Рецепт Салат с руколой, шпинатом и щавелем. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с руколой, шпинатом и щавелем

Шпинат (Мытьё, нарезка) 55 г
Руккола 42 г
Щавель (Мытьё, нарезка) 67 г
Салат (латук) (Мытьё, нарезка) 54 г
Укроп (Мытьё, нарезка) 5 г
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка) 56 г
Соль поваренная пищевая 4 г
Подсолнечное масло 60 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с руколой, шпинатом и щавелем".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 174.7 кКал 1684 кКал 10.4% 6% 964 г
Белки 1.6 г 76 г 2.1% 1.2% 4750 г
Жиры 17.7 г 56 г 31.6% 18.1% 316 г
Углеводы 2.1 г 219 г 1% 0.6% 10429 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 1.1 г 20 г 5.5% 3.1% 1818 г
Вода 75.1 г 2273 г 3.3% 1.9% 3027 г
Зола 2.252 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 327.6 мкг 900 мкг 36.4% 20.8% 275 г
бета Каротин 2.052 мг 5 мг 41% 23.5% 244 г
Лютеин + Зеаксантин 435.306 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.061 мг 1.5 мг 4.1% 2.3% 2459 г
Витамин В2, рибофлавин 0.092 мг 1.8 мг 5.1% 2.9% 1957 г
Витамин В4, холин 11.14 мг 500 мг 2.2% 1.3% 4488 г
Витамин В5, пантотеновая 0.141 мг 5 мг 2.8% 1.6% 3546 г
Витамин В6, пиридоксин 0.094 мг 2 мг 4.7% 2.7% 2128 г
Витамин В9, фолаты 32.883 мкг 400 мкг 8.2% 4.7% 1216 г
Витамин C, аскорбиновая 21.29 мг 90 мг 23.7% 13.6% 423 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 8.839 мг 15 мг 58.9% 33.7% 170 г
Витамин Н, биотин 0.709 мкг 50 мкг 1.4% 0.8% 7052 г
Витамин К, филлохинон 148.5 мкг 120 мкг 123.8% 70.9% 81 г
Витамин РР, НЭ 0.5354 мг 20 мг 2.7% 1.5% 3736 г
Ниацин 0.29 мг ~
Бетаин 0.012 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 348.87 мг 2500 мг 14% 8% 717 г
Кальций, Ca 81.76 мг 1000 мг 8.2% 4.7% 1223 г
Кремний, Si 10.536 мг 30 мг 35.1% 20.1% 285 г
Магний, Mg 46.02 мг 400 мг 11.5% 6.6% 869 г
Натрий, Na 465.03 мг 1300 мг 35.8% 20.5% 280 г
Сера, S 20.69 мг 1000 мг 2.1% 1.2% 4833 г
Фосфор, P 49.4 мг 800 мг 6.2% 3.5% 1619 г
Хлор, Cl 734.81 мг 2300 мг 31.9% 18.3% 313 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 201.9 мкг ~
Бор, B 62.9 мкг ~
Ванадий, V 32.31 мкг ~
Железо, Fe 3.051 мг 18 мг 17% 9.7% 590 г
Йод, I 5.65 мкг 150 мкг 3.8% 2.2% 2655 г
Кобальт, Co 2.586 мкг 10 мкг 25.9% 14.8% 387 г
Литий, Li 9.02 мкг ~
Марганец, Mn 0.3525 мг 2 мг 17.6% 10.1% 567 г
Медь, Cu 76.18 мкг 1000 мкг 7.6% 4.4% 1313 г
Молибден, Mo 7.821 мкг 70 мкг 11.2% 6.4% 895 г
Никель, Ni 6.354 мкг ~
Рубидий, Rb 102.9 мкг ~
Селен, Se 0.59 мкг 55 мкг 1.1% 0.6% 9322 г
Стронций, Sr 19.19 мкг ~
Фтор, F 36.94 мкг 4000 мкг 0.9% 0.5% 10828 г
Хром, Cr 2.2 мкг 50 мкг 4.4% 2.5% 2273 г
Цинк, Zn 0.2934 мг 12 мг 2.4% 1.4% 4090 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.116 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.213 г ~
Аргинин* 0.021 г ~
Валин 0.033 г ~
Гистидин* 0.011 г ~
Изолейцин 0.025 г ~
Лейцин 0.035 г ~
Лизин 0.041 г ~
Метионин 0.011 г ~
Метионин + Цистеин 0.017 г ~
Треонин 0.029 г ~
Триптофан 0.008 г ~
Фенилаланин 0.03 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.049 г ~
Заменимые аминокислоты 0.203 г ~
Аланин 0.02 г ~
Аспарагиновая кислота 0.036 г ~
Глицин 0.017 г ~
Глутаминовая кислота 0.051 г ~
Пролин 0.015 г ~
Серин 0.015 г ~
Тирозин 0.021 г ~
Цистеин 0.006 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 34.985 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 2 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 1.093 г ~
18:0 Стеариновая 0.718 г ~
20:0 Арахиновая 0.052 г ~
22:0 Бегеновая 0.122 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.169 г min 16.8 г 24.8% 14.2%
18:1 Олеиновая (омега-9) 4.151 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 11.409 г от 11.2 до 20.6 г 100% 57.2%
18:2 Линолевая 10.477 г ~
18:3 Линоленовая 0.021 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 6.4%
Омега-6 жирные кислоты 10.5 г от 4.7 до 16.8 г 100% 57.2%

Энергетическая ценность Салат с руколой, шпинатом и щавелем составляет 174,7 кКал.

  • Порция = 114 гр (199.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 174.7 кКал -%
Белки 1.6 г -%
Жиры 17.7 г -%
Углеводы 2.1 г -%
Пищевые волокна 1.1 г -%
Вода 75.1 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУКОЛОЙ, ШПИНАТОМ И ЩАВЕЛЕМ

Салат с руколой, шпинатом и щавелем богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 36,4 %, бэта-каротином - 41 %, витамином C - 23,7 %, витамином E - 58,9 %, витамином K - 123,8 %, калием - 14 %, кремнием - 35,1 %, магнием - 11,5 %, хлором - 31,9 %, железом - 17 %, кобальтом - 25,9 %, марганцем - 17,6 %, молибденом - 11,2 %

Чем полезен Салат с руколой, шпинатом и щавелем

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат с руколой, шпинатом и щавелем, калорийность 174,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с руколой, шпинатом и щавелем, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги