хочется?Галин@ написал:
Посему за моим организмом, как за любым умалишенным нужно постоянно присматирвать, чтобы этот дурачок не натворил бед)
судя по книжке, Вы профессиональный едок
мне вот только никак не понять, как же можно не хотеть мяса, творога, яиц. может рецепты какие повыбирать? в ресторан на дегустации походить...
Светланка
19.07.2021 09:55
АnnaStasik,
для меня это фантастика! я трачу на весь процесс от подготовки продуктов до финальной их готовности около часа на второе, и столько же на суп
АnnaStasik написал:
редко когда больше 20-30 минут
для меня это фантастика! я трачу на весь процесс от подготовки продуктов до финальной их готовности около часа на второе, и столько же на суп
Галин@
19.07.2021 15:47
Светланка, Я не то, чтобы не люблю мясо
и тд. Я ем мясо,яйца, молоко. Это не сказать, что мазохизм с моей
стороны. Мне вкусно. Просто если передо мной будет кусок курицы или
кусок арбуза и мне можно выбрать только что-то одно, то мозгом я,
возможно, выберу курицу, а вот вкусовыми рецепторами точно арбуз.
Светланка
27.07.2021 16:42
ВХ,
специальность врача гастро-энтеролог. название докторской под рукой
нет, фамилию врача искать в документах, чтобы дать ссылку на
работу, к сожалению нет возможности. учитывая что это было лет 15
назад, а защитилась она явно раньше, то в электронном доступе ее
работы нет. но надо искать работы, связанные с влиянием
микроэлементов на динамику
????????? Ксения
28.07.2021 19:00
Ну не знаю, мне легче так, чем сидеть и думать, сколько же я съела,
чего я еще хочу, пополнела ли я сегодня или вчера. Мне по дневнику
спокойнее как-то, так что я против
Интересные блоги
20-04-2024
Дневник питания за 20.04.2024
Добрый день, спланировала рацион, все продукты в н...
23-04-2024
Дневник питания за 21.04.2024
Дел в саду немеряно, как всегда. Пока есть здоровь...
21-04-2024
Дневник питания за 19.04.2024
Здравствуйте!
Подскажите, что можно изменить в пит...
Лучшие рационы
2024-04-26
Калорийность: 1163 кКал
2024-04-21
Калорийность: 1224 кКал
2024-04-11
Калорийность: 1236 кКал
Новые рецепты
